Löpning • Träning • 35 inlägg • 13907 visningar •

Hur mycket och hur ofta kan man träna utan att bli övertränad?

Marcus Bråne
1995 • Jömköping
#1
•
21 juni 2011 - 14:40
Gilla
Jag är en kille på 15 år och jag har börjat löpträna under det senaste året, jag har väl alltid haft hysat bra grundkondition men jag vill komma ner på riktigt låga tider när det gäller 1000m till 5000m. Så jag undrar helt enkelt hur mycket jag kan träna för att förbättra mig utan att slita ner min kropp. Kan jag köra 5 pass i veckan med varierad löpning från lugna pass till intervaller? Eller var går gränsen?
< < < 1 2 > > >
Mårten Hemström
1969 • Sala
#2
•
21 juni 2011 kl 15:04
Gilla
Ja, du kan träna varje dag, och faktiskt även två gånger om dagen. Det är snarare den sammanlagda mängden som inte bör vara för stor. Och mängden bör växa långsamt. Om du exempelvis tränar 40 km i veckan och vill upp i 150 km i veckan så bör du göra en sådan ökning under mycket lång tid, men det finns ingenting som säger att 150 km i veckan är för mycket. Om två år kan du säkert vara uppe i 100 km i veckan om du vill nå långt inom löpning. Vill du komma upp till 100 km i veckan på kortare tid än så bör du nog tala med en tränare först eller läsa några böcker om löpning och framför allt kapitlet om ökning av träningsmängd. Exempelvis ska den största ökningen ske under en period av året (sen höst, vinter) då man inte tränar några fartpass alls. Därefter kan man fortsätta att öka under en period när fartpassen är mycket få. Under våren, eller under en period på 8 veckor ungefär, före en tävling på 3 km eller 5 km, så ska du inte öka alls, utan fokusera på intervaller och tempo, men inte mer än 25-30 % av veckans totala distans.

Om du vill veta mer om löpning, läs på olika löparsajter och läs absolut klassikern "Running formula" av Jack Daneils, om du är bra på engelska. Lycka till, Marcus!
Marcus Bråne
1995 • Jömköping
#3
•
21 juni 2011 kl 15:12
Gilla
Tack för svaret, om jag har förstått rätt så menar du att jag ska öka mängden succesivt. För jag kan väl inte träna 2 pass om dagen nu eller?
Mårten Hemström
1969 • Sala
#4
•
21 juni 2011 kl 16:32 Redigerad 21 juni 2011 kl 16:33
Gilla
Jo, du kan träna två pass om dagen redan nu, om du föredrar det. Huvudsaken är att den totala mängden inte är större än du är van vid. Men om du ska springa två gånger om dagen max 40 km/v så blir det väldigt korta pass, och det är kanske inte så kul att ägna mer tid till ombyte och dusch än åt löpning. Först när man kommer upp i 70-80 km/vecka börjar man kanske fundera på att dela upp dagens träning i ett lugnt morgonpass och ett ett vanligt pass på kvällen (helst inte kvalitetspass dessa dagar, eftersom syftet med uppdelningen är att orka med ökad mängd, men undantag finns).

Ja, Jack Daniels förespråkar en ökning med 1 mile (1,6 km) per pass var tredje vecka, men aldrig mer än 15 km var tredje vecka om jag inte minns fel. Pfitzinger förespråkar samma sak, men varannan vecka och vissa säger 10% per vecka, men det är faktiskt för mycket. Möjligtvis klarar man 10% ökning per vecka under uppbyggnadsfasen under sen höst/vinter, när man inte kör några fartpass alls, men jag är skeptisk.
Marcus Bråne
1995 • Jömköping
#5
•
21 juni 2011 kl 16:49
Gilla
Ok. Jag funderar på vad som fick mig i en sån svacka som jag håller på att komma över nu. I vintras körde jag snöpulsning på en åker varannan dag. Efter det ökade min kondition väldigt snabbt. Men sen körde jag ett snöpulsningspass trots att jag var förkyld och jag kom upp i ca 214 i puls. Tror du det var förkylningen som bröt ner mig? Jag har tappat jätte mycket sen det.
Mårten Hemström
1969 • Sala
#6
•
21 juni 2011 kl 17:05
Gilla
Svårt att svara på, men alla förbättringen är inte jämn. Man kan stå kvar på s.k. platåer under en tid för att sedan öka extra mycket efter ytterligare en tid. Jag tror inte att du bröts ner av ett pass. Du skriver att du börjar komma över svackan. Ha tålamod och öka mängden sakta, i den takt som jag beskrev, tills du kanske är uppe i 6-7 km i veckan och träna i lagom hög fart med olika sorters pass varje vecka, så kommer du att se en bra förbättring. Du kan få ett träningsprogram som jag tar från Jack Daniels för 1,5 - 3 km-lopp som kanske kan hjälpa? Men då måste jag veta hur många km du tränar per vecka och hur fort du kan springa en viss distans på tävling eller maxad träning.
Marcus Bråne
1995 • Jömköping
#7
•
21 juni 2011 kl 17:29
Gilla
Ja tack. Just nu efter min "svacka" tänker jag bara köra distanspass på ca 5km varannan dag i 3 veckor för att kunna köra lite tuffare tempo pass och intervaller, Om jag hittar tillbaka till min gamla form så kommer jag köra ca 20 km/vecka. Du frågade efter tempo också, jag sprang 2,1 km på 7:18 förra sommaren. Så ungefär sån hastighet har jag på fartpassen. Jag skulle vara väldigt tacksam om du kunde ge mig det programmet!
Marcus Bråne
1995 • Jömköping
#8
•
21 juni 2011 kl 17:31
Gilla
ojdå skrev lite fel. menar 10 km/vecka och dem distanspassen jag kör nu varannan dag är extremt lugna
Mårten Hemström
1969 • Sala
#9
•
21 juni 2011 kl 19:37
Gilla
Ja, nu kommer du troligtvis att få andra förslag från andra löpare, och alla gör vi ju olika, men testa gärna med detta, som jag baserar på att du kan springa 2 km på 7 minuter. Du måste absolut testa om du klarar detta även nu. Om inte så kommer programmet att vara alldeles för tufft. Testa ännu hellre om du kan springa 3 km på under 11 minuter. Om du inte klarar det borde du justera tiderna lite. Men testa med:

6 veckor efter detta:
Mån: 4 km jogg i 5.00-fart, d.v.s. på 15 minuter. 5X200 m på 41 sekunder vardera. 200 m lätt jogg eller 200 m gång mellan varje repetition. 1 km jogg i 5.00-fart.
Onsd: 4 km lätt jogg. 4X400 m på 1.30 vardera. Vila 1.30 mellan varje. 1 km lätt jogg.
Fre: 4 km lätt jogg. 2X1000 m på 4.04 vardera. 1 km lätt jogg.
Lörd: 8-12 km lätt jogg i 5.00-fart.

Men trappa upp lördagspasset. Börja inte med 8 km om du inte är van. Självklart måste du klara 3 km på under 11 minuter för att kunna träna efter detta och du ska inte följa det slaviskt, men det bör funka.

6 veckor med följande:
Mån: Lätt jogg och 2X1000 m i 3.44 vardera (eller snabbare om du förbättrat din tid på 3 km).
Onsd: Jogg plus 2 km på 8.08 varannan vecka och varannan vecka 2X200 på 41 sekunder vardera och 2X200 på 39 sekunder vardera plus 1000 m på 4.04.
Fre: Jogg och valfritt fartpass på max 2 km om det är i 4.04-tempo och max 1-1,5 km och det är korta och snabba repetitioner. Du kan även tävla så klart och slå personbästa.
Lördag: Långpass

Ja, sen fortsätter du så i 6 veckor till, men tar det lite lugnare och har mer inslag av längre och lugnare tempopass och intervaller. Så tänker jag, mest utifrån Jack Daniels, men även från erfarenhet.


Mårten Hemström
1969 • Sala
#10
•
21 juni 2011 kl 19:47
Gilla
Oj, ja nu rättade jag mig efter vad du skrev först. Men jag tror inte jag förstår dig riktigt. Nu tränar du alltså 5 km varannan dag, vilket blir 15 eller 20 km i veckan och sen ska du öka till 10 km i veckan när du har fått tillbaka formen.

Hur som helst så baserar sig mitt program på 20 km/vecka, och springer du mindre än så, då ska du nog inte träna några fartpass alls, för du kan ändå inte bli särskilt snabb på så lite.
Henry Kallioniemi
1943 • Täby
#11
•
21 juni 2011 kl 20:05 Redigerad 21 juni 2011 kl 20:06
Gilla
Mårten

Jag springer mindre än 20 km i veckan, tränar nästan bara fartpass och jag har aldrig varit så snabb som nu.
Mikael
1986 • Borås
#12
•
21 juni 2011 kl 20:17
Gilla
Henry

Springer du 5km på 15min?
Henry Kallioniemi
1943 • Täby
#13
•
21 juni 2011 kl 20:25
Gilla
Mikael

Jag springer inte så långa pass som 5 km.
Marcus Bråne
1995 • Jömköping
#14
•
21 juni 2011 kl 20:31
Gilla
Tack så mycket Mårten, jag ska testa detta. hur mycket kommer jag förbättra 2000m från 7:18 genom det här programmet alla veckor? Du sa att du inte förstod vad jag menade. Jag menar att jag springer 5 km i lätt uppvärmnings tempo varannan dag och sen kanske minska kilometer men höja hastigheten.
Mårten Hemström
1969 • Sala
#15
•
21 juni 2011 kl 22:06
Gilla
Ok, Henry, men det är nog inte så vanligt att man utvecklas med så lite träning, men för kortdistansare funkar det väl, till en viss gräns.
Mårten Hemström
1969 • Sala
#16
•
21 juni 2011 kl 22:07
Gilla
Marcus, jag tror inte att du ska minska antalet km. Du kan ligga kvar på 20 och gärna öka till 40, men detta bör få ta tid.
Marcus Bråne
1995 • Jömköping
#17
•
21 juni 2011 kl 22:12 Redigerad 21 juni 2011 kl 22:12
Gilla
Jo det är nog bäst så. Men efter jag har tränat efter det programmet du skrev ner. Hur mycket kommer min prestationsförmåga på tex 2000m öka efter alla de här veckorna? Det kanske är lite svårt att svara på men ändå...
Mikael
1986 • Borås
#18
•
21 juni 2011 kl 22:19
Gilla
Henry

Som du ser i TS inlägg vill han göra riktigt låga tider på 1000m och 5000m


Mårten Hemström
1969 • Sala
#19
•
22 juni 2011 kl 01:27
Gilla
Den biten får jag nog överlämna åt andra att besvara, men jag tror att du kan kapa en halv minut på 3 km och en minut på 5 km iallafall. Därefter behövs det nog större träningsmängd. Men andra kan detta bättre.
Marcus Bråne
1995 • Jömköping
#20
•
22 juni 2011 kl 01:38
Gilla
Okej tack för all hjälp Mårten, jag ska testa programmet men först testa min tid på 3km och 2km. Jag får väl helt enkelt anpassa det efter miin egen förmåga. Sen undrar jag en sak till, men det hör kanske inte till tråden men jag har fått för mig att min puls har höjts när jag har ökat mängden träning. Borde den inte sänkas? Alltså vilopulsen.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.