Löpning • Övrigt • 27 inlägg • 2715 visningar •

Maran från 3.28.56 till 3.10/3.00?

Martin Wahlström
1989 • Alingsås
#1
•
2 juni 2011 - 21:49
Gilla
Tjena!
Jag sprang Stockholm Marathon nu senast på 3.28.56, jag känner att jag har hur mycket som helst kvar att kapa i tid.
Jag vill ha hjälp av er erfarna träning och tävlingsgurus.
Hur ska jag göra för att kapa tid snabbast och vilka mål är rimliga att sätta på kort/lång sikt?
Jag väger 87-89 kilo så där antar jag att det finns en del tid att tjäna genom att få bort ett par kilo.
Planerar att springa Göteborgs Marathon 8 Oktober och Stockholms JubileiumsMarathon.
Är tacksam för allt som kan vara till hjälp i träning/kost i min fortsatta träning!
Mbh / Martin
< < < 1 2 > > >
Tomas Fransson
1972 • Sollentuna
#2
•
2 juni 2011 kl 22:01
Gilla
Nu är jag visserligen betydligt äldre än vad du är men jag har själv gått från 3,27 2009, 3,16 2010 och i år 3,05. Vet inte hela din träningsbakgrund men jag tror egentligen att det inte är svårare än att fortsätta variera din träning och hålla en mängd på ca 20 mil i månaden eller mer så kommer du att sänka din tid allt eftersom. Då du är ung och förmodligen har massa kilon att bli av med kan du ju kanske lika gärna sänka din tid till 3,10 nästa år :)

Men varierad träning tror jag är nyckelordet. Prova att köra en hel del långpass bitvis i marafart dvs. din tänkta målfart på maran. Kör både tröskelintervaller och VO2 max intervaller. Låt de lugna passen vara lugna. Mixen i träningen tror jag ger resultat. Lycka till!
Martin Wahlström
1989 • Alingsås
#3
•
2 juni 2011 kl 22:18
Gilla
Grymt! inspirerade att du gjort det!
Ja, 3.10 är ju bara ett delmål och jag ska väl träna mot 3.00 redan till nästa år även om det inte skulle lyckas.
Men kosten är svår alltså, jag är mycke för kolhydrater...mm..
Ken - IF Linnéa
1973 • Stockholm
#4
•
2 juni 2011 kl 22:36
Gilla
En sak du bör ha i åtanke är att Stockholm marathon är kuperad och därför mer än 5 minuter långsammare än en platt mara.
Vet ej hur Göteborgs marathon är men om den är platt så borde du kunna kapa din tid en hel del.
Martin Wahlström
1989 • Alingsås
#5
•
10 juni 2011 kl 12:31
Gilla
Jag har hört att Göteborg ska vara ganska lätt, men att det är 2 identiska varv? det känns ju psykologiskt jobbigt :P Men 3.10 är väl knappast rimligt redan till Oktober?
Peter P
1965 • Kungsholmen
#6
•
10 juni 2011 kl 12:41
Gilla
Och har du mer bråttom kanske du skall gradvis dra upp mängden till 70-100 km/v?
Gösta
1947 • Saltvik
#7
•
10 juni 2011 kl 12:44
Gilla
Det är i mitt fall så enkelt som att springa mer på träning. Lägg så många mil i benen som du mäktar med. Gärna 8-10 mil/v.
Och håll i gång med mängdträningen under hela vinterhalvåret, gärna med en 3-milare varje vecka. Mängdträningen sak ske i lugn takt (samtalsfart).

Tidigt på våren kan du spetsa till det med ett par snabbdistanspass per vecka och i stället trappa ner lite påmängden.

Den träningen fick mej att springa maran på 2.43 ett par gånger.
Peter P
1965 • Kungsholmen
#8
•
10 juni 2011 kl 12:49
Gilla
Låter ju riktigt enkelt Gösta! Tänk om man vetat detta då man var yngre :-)
Andreas Sigfridsson
1985 • Göteborg
#9
•
10 juni 2011 kl 12:55
Gilla
göteborgsmaran är plattaren än platt, sanslöst snabb.
Martin Wahlström
1989 • Alingsås
#10
•
10 juni 2011 kl 13:30
Gilla
2.43? Kommer du ihåg ungefär hur snabbt du sänkte dig per år? jag tränar gärna 8-10 mil i veckan. Men 2.43 vill jag ju ner under på lång sikt.
Men långpassen, ska de alltid vara i samtalsfart? Eller ska man nån gång ibland pressa sig lite mer?
Anders S
1973 • Göteborg
#11
•
10 juni 2011 kl 13:49
Gilla
Martin. tycker det är en riktigt bra prestation att klara Sthlm på 3.28 när mars, april och maj bara legat på 12, 9 och 15 mil. Imponerande att du fixat uthålligheten med den träningen. Har du kanske kört cykling eller annan träning? Om du börjar med att försöka ligga på drygt 20 mil/månad som i januari och februari så kommer du kapa en hel massa redan till hösten. Har du varit sjuk eller hur kommer det sig att det bara blev 8 resp 5 timmars träning i mars och april?

Nu vet jag inte hur du tränat innan men det är bra att skynda långsamt för att undvika skador.
Själv tycker jag att det var ganska lätt att sänka mig från 3.30-3.15 men sen fick jag kämpa en del för att komma ner till 3.04.
4-5 mil i veckan räckte för att prestera många lopp mellan 3.13-3.20, för att nå nästa nivå skruvade jag förra året upp dosen till 6-8 mil i veckan. Sen tror jag iofs att jag skulle kunna prestera en kvart snabbare på denna mängd om jag håller den under längre tid och får vara skadefri.

Sen tycker inte jag att GBG marathon är extremt flack. Den är bra mycket flackare än Sthlm, men jämför man med Frankfurt eller Berlin tex är GBG marathon ganska jobbig bana, det är inte så många partier som är helt flacka. Den är också väldigt vindkänslig och det blåser ofta längs kusten i GBG.
Lycka till!
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#12
•
10 juni 2011 kl 13:59 Redigerad 10 juni 2011 kl 14:01
Gilla
Martin, jag har haft en liknande utveckling som Tomas i tråden, fast på mindre mängd, han slog mig dock i år när jag inte deltog :-)

Jag sprang maran i Stockholm 2008 på 3:41, 2009 på 3:23 och 2010 på 3:09:46 på ett veckosnitt på 40km/v 2010 (mindre mängd åren innan). En månad (den enda hittills i min "löparkarriär") var mängden över 200km. Hela träningen inför maran 2010 finns i min dagbok här på jogg.se
Johan Pihl
1975 • Olofstorp
#13
•
10 juni 2011 kl 14:18
Gilla
Det är definitvt möjigt. Jag sänkte mig från 3:13:03 på min första mara (SM 2010) till 2:53:28 på mindra andra mara nu i år. Då var ändå inte uppladdningen ändå inte ideal, då jag överanträngde ena vaden litegrann 10 dagar innan och fick "vila" mig i form, vilket nog inte var så bra för mig. Det som vart planen med stort P har varit mängd och marathon-tempo, och det tror jag har funkat rätt bra. Inför nästa mara i höst kommer jag försöka jaga upp snabbheten först, och sen gå på med mer mängd och maratempo igen efter det.
Martin Wahlström
1989 • Alingsås
#14
•
10 juni 2011 kl 16:51
Gilla
Tack ska du ha =) Nej jag har varken simmat cyklat.. anledningen till att det blev så lite i mars april och maj var brist på motivation efter en vecka skidor i mars. Hoppas kunna hålla över 6 mil i veckan i sommar då. Verkar ju va olika bud på det där med att köra mängd och kvalité. Jag funderar även på att köra lhcf eller vad det heter, för att tappa ett par kilo.
Anders S
1973 • Göteborg
#15
•
10 juni 2011 kl 17:15
Gilla
LCHF (low carb high fat)

När jag tränar hårt så kör jag HCHF :-)
Dennis Sundman
1983 • Stockholm
#16
•
10 juni 2011 kl 17:45
Gilla
Det finns ju ett marathon under 3 timmar träningsprogram här på jogg.se. Det följde jag själv och sprang stockholm marathon på 2:59:12... Rekommenderas!
Pär Hansson
1975 • Järna
#17
•
11 juni 2011 kl 10:03
Gilla
Vågar du verkligen dra upp den gamla infekterade kostdebatten igen, när det redan finns så många långa trådar om det? :-)

Jag sprang SM på 3.28.53 och vill också förbättra tiden. Jag kände att jag hade mer att ge om jag inte hade drabbats av kramp.
Robert Roman
1962 • Torslanda
#18
•
11 juni 2011 kl 10:53
Gilla
Har oxå tanken att komma nedåt 3 h gränsen, men tror att det är ett 2-3 årsprojekt. Sprang Stockholm på 3:35 men kände att det inte var ett bra upplägg för mig. Tror att det kommer ta ung 5 st maror och LL innan jag känner min kropps beteende i denna utmaning.
För min del kommer nog inte Stockholm att bli en årlig event. Trevligt lopp men inte unikt. Hade jag bott i Stockholm eller dess närhet så hade det nog blivit så, men får man ändå övernatta så finns det många ställen som inte kostar mycket mer...
Funderar på Rom eller Paris till nästa vår.

Kul om man skapar en grupp för Sub 180 där man kan dela med sig erfarenheter...Både de som tränar mot det och de som genomfört det...
Martin Wahlström
1989 • Alingsås
#19
•
11 juni 2011 kl 11:20
Gilla
Robert! gör det =)
Martin Wahlström
1989 • Alingsås
#20
•
11 juni 2011 kl 11:54
Gilla
Jag har gjort den tråden nu. SUB 180
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.