Löpning • Träning • 12 inlägg • 6668 visningar •

10 km under 45 min

Jesper
1981 • Täby
#1
•
16 maj 2011 - 09:34
Gilla
Jag ska springa ett millopp om en månad och vill gärna komma under 45 minuter.

Mina enda tidigare meriter är 1:44 på halvmarathon för tre år sedan, så jag har inte riktigt koll var jag ligger i dag. Nu har jag dock kommit igång igen med löpträningen och kör 3-4 pass per vecka. Typisk "bekväm" hastighet är ca 5 min/km på pass på kring 10 km, och när jag kör 1000-intervaller ligger jag på ganska exakt 4 min/km.

Är det ett realistiskt mål, förutsatt att jag fortsätter med ungefär samma träningsdos? Hur kan jag bäst testa om jag har sub-45 i kroppen?
Johan K
1974 • ÖREBRO
#2
•
16 maj 2011 kl 09:53
Gilla
Det låter realistiskt. Du skulle ju kunna köra ett testlopp om 5 km i 4:20-4.25 tempo. Om dina 1000 meters intervaller går i 4 tempo tror jag definitivt du klarar 45 på milen! Kör hårt!
Krister Sellman
1981 • Malmö
#3
•
16 maj 2011 kl 11:26
Gilla
Jag tror du skulle fixa milen under 45 ganska enkelt redan imorgon...
Visst kan du köra ett 5k testlopp men varför inte köra en 10k runda där du springer snabbare än ditt "bekväma 5min/km tempo"? Du borde kunna ligga på 4.45min/km "halvbekvämt" och då fixar du garanterat sub 45 när det verkligen gäller...
Jag förstår grejen med kortare "testlopp" inför t.ex. en mara men 10k är så pass kort att du inte sliter ut dig.. Lycka till!
Jesper
1981 • Täby
#4
•
16 maj 2011 kl 11:27
Gilla
Tack för uppmuntrande ord! Jag ska testa en 5 km-runda som du föreslår. Det skulle vara himla skönt att klara målet och få en självförtroende-boost :-).

Hur långt är sedan steget från sub-45 på 10km till sub-20 på 5 km? Eller rent av sub-19? Det skulle nämligen vara nästa målsättning (förutom Lidingöloppet, men där är tiden mindre viktig). 5 km-loppet i fråga är i slutet av augusti.
Johan K
1974 • ÖREBRO
#5
•
16 maj 2011 kl 12:06
Gilla
Ang sub-20: Det verkar vara ganska varierande från person till person. Förra året var mitt primära mål att komma under just 45 på milen, vilket jag lyckades med relativt tidigt, och sprang senare under samma säsong ett 5 km lopp på drygt 20 min, men då vill jag minnas att jag verkligen slet hårt. Men har du fram till slutet av augusti tror jag du fixar även det.
Jesper
1981 • Täby
#6
•
16 maj 2011 kl 14:07
Gilla
Tack, ska i vilket fall satsa på det. Hittade en omvandlingstabell (studenterna.se) där 20 min på 5 km verkar motsvara cirka 42:30 på 10 km.

Ska man ner under 19 min så motsvarar det ungefär 40 blankt på 10 km enligt tabellen. Det kan däremot bli väl tufft ...
Martin Hägglund
1981 • Solna
#7
•
16 maj 2011 kl 14:44
Gilla
På http://www.mcmillanrunning.com/mcmillanrunningcalculator.htm räknar den om 20min på 5k till 41.33, låter rimligare än 42,30 i mina öron. Däremot tror jag att du fixar 10k på sub45 när som helst om du springer tusingar på 4 min.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#8
•
16 maj 2011 kl 15:45
Gilla
Fixar du tusingar i 4-tempo så visst har du goda chanser att klara sub45. Hur lång vila har du kört på 1000m-intervallerna?

Håller med Martin, 42:30 på milen är för långsamt baserat på 5k på 20:00. Studenternas tabell tycker jag stämmer som bäst när man som motionär översätter resultat från kortare distanser till marathon-tider.

Lycka till!
Jesper
1981 • Täby
#9
•
16 maj 2011 kl 21:18
Gilla
Staffan: Vilar 1:30-2:00 mellan varje intervall. Tänkte dock försöka korta det till 1:00.

Inser att steget till 20 min är ganska långt (och till 19 min förmodligen för långt), men om inte annat är det bra för att hålla uppe motivationen över sommaren :-).
csaba
1973 • Malmö
#10
•
16 maj 2011 kl 21:29 Redigerad 16 maj 2011 kl 21:30
Gilla
Jag ligger ungefär som du - Jesper.

Jag kör Tusingar på ca. 4min (dock så måste jag också vila nästan 2min om jag ska orka 6-8st).
Jag låg strax under 42:30 (42:23) sista milloppet, men jag hadde förmodligen inte klarat 5km på 20 minuter blank (hadde gissat på 20:30).

Men däremot 45 minuter milen gör jag nu ganska enkelt (det är ungefär min ½ mara tempo).

Så 41:30 milen på 20min/5km låter mer trovärdigt.
Erik
Härnösand
#11
•
3 augusti 2015 kl 19:43
Gilla
Inte för att vara den som väcker en gammal tråd men...springa 10 km under 45 min beror väldigt mycket på vilken typ av bana du springer på. Vore schysst att få veta det också. Är det starkt kuperad terrängbana du siktar på eller är det slät och snäll asfalt?
Jesper
1981 • Täby
#12
•
12 augusti 2015 kl 10:11
1 Gilla
Kan ge en sen uppdatering hur det gick: 44:29 på Malmömilen 2011, dvs en väldigt flack bana. Vill minnas att jag spydde två gånger efter målgång, så det satt ganska långt inne :).

Nu jobbar jag på att kapa den tiden ett par minuter till Hässelbyloppet, bara inte vaderna sätter stopp (igen) ...
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.