Löpning • Träning • 21 inlägg • 1146 visningar •

vo2-maxintervaller-ansträngningsgrad?

S-O
1970 • Luleå
#1
•
24 januari 2008 - 09:52
Gilla
Jag skall snart köra igång med vo2-maxintervaller 400-1000 meter. Det blir kul men den eviga frågan dyker alltid upp: Hur hårt skall jag köra?
Jag brukar köra hårt men inte hårdare än att jag kan köra ett kvalitetspass 48 timmar senare utan att vara speciellt sliten. Hur hårt kör ni? Vad är rätt?

Här är lite fakta om mig:
Man
37 år
Maxpuls 180
Vilopuls ca 40
< < < 1 2 > > >
Lars Brinkhoff
1974 • Göteborg
#2
•
24 januari 2008 kl 09:57
Gilla
Det finns ett antal sidor som kan ge rekommendationer:
http://www.marathon.se/news/kalkyl5.cfm http://www.runningforfitness.org/calc/tp.php http://www.mcmillanrunning.com/mcmillanrunningcalculator.htm
Patrik Billberg
1973 • GBG
#3
•
24 januari 2008 kl 11:29
Gilla
Tycker personligen att den på mcmillan verkar vara rätt hyfsad i tider men vad vet jag!
Frida
1986 • Sollentuna
#4
•
24 januari 2008 kl 13:10
Gilla
Rätt? Jag kör intensiv vo2-maxträning just nu, men inte löpning eftersom jag är skadad. För att stressa den aeroba maxkapaciteten krävs att du ligger runt 90-100% av vo2max (som ofta bara är några slag under maxpuls hos vältränade individer) Det är alltså extremt hård träning, lite beroende på din träningsgrad så återhämtar du dig mer eller mindre snabbt, men 48 tim mellan låter iallfall som ett minimum...
Goran Edenro
1972 • Mölndal
#5
•
24 januari 2008 kl 14:05
Gilla
Om du orkar köra 48h senare kör du för långsamt. Du skall mer eller mindre ha ångest inför passer och som Frida nämner så är det nästan max som gäller.

Hemska pass, men de ger resultat efter bara ett par gånger :-)
S-O
1970 • Luleå
#6
•
24 januari 2008 kl 15:07
Gilla
Jag trodde man skulle undvika den allra värsta mjölksyran. Då är det bara att köra tills syran rinner ur öronen med andra ord? Kan man då köra för hårt på vo2-maxintervaller eller...?
Jesper Ahlkvist
1974 • Lerum
#7
•
24 januari 2008 kl 15:14
Gilla
Ett kvalitetspass i veckan räcker och speciellt om du kör V02 den veckan.
Inte mer än 20% av din totala träningsmängd/v skall vara kvalité.
Jag springer sällan längre än 400m då jag kör V02. Nåt snabbdistanspass (5-6km) ibland kan gå i dom farterna men då är det sista km som är så jobbig.
Kör du tex 10 intervaller x 400m skall sista gå lika snabbt som första men sen skall du vara så trött att du inte orkar en till. Vilan mellan kan vara 100m lätt lätt jogg eller upp till en min ståvila beroende på vilken nivå du ligger på, men inte mer. Lycka til!l
Kristina Sund
1978 • Lindome
#8
•
24 januari 2008 kl 16:55
Gilla
Rekommendationerna jag fått från Aktivitus på mina vo2-pass är att min puls i dom snabba intervallerna ska ligga på mellan 172-185 (första intervallen blir ju i dom nedre regionerna och sista i dom övre eftersom det ska vara samma tempo på alla intervaller). Min maxpuls ligger på 188. Så jag ska inte ligga långt ifrån maxpuls på slutet *pust*
S-O
1970 • Luleå
#9
•
25 januari 2008 kl 09:23
Gilla
Tack för alla tips!
Fråga till Kristina: Hur länge sitter ett sånt pass i benen på dig? Kommer du upp så högt som 185 i puls på sista intervallerna?
Janne Westberg
1969 • Upplands Väsby
#10
•
25 januari 2008 kl 10:49 Redigerad 25 januari 2008 kl 10:52
Gilla
Jösses vad hårt tempo ni rekommenderar. Jaja, själv kapade jag över 4 minuter på mitt PB på milen i somras under några få månader och då gick jag ytterst sällan över 90% av maxpuls på något pass. Fast det kanske inte räknas som VO2-intervaller? Spelar ingen roll, det funkade för mig. :)

Hursomhelst, om någon tycker det är intressant... Har maxpuls 186 och mjölksyratröskel ca 167. Låg mellan 158-167 på intervallerna dvs strax under tröskelpuls, i allt från 200 m till 2000 m. Samma tempo på första som sista etappen.

Körde ett intervallpass i veckan i ca 85-90% av maxpuls, mellan 25-40 minuter åt gången. Märkte att tempot stämde bra med McMillans Speed Workout-tempo, så jag körde efter ett tag helt efter McMillans. Favoriten var tusingar med 30 sekunders vilojogg. Även tidsetapper var trevliga (t ex 5x5 minuter, sen blir sträckan vad den blir). Typ av vila är förstås viktig. Kör själv alltid vilojogg (30-60s i 5:00/km), aldrig ståvila.
Marika
1973 • Åkersberga
#11
•
25 januari 2008 kl 11:32
Gilla
En dum fråga: VAR kör ni era intervaller? I löpspåret i skogen (som ju oftast är kuperat), på platt asfaltsväg, tar ni er in på någon idrottsplats etc? Blir lite inspirerad men vet inte om intervallerna funkar så bra i vanliga, kuperade joggingspåret.
Olof Reimer
1959 • Saltsjö-Boo
#12
•
25 januari 2008 kl 12:17
Gilla
Bra synpunkter Janne..
Har nyligen läst Gordon Pirie och måste säga att du följer hans råd också. Pirie var ju en förespråkare av kvalitet, men det är inte kvalitet att okontrollerat "köra skiten ur sig". Om man inte orkar genomföra hela intervallpasset med samma fart och med god löpteknik, då springer för snabbt..
Kristina Sund
1978 • Lindome
#13
•
25 januari 2008 kl 13:41
Gilla
S-O: Dagen efter är vilodag och dagen efter det kör jag ett lågpulspass - har hittills inte varit några problem.
Ang. om jag kommer upp i tänkta puls. Har bara kört passet två gånger hittills och första gången kom jag som mest upp i 180 andra gången som mest i 177. Så i närheten av 185 har jag inte varit. Däremot har jag känt mig HELT slut i slutet av sista intervallen så snabbare än så pallar jag i dagsläget inte.

Ska kanske tillägga att intervallerna jag kör är 4 minuter långa med 3 minuters joggvila emellan.
Frida
1986 • Sollentuna
#14
•
25 januari 2008 kl 13:50
Gilla
Riktat till alla:

Det beror helt på vilket syfte man har med sin träning. vo2-MAX intervaller som syftar till att höja det maximala syreupptaget är knappast intressant för någon som tränar för välbefinnandets skull, det finns massor av kapaciteter som hjälper till att höja prestationer innan man går på att träna sitt vo2-max. Men när/om man gör det, så är det stenhårda intervaller som gäller, idrottsspecifikt eller helt enkelt bara så nära helkroppsarbete man kan komma (läs; har man en god skidteknik så är det optimal vo2-maxträning)

Sen är det ju olika vad för sträckor man löper; en 1500m-specialist har både teknik och får successivt jobba upp en träningsvana där mycket hård snabb löpning ingår - och kan därför ligga väldigt högt och trycka hög puls genom vo2-intervaller.

En marathonlöpare kan fundera över:
vad vo2-maxintervaller ger för den personliga prestationen
om det finns andra parametrar som går att träna mer och effektivare
om vo2-maxet är det som begränsar hans/hennes prestationsförmåga

osv osv osv

När man funderat över alla för- och nackdelar, utvärderat om man KAN eller om det är värt att träna just vo2-max, så kan man börja fundera på hur och var osv. osv. osv...

Ja, det var lite kort bara, hoppas ni alla hänger med i mitt resonemang..:)
Maria Andersson
1966 • Kungsbacka
#15
•
26 januari 2008 kl 11:37 Redigerad 26 januari 2008 kl 11:38
Gilla
En fråga om intervaller inför maraton:
Körde igår för första gången ett "riktigt" intervallpass med ca en minuts joggvila emellan (har alltid joggat 1 km emellan intervallerna förut). Helt enligt McMillan i 5:00 pace. Kände dock att jag hade betydligt mer att ge, körde därför den sista "tusingen" i 4:36 tempo, som ju var jobbigare. (totalt 5x1000) Har aldrig testat maxpuls "på riktigt" men hur jag än försökt har jag aldrig lyckats ta mig över 165, så jag antar att min maxpuls är relativt låg, knappast över 170. Kom som mest upp i 156 under den sista intervallen i 4:36 tempo. Det jag undrar är: är det smartast att köra på i rekommenderade 5:00-tempot trots att jag inte blir så trött, ska jag köra fler repetioner, eller öka tempot? Det sista jag vill är ju slita ut kroppen för mycket nu när mängden ökar hela tiden, samtidigt vill jag ju träna effektivt.
Ska tilläggas att jag egentligen inte är ute efter VO2-max!
Tacksam för tips!
Serious Sam
1990 • Kista
#16
•
26 januari 2008 kl 15:17
Gilla
Hur långa intervaller du ska köra beror på hur snabb du är - jag skulle rekommendera 3,5-5 minuter i tid/intervall. Att köra kortare än det blir oftast bara onödigt krångel med att försöka hålla nere vilan och hinna komma upp i VO2-max innan intervallerna är slut och att köra längre blir bara extra slitsamt för kroppen.

Maria Andersson: Jag tror du körde för intensivt med tanke på den korta vilan. Antingen kör du VO2max-intervaller och då med längre vila eller så kör du tröskelintervaller och då ska det inte kännas sådär jättetungt faktiskt. När man tränar för att förbättra tröskeln behövs inte vilan särskilt mycket egentligen men den kan vara skön att se fram emot och man kan därför hålla koncentrationen bättre under den snabba löpningen. Så svaret är nog att du kan testa att köra i 5:00-pace under några km i sträck - säg 5, alternativt dela in det i 2*2,5km med 1-2 min vila emellan. Drar du på dig mjölksyra går det för snabbt - du ska ligga precis under "gränsen" där du börjar känna att du drar på dig mjölksyra.

Lycka till :)!
Serious Sam
1990 • Kista
#17
•
26 januari 2008 kl 15:17
Gilla
Med tanke på att du ska springa marathon så är det nog bättre för dig att först och främst köra en längre sträcka än att öka tempot!
Janne Westberg
1969 • Upplands Väsby
#18
•
26 januari 2008 kl 15:25 Redigerad 26 januari 2008 kl 15:38
Gilla
Marika Ö: intervaller kan du springa varsomhelst. Överallt där du känner att det ger nåt dvs du blir snabbare och inte riskerar att springa dig fördärvad på kuppen :). Själv har jag sprungit på småkuperade grusspår, flack asfaltsgångväg, löparbana och löpband.

Flack bana är nog bäst i början, intervaller i kuperat kan man ge sig på senare när man blivit varm i kläderna.

Frida: bra resonemang, tycker det var glasklart :) Klart vettigt att fundera igenom varför man överhuvudtaget ska springa intervaller och vad det kan ge. Bara för att någon kortdistansare har med mördarpass i träningen så kanske man själv som siktar på betydligt längre lopp inte behöver köra samma upplägg...

Kom förresten på att visst har jag testat äkta VO2-tempo, på mitt senaste laktattest. Sista fyraminuters etappen var bland det mest plågsammaste jag gjort. Såg små stjärnor och kroppen kändes som härdsmälta. Drog rätt igenom Borgskalan, hade ont precis överallt. Och det är då man inte vill höra "bra, kom igen! Bara två minuter till..." :) Är nog inget jag skulle vilja plåga mig igenom alltför ofta. Lite lugnare, sådär lagom smärtsamma tröskelintervaller passar mig nog bäst :)

Maria A: vad jag läst så är det bästa att inte öka farten, utan att öka antal intervaller i stället. Om du upplever att det inte är för jobbigt, trots att du springer efter McMillans, kanske är det så att du utvecklats och blivit snabbare? Upplevde själv det där när jag höll på - kände att jag skulle orka snabbare tempo - så jag fick justera upp farten lite i taget efter hand. Kan ju vara knepigt om man inte har sprungit ett lopp på sistone och fått aktuellt nytt PB, men det är bara att höfta lite och gå på känsla...
Lars Brinkhoff
1974 • Göteborg
#19
•
27 januari 2008 kl 19:55
Gilla
Maria A: Stämmer det att du sprang 3x1000m? I så fall kan du nog prova att öka på antalet repetitioner. Man kan också laborera med att minska vilan. Här finns en artikel som handlar just om intervallträning i tröskelfart:
http://www.marathon.se/news/article.cfm?NewsId=140801
Maria Andersson
1966 • Kungsbacka
#20
•
28 januari 2008 kl 08:17
Gilla
Tack för era tips! Ska testa mig fram. Nej Lars, det var 5x1000, den sista i 4:36 tempo. Tack för länken!
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.