Löpning • Avancerad träning • 229 inlägg • 19937 visningar •

Spring långsammare till högre pris!

Henning Looström
1973 • Lund
#1
•
19 februari 2007 - 16:55 (Redigerad 31 december 2005 - 00:00)
Gilla
Jihoo!
Testade min Garmin Forerunner 305 igår. Tänkte att jag skulle följa "regelboken" och springa på låg puls under långpasset. De rekommendationer jag har läst är 65-70% av maxpuls. Min maxpuls är ca 190 och 70% blir alltså 133bpm. Det lät ju sjukt lågt så jag bestämde mig för att försöka hålla 135bpm.
Jajjemän... Rundans längsta uppförsbacke avverkades som "jogg på stället med lätt hasande framåt". Takten var som lägst nere i drygt 11min/km. Jag brukar räkna med under 10min/km när jag promenerar...
Hela rundan (14,4km) tog över 1:52. Tidigare har jag sprungit den i lugnt tempo runt 1:30.
Kontentan är alltså att jag har betalat 3085kr för att springa 20minuter långsammare!
Hmm, om jag skulle köpa en Suunto T6 också! Då skulle förmodligen löven i Slottskogen ha gulnat innan jag kommer i mål på gbg-varvet.
< < < 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 > > >
Charlotta Hofstedt
1970 • Uppsala
#21
•
22 mars 2007 kl 21:54 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Tack, det låter uppmuntrande. Jag försökte idag igen och då gick det ändå långsammere :-) Ska öka på distansen för nu känns det som om jag kan hålla på hur länge som helst... Jag ska inte ge mig!
Thomas H
1974 • Stockholm
#22
•
30 juni 2007 kl 13:20 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Janne W:

Mycket intressant! Har själv börjat med 180-formeln och kört ca 3 veckor. Vad har du gjort för framsteg sedan senaste inlägget här?

Tacksam för all input om 180-formeln och dess påverkan och utövande. Krävs ju en del tålamod såvitt jag förstår då redan nu formen känns bättre och jag vill "dra på" men pulsklockan säger stopp stopp till det. Har iofs en lucka i min träning med pulsen då jag inte har stenkoll på maxpulsen så jag låter pratkvarnstempot sätta nivåerna för mina pulszoner och Maffetones 180-formel.
Janne Westberg
1969 • Upplands Väsby
#23
•
30 juni 2007 kl 17:07 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Hej Thomas, och välkommen till "180-klubben"! Jag kan lova att du har några väldigt spännande veckor/månader att se fram emot. Glöm inte att föra logg på träningen (framförallt MAF-testerna) så att du kan jämföra och se när resultaten kommer. Det hjälper även motivationen - det kan behövas för det går ju så lååångsamt första veckorna. ;-)

Jo, jag kan ju berätta vad som hänt sedan jag skrev inlägget ovan...

Fram till 16:e träningsveckan fortsatte tiderna från lågpulsträningen att bli bättre, sedan planade kurvan ut. Jag nådde alltså en plattform, vilket var helt förväntat, och när det händer (enligt Maffetone) så är det ju en signal för att det är dags för mera anaerob träning. Så jag började att blanda in 30 minuter intervaller i veckoträningen (tempo 85-90% av maxpuls) samt distanspass med högre puls (tempo 78-80% av maxpuls). Jag behöll fortfarande ett distanspass med lågpulsjogg.

Jag hann träna tre veckor i maj med högre puls, sedan var det dags för ett 10K-lopp som jag anmält mig till (Milspåret i Stockholm). Jag sprang på tiden 42:26 och slog mitt gamla personbästa med flera minuter. 180-formeln funkar :)

Efter det har jag fortsatt med den intensivare träningen, och det trevliga är att den anaeroba träningen verkar ytterligare förbättra den aeroba delen, dvs ser ut som att jag lämnat platån och kan förbättra lågpulstiderna lite till (tempoträning stärker ju hjärta och förbättrar syreupptagning, vilket även aeroba muskelfibrer drar nytta av), och den aeroba basen hjälper i sin tur till att hålla låga puls- och laktatvärden. Jo apropå laktatvärden.. jag gjorde ett kliniskt laktattest på Lactlab i Täby för några veckor sedan och fick trevliga värden på allt detta.
Fick även redan på min "verkliga" aeroba maxpuls; den ligger på 143. Enligt 180-formeln ligger den på 140, så Maffetone kommer bra nära med sin formel. Faktum är att när jag började för över ett halvår sedan så var säkert min riktiga aeroba maxpuls någonstans kring 138-140, men den har flyttats uppåt till 143 under resans gång (fick detta även bekräftat av labbet).

Jag det var mycket info på en gång. En liten uppdatering av 7 månader med 180-formeln.

Och nu ska jag ut och klämma in veckans lågpulspass! Ska bli härligt. Ska bli intressant och se vilket tempo jag kan hålla. Har inte kunnat träna vanliga doser senaste tre veckorna eftersom jag varit i Hawaii på semester.
noname
1979 • Göteborg
#24
•
30 juni 2007 kl 18:03 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Ni som kör med Maffetone träningen. Använder ni er av
boken
Upphov; Maffetone Philip
Titel; Träna för livet : hur du ökar din fettförbränning, uthålllighet och livskvalitet

Eller några andra källor?
Charlotta J
1979 • Sollentuna
#25
•
30 juni 2007 kl 18:38 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Halloj!
Blir lite fundersam när jag läser i det här forumet... Som jag förstår på Henning så räknar du ut 70 % av in maxpuls genom att ta 190 * 0,7. Då har du inte räknat n din vilopuls i formeln. Som jag har lärt mig räknas en viss procent av maxpulsen ut som följer:
(vi utgår från att din vilopuls är 45)
190 (maxpuls) - 45 (vilopuls) = 145
145 * 0.7 (procentsatsen) = 101,5 (procenten utan vilopulsen)
101,5 + 45 (vilopulsen) = 146,5 = Arbetspulsen på 70 %!!
Är ni med? Hänsyn måste ju tas till vilopulsen, annars blir arbetspulsen för låg.
Så, jag tror att du snarare bör ligga runt 146, Henning när du tränar vilket kommer göra att du gott kan ta i lite mer än nu.
Vill man läsa mer (och kanske lite mer pedagogiskt!) så hänvisar jag bl.a. till Camilla Porsmans bok "Pulsträning".

/Charlotta
Thomas H
1974 • Stockholm
#26
•
30 juni 2007 kl 22:48 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Tack Janne W! Känns mycket bra att läsa om dina framsteg, det sporrar till fortsatt tålamod. Fick faktiskt idag ett litet kvitto på att jag är på rätt väg, 11km avverkades på 5.56 min/km istället för som de första tre veckorna på 6.10-6.20 min/km.

Satsar på halvmaran i Stockholm, nio veckor kvar så jag kommer få brottas med om jag ska köra på för att nå en bra tid eller om 180-formeln ska följas slaviskt och därmed göra avkall på tid (och bli förnedrad av kollegor och vänner... :-))


Janne Westberg
1969 • Upplands Väsby
#27
•
30 juni 2007 kl 23:43 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Thomas, kul att höra att det går framåt!
Hmm, 9 veckor till halvmaran... du kanske får kompromissa och köra 180-formeln 5-6 veckor till och sedan gå över till intensivare träning? Även om du bara hunnit bygga på aeroba basen i 8-9 veckor så kommer den träningen nog att stötta dig en hel del i de hårdare passen, och i loppet.
Sedan efter tävlingen är det ju bara att fortsätta med 180-formeln igen.
Henning Looström
1973 • Lund
#28
•
2 juli 2007 kl 12:17 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Charlotta J, det jag har gjort är att räkna ut min % av maxpuls. Det du gör är att räkna ut arbetspuls mha Karvonens formel.
Åsikterna går isär när det gäller vilket värde man skall utgå från när man tränar.
Karvonens formel tar ju in fler parametrar (vilopulsen) vilket borde göra att det är ett något spetsigare mätverktyg än att bara räkna % av maxpuls eller 180-formeln, som jag också upplever som ganska trubbig.
Som sagt, åsikterna går isär beträffande vilken metod man skall använda.
Janne Westberg
1969 • Upplands Väsby
#29
•
2 juli 2007 kl 18:58 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Japp håller med - alla generella formler är lite trubbiga, men ändå rätt så okej för oss joggisar :)
Är man nyfiken och vill få reda på exakta värden på egna pulszonerna så är det bästa alternativet nog att göra ett laktattest, där man under kliniska former tar reda på mängden mjölksyra i blodet vid olika träningsintensiteter. Det kostar förstås en slant, men det kan det vara värt.
Jag gjorde själv ett sådant test i slutet av maj och fick bland annat reda på att min s k aeroba maxpuls är 143. När jag räknade ut samma värde enligt 180-formeln för ett drygt halvår sedan (i samma veva som jag började träna efter 180-formeln) så fick jag 140, så det är bra nära. Faktum är att mitt riktiga värde för ett halvår sedan bör ha varit omkring 140 (enligt labbet). Klart godkänt om du frågar mig ;-).
Daniel Vitestam
1966 • Brösarp
#30
•
2 juli 2007 kl 22:42 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Vad är 180 formeln?
Henning Looström
1973 • Lund
#31
•
3 juli 2007 kl 09:07 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Janne, vad får man hosta upp för ett laktattest?
Hmm, med tanke på att jag inte ens har gjort ett seriöst maxpulstest och med tanke på att jag bara är glad motionär är det förstås lite overkill att göra ett laktattest...
Thomas H
1974 • Stockholm
#32
•
3 juli 2007 kl 12:28 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Janne W: Ligger du strax under din aeroba maxpuls när du kör enl 180-formeln? Eller räcker det om man bara ligger under gränsen?

Blir som du föreslog 180-formeln under juli månad för lite intensivare träning i augusti och direkt efter halvmaran tillbaks till 180-formeln.
Janne Westberg
1969 • Upplands Väsby
#33
•
3 juli 2007 kl 18:09 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Daniel: 180-formeln ingår i en metod för att träna uthållighet, utvecklad av den amerikanske idrottsfysiologen och coachen Philip Maffetone under sådär 20 års tid. Med hjälp av formeln räknar man fram sin s k aeroba maxpuls, som är den högsta pulsen då kroppen fortfarande använder mestadels fett som energikälla. I metoden fokuserar man på att under en tid (vanligtvis 3-4 månader) träna så att man alltid håller sig under denna puls. Det har visat sig att denna typ av träning ger många positiva effekter, och flera idrottare (främst inom löpning, cykling och triathlon) har blivit mycket framgångsrika genom att följa metoden.
Några länkar med mer info för de som är intresserade: http://www.markallenonline.com/heartrate.asp http://www.rrca.org/resources/articles/base.htm http://www.rrca.org/resources/articles/slowdown.html http://formationflier.spaces.live.com

Henning: testet gick på en tusenlapp. Men då fick jag också "helservice" av två personer under ett par timmar, så jag tycker det är klart värt det. Man får se det som en investering för ännu bättre kvalitet på träningen :) Kommer förmodligen följa upp med nytt test senare någon gång.

Thomas: efter uppvärmning försöker jag ligga mellan min aeroba maxpuls och tio siffror nedanför. I mitt fall alltså 134-143. Skulle pulsen gå över 143 så saktar jag in rejält tills pulsen sjunkit en bit under 143. Snittpulsen brukar hamna på 138-139.
Thomas H
1974 • Stockholm
#34
•
4 juli 2007 kl 21:16 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Janne W: Tack igen för dina tips! Vad gjorde du laktattestet? En tusenlapp för att hitta rätt nivåer nu i början när det känns som man gissar känns väl investerade pengar. Har fasligt svårt vid långlopp att hålla nere pulsen, börjar i 130-135 takt men efter en mil börjar pulsen närma sig 145 (min aeroba maxpuls enl formeln iaf) och jag måste nästan gå för att komma ner under 140 igen.

Skulle vilja ha ett program för träningsmetoden, typ upplägg för distanser etc. Kör nu mest på känsla, 3-4 pass i veckan med ett långt, ett kort och ett-två medellånga. Ska kolla igeonom länkarna ovan och se om det finns nåt att träna efter.
Thomas Wilker
1956 • Uppsala
#35
•
5 juli 2007 kl 10:01 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Thomas H

Hittade det här på nätet. Jag har inte någon erfarenhet från sådana här tester, men nog verkar det intressant.
http://www.lactlab.com
Tommy Simonsson
1971 • Veinge
#36
•
5 juli 2007 kl 14:00 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Jag tycker att pulsklockan kommer bäst till pass vid intervallträning. Med hjälp av den så kan jag se att jag inte håller för hög puls i början av passet och då kan jag hålla en bra nivå även på de sista intervallerna.
När jag springer distanspass får kroppen bestämma nivån.
Det funkar bäst för mig.

Janne Westberg
1969 • Upplands Väsby
#37
•
5 juli 2007 kl 16:03 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Japp, Lactlab i Täby är stället jag gick till (Thomas W:s länk ovan!). De är mycket trevliga och rutinerade, och jag lärde mig massor när jag var där. Kan varmt rekommendera dem.

Thomas H, det bästa programmet jag vet är Maffetones bok Training for Endurance. Den tar upp allt om lågpulsträning och 180-formeln.
Annars så låter det som att du gör helt rätt. Det *är* svårt att hålla nere pulsen i början. Inte så konstigt, kroppen har ju år efter år lärt sig att göra på samma sätt; så fort du sätter igång och rör på dig så ska pulsen upp.
Men kroppen är enormt flexibel och svarar på lågpulsträning med rasande fart. Kör du 100% lågpuls så kommer du att se rejäla förbättringar varje månad i 3-4 månader. Det är en fascinerande upplevelse. Du blir inte bara snabbare på samma låga puls, även din vilopuls sjunker och fettförbränningen ökar. Och immunförsvaret blir märkbart starkare. Har du tidigare varit förkyld och dragits med inflammationer så märker du plötsligt att du blivit kärnfrisk och helt utan några problem.

Men för att få den snabba utvecklingen är det viktigt hela tiden hålla sig under sin max aerob-puls. Det betyder att man får gå mycket i början (typ i varenda uppförsbacke ;-)). Men efter bara tre månader springer du över småbackarna och de flesta större backarna. Ett tips är att lära sig springa som ett berg- och dalbanetåg; sakta uppför, snabbt nedför.
Ett annat tips är att försöka hitta några långa nedförsbackar (behöver inte ens vara branta, bara att de lutar nedåt). Där kan du springa betydligt snabbare utan att pulsen rusar upp, och det stressar de aeroba muskelfibrerna optimalt så att de utvecklas snabbt.
Thomas H
1974 • Stockholm
#38
•
5 juli 2007 kl 23:17 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Janne W: Måste köpa den där boken, är helt inne på den här träningsmodellen. Har dock idag varit ute och syndat, körde 3,5 km i högre tempo för att testa var jag står inför den kommande halvmaran. Kan efteråt konstatera att den aeroba träningen gett snabbt resultat, kändes lätt men lite ovant att dra på i backarna. Aja, det blir lite si och så med träningen nu för att slippa bli förnedrad på halvmaran men from den 2 september blir det 100% fokus på aerob träning.

Laktattestet borde ju för min del göras innan jag drar igång i september för att redan från omstarten hitta rätt nivåer. Hoppas jag iaf har lite nytta av de tre pass per vecka jag tänker köra lugnt och att det fjärde något snabbare och varierade passet inte förstör för mycket.

Min vilopuls har redan sjunkit 3-4 slag per minut, det är hittills efter en månad den största effekten jag märkt av träningsformen.
Janne Westberg
1969 • Upplands Väsby
#39
•
6 juli 2007 kl 00:32 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Thomas H: hehe klart du måste satsa på halvmaran, det är ju ändå tävling. :) Du får helt säkert nytta av all aerobträning du hinner med, även om du inte kör 100%. Att vilopulsen sjunkit är klart tecken. Lågpulsfarten lär också öka sakta men säkert.

Jag har ju hela tiden haft ganska bra koll på framstegen tack vare MAF-testerna varje månad. Men det är klart, det hade varit intressant att ha gjort ett laktattest innan jag drog igång. Hade varit kul att jämföra med senare tester. Men bättre sent än aldrig, nu har jag siffror på allt och vet precis hur jag ska träna närmaste månaderna.
Just nu kör jag 2/3 av tiden i högre pulszoner och 1/3 lågpuls, av 5-6 träningstimmar per vecka. Har ju också några tävlingar att se fram emot :)
Martin Klasson
1981 • Varberg
#40
•
16 juli 2007 kl 22:56 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Men jag, som spelar fotboll.. gör en hel del rusher och så.. som verkligen spränger lågpuls-regeln. träning 2 dagar i veckan plus match..

kommer detta att innebära att lågpulsträning inte är för mig, då jag kommer att sabba den träningen med min fotboll?

Och om jag kör lågpulsträning.. kör man det då konstanst 3-4 månader.. eller vågar man lägga in intervall och så ändå?

Martin
< < < 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.