Löpning • Skador & Rehab • 11 inlägg • 3859 visningar •

hur stretcha ut så att muskeln blir längre?

Martin Klasson
1981 • Varberg
#1
•
12 januari 2008 - 16:02
Gilla

Vad för regler är det som gäller om man vill att ens musker ska bli längre?

jag har löparknä, så ITB är för kort, men sen så är jag väldigt kort i ljumskar, baksida lår, och i rumpan.

jag "stretchar", men vet inte om jag ska göra på något speciellt sätt för att göra det så bra som möjligt.

jag hoppas det går bra at kallstretcha också.. för det är ju inte lätt at göra ideliga uppvärmingar hela tiden.

vad har ni för grymma tips?
Christine Strandh
1971 • Sorunda
#2
•
12 januari 2008 kl 16:16
Gilla
När jag hade en muskel som bråkade i ena vaden, släpte inte igenom blod ordentligt eftersom den var för kort/ å det blev trångt, fick jag rådet av en idrotts massör att stretcha så fort jag hade värmt muskeln. Dvs så fort jag hade gått en sträcka längre än kanske 100 meter, det blir en hel del tillfällen att stretcha under en dag det om man vill.
Johanna Lindahl
1979 • Göteborg
#3
•
12 januari 2008 kl 17:35
Gilla
Vänta också gärna ca 15-20 min efter ett träningspass innan du stretchar så drar inte muskeln ihop sig lika mycket igen efter stretchingen. Du ska också stretcha varje muskel i minst 30 sek åt gången, men gärna längre och kanske två gånger om man orkar. Du kommer ganska snabbt märka skillnad om du stretchar duktigt =)
EvaMarie
1957 • Linköping
#4
•
12 januari 2008 kl 18:35
Gilla
Det finns nog inga "regler", utan precis som med allt annat så varierar det mellan person till person.

Sök runt lite på internet, exvis på "ITB stretch" så hittar du flera bra beskrivningar på hur man kan stretcha. Mitt förslag är att du inte stretchar direkt efter ett träningspass, för då är muskeln fortfarande lite "småskadad" av träningen och du får inte så stor nytta av stretchen. Du kan vänta flera timmar efter träningen och sedan stretchar du de muskler och muskelgrupper som du vill stretcha i 30-60 sekunder. Här gäller det också att göra lagom mycket stretch - inte så lite att det inte ger någon effekt, men inte heller så mycket att du känner att det gör alltför ont.

Jag tränar mycket yoga, och även om man värmer upp gradvis under ett yogapass så blir det en hel del "kallstretch" också. Det är alltså inte farligt, men det gäller att lyssna noga till kroppen. När man är kall är man stelare - olch då går man helt enkelt inte lika långt i stretcherna som när man har blivit varmare.
Henrik Hallberg
1980 • Mölnlycke
#5
•
12 januari 2008 kl 23:59
Gilla
Har du varit hos en naprapat eller sjukgymnast? Det kan vara värt besväret för att få en ordentlig diagnos och en trave goda råd, inklusive hur du ska stretcha. Problemet kan bero på flera olika saker.

En stretch som hjälpte mig med mitt löparknä är den i figur 4 i http://www.aafp.org/afp/20050415/1545.pdf . Jag körde den oftast mer framåt än, som på bilden, åt sidan. Denna gnetade jag med flera gånger om dagen, ofta utan att värma upp. Gör som EvaMarie säger och lyssna på kroppen!
Martin Klasson
1981 • Varberg
#6
•
13 januari 2008 kl 11:13
Gilla
tack henrik, den pdf´en hade jag inte sett förut.

men jag tycker att den övningen har en massa olika dialekter, och jag vet inte vilken som är den bästa eller mest rätta.

jag tror jag ska till ryggakuten.se, de finns bland annat i göteborg och de verkar ge mig mest förtroende - jag har varit hos en sjukgymnast - men det var nog lite fel.

Tack för all hjälp allihopa!
Dennis Jalonen
1965 • Alingsås
#7
•
13 januari 2008 kl 11:33
Gilla
Jag hade stora problem med ITB för 18 år sedan. Jag gjorde all stretching som beskrivs ovan. Jag besökte ett par naprater, ortopeder innan det var en som föreslog att jag skulle stretcha gluteus ordentligt då den fäster på ITB-senan och indirekt verkar stramande på den. Mina besvär försvann mer eller mindre omgående efter det.

Det är en variant som iaf funkade för mig.
Martin Klasson
1981 • Varberg
#8
•
13 januari 2008 kl 12:03
Gilla
Dennis, det finns ett par olika gluteus i rumpan. kan du beskriva vilken övning du gjorde som löste ditt problem?
Henrik Hallberg
1980 • Mölnlycke
#9
•
13 januari 2008 kl 12:58 Redigerad 14 januari 2008 kl 00:39
Gilla
På gluteus-fronten är det nog maximus som är huvudmisstänkt (se http://www.spinalhealth.net/inj-itb-pix.html ). Vad gäller stretchar för denna gillar jag http://www.exrx.net/Stretches/GluteusMaximus/LyingModified.html , dock får man ta i en del när man drar mot sig. Variationer är att dra knät mot bröstet eller respektive axel.

Återigen - en naprapat bör kunna ge dig besked om vad just ditt löparknä beror på.
Martin Klasson
1981 • Varberg
#10
•
14 januari 2008 kl 12:10
Gilla
ja, den stretchen har jag provat i veckan redan, den kändes bra.
dock har jag ett annat problem som sitter i höftböjaren någonstans, gör lite ont när man stretchar vissa muskler.

måste nog verkligen ta mig till en naprapat! ryggakuten.se blir nog nästa stopp, men först ska jag ta mig till fotbollsträning ikväll och hoppas det funkar för mig. sen får det bokas tid hos in gudomliga massös, å sen även prova på ryggakuten.se och hoppas de imponerar på mig!

/ martin
Federico Hernandez
1968 • Göteborg
#11
•
16 januari 2008 kl 14:31
Gilla
Som det nämndes tidigare är oftast också sätes muskulaturen inblandad i löparknä. Här behöver man stretchar gluteus medius och maximus samt tränar upp gluteus medius/maximus och hamstrings för att förhindrar överbelastning och stramhet i denna muskler. Då "dras" sen IT-bandet i rätt ställning och får mindre belastning.

I vissa fall av löparknä får man behandla utsidan (samt framsida och baksida) av lårbenet pga tät vävnad mellan framsidans/baksidans muskulatur och IT-bandet (MET tekniker samt myofascial release).

Iaf så kan en så kallad PNF töjning (kan också göras själv) av alla involverade muskler vara effektivare. (Länk: http://www.thestretchinghandbook.com/archives/pnf-stretching.php )

Fråga din massör att visa dig PNF töjningar och specifika träningsövningar.

Hälsningar,
Federico
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.