Löpning • Träning • 8 inlägg • 5135 visningar •

Förbättring av tid

johpa
1984 • Luleå
#1
•
8 februari 2011 - 23:02
Gilla
Jag har aldrig ställt upp i någon tävling eller tränat speciellt inriktat. I år tänkte jag dock utmana mig själv med två lopp på 5 km och ett i höst på 5 eller 10 km beroende på träningsresultat under sommaren.

Jag har löptränat sedan i sommaren -10, med uppehåll nu i vinter då jag istället åkt skidor i brist på löpband. Är nu åter i löpträning igen och satsar på Vårruset i slutet av maj och ett stadslopp i juni. Båda 5 km.
Jag är aktiv i övrigt och promenerar raskt 1-1,5 tim dagligen samt tränar styrka 3-4 ggr per vecka med inslag av crosstrainer. Kommer from nu att kanske byta ut ett styrkepass per vecka till att springa på löpband, samt att jag när underlaget tillåter börjar springa ute. Totalt blir det väl 2-3 löppass per vecka under barmarksäsong.

Idag springer jag 5 km på löpbandet på 27 min 34 sek. Hur ska man lägga upp träningen för att förbättra denna tid och vad är ett realistiskt mål? Jag är som sagt helt novis på detta, hittills har jag bara tränat för välbefinandets skull men är sugen på att börja inrikta mig mer på resultat.

johpa
1984 • Luleå
#2
•
9 februari 2011 kl 19:07
Gilla
Finns det verkligen ingen som kan ge tips om träningsupplägg för att bättra sin tid???
Madeleine Blom
1971 • Trollhättan
#3
•
9 februari 2011 kl 19:16
Gilla
Fartlek, intervaller och backträning brukar väl rekommenderas. Om du springer 2-3 pass/vecka, så borde kanske minst ett innehålla något av ovanstående?
Susanne Gustafsson
1968 • Nyhamnsläge
#4
•
9 februari 2011 kl 19:19
Gilla
Jag är definitivt ingen erfaren löpare men vad jag förstått så är intervallträning effektivt om man vill förbättra sin tid. Jag läste någon som körde intervaller runt en fotbollsplan, spring allt du kan längs långsidan och jogga långsamt på kortsidan. Kör så en fyra-fem varv i början och öka på antalet varv efter hand. Du ska nog inte köra intervallpass för ofta i början för det sliter ju mer på kroppen. Någon gång i veckan kan nog vara lagom och däremellan vanlig löpträning. Över huvud taget tror jag det är bra att variera sig. Spring i backar om det finns sådana längs löprundan, spring baklänges uppför backar. Om du vill ha ett detaljerat program finns det säkert andra här som kan ge dig länkar, det är inte mitt område direkt. Men jag tror det finns sådant om du går in på aktivtraning.se eller iform.se
Jag började köra ett sådant program förra året men så fick jag inflammerade hälsenor och fick sluta helt. Men du verkar ju vara van vid själva löpträningen så det är nog bara att köra igång direkt. Lycka till!
Mikael Karlsson
1956 • Lund
#5
•
9 februari 2011 kl 19:27
Gilla
Stämmer det här på dig, jopha? I så fall, klicka på länken till träningsprogrammet. Lycka till.


"Det här programmet är till för dig som springer 2–3 gånger i veckan, men som saknar struktur i träningen. Du upplever kanske att formen står stilla och att motivationen sviktar.

Med det här programmet får du mer fart på din träning, och efter bara 12 veckor kan du genomföra ett 10-kilometerslopp betydligt snabbare än förut.

Att variera träningen är viktigt för att förbättra formen. I programmet använder vi en rad olika träningstyper för att lyckas med det."

http://aktivtraning.se/lopning/lopprogram/bli-snabbare-pa-10-kilometer-1


johpa
1984 • Luleå
#6
•
9 februari 2011 kl 20:42 Redigerad 9 februari 2011 kl 20:47
Gilla
Tack för alla svar :)

MK - Jag har inte sprungit regelbundet sedan i höstas pga snö. Jag har istället åkt skidor 2-3 ggr per vecka från december fram tills nu då jag börjat springa på band med start igår. Vet inte om den formen är jämförbar med den som springer 2-3 ggr per vecka?

Programmet ser iaf intressant ut. Ska prova på det :)

Kan man kombinera detta med styrketräning 3 dagar per vecka? Eller blir det för lite att bara vila en dag i veckan?
Mikael Karlsson
1956 • Lund
#7
•
9 februari 2011 kl 22:12
Gilla
Jag tror det kan gå bra, eftersom du springer femman i 5:30-fart och har hållt igång med annan träning hela vintern. Det finns också program för nybörjare: http://aktivtraning.se/lopning/lopprogram/spring-10-km-om-12-veckor-1 men jag tror du fixar det första. Annars kan du alltid anpassa efter din förmåga men utifrån en ram, ett träningsprogram.
Mikael Magnusson
1982 • Boden
#8
•
10 februari 2011 kl 07:03
Gilla
Jag skulle istället råda dig till att skippa intervaller och istället få en bra kontinutet i löpningen. Börja med att försöka ta dig ut varannan dag.

Börja med att springa "out-and-back"s. Dvs spring 15min åt ett håll, vänd och spring tillbaka samma väg. Tar anda delen längre än första så har du startat för snabbt. Du ska inte heller känna att du tvingas öka ansträngningen markant under del två bara för att den ska gå snabbare.

När du känner dig redo för det lägger du till 5 minuter på passet till dess att du kommit upp i 40 minuter. Först då tycker jag det kan vara aktuellt att börja laborera med olika längd och fart på pass.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.