Löpning • Avancerad träning • 38 inlägg • 12953 visningar •

milen på 36 minuter - hur gör man?

Peter Almgren

1972 • göteborg

•

23 november 2010 - 23:28

Gilla

Första diskussionen för mig, lite ovan. Hur gör man 10000m på 36 min? Jag har tränat i 10 års tid, all typ av fartträning och olika träningsupplägg men synes vara tvärt omöjligt att bli riktigt snabb. Slår många snabbare löpare på längre distanser dock. Hur kan jag uppnå ex 3.30 tempo i snitt på 10K? PB idag 37.49. Någon som vet...?

< < < 1 2 > > >

Jörgen Almqvist

1972 • Bäckseda

#21

•

26 november 2010 kl 23:31

Gilla

Även om du inte är med i någon klubb borde du kunna vara med i något 3000-lopp inomhus eller varför inte 1500m. Finns mängder av tävlingar på sommaren.
Kul att läsa detta eftersom jag funkar tvärtom.
Din syratröskel måste höjas. För 10 år sen hade jag ett program för 800-3000m-löpare. Mest korta intervaller, typ 5x200+5x400m, 5 min vila emellan.
Från september till mars gick vilan från 30 sek till 2 min för att trappa upp mot säsongen. Även Styrka med frivändningar och sprint var återkommande under höst och vår och givetvis löpskolning. Väldigt många tänker på mängd mil per vecka men upp till 1 mils löpning kräver inte dessa mängder. Du har ju lätt för uthållighet och jag tror på kvalitet istället för kvantitet. 4-6 mil i veckan räcker.
Lycka till

Peter Almgren

1972 • göteborg

#22

•

26 november 2010 kl 23:51

Gilla

Den tanken har slagit mig - att jag faktiskt borde kunna springa snabbare än vad jag faktiskt gör. Mental blockad? Under midnattsloppet i GBG i år hade jag samma upplevelse som tidigare; snabb stark, lätt fram till 3 km, därefter stum, ångestfylld men i mål arg som ett bi med massa energi kvar. Trots det kunde jag inte förmå kroppen till att hålla kvar det initiala tempot som låg kring 3.35-3.40. Jag har en maxpuls på ca 182 och på intervall pass eller "max pass" hamnar jag mot slutet kring 167-171. Är jag för dålig på att pressa mig? Eller är det som Jörgen säger, mjölksyratröskeln som måsta höjas?
Kan Jörgen A berätta lite mer i detalj hur det där med frivändningar, sprint och intervallvila eg ser ut?

Anders Ström

1947 • Skarpnäck

#23

•

27 november 2010 kl 11:06

Gilla

Peter,
Vilka skor har du haft när du tävlat på 10000m på bana?
Det har stor betydelse att ha lätta smidiga skor.
(Du måste naturligtvis ha "tränat in dig på dem")
Typ;
Saucony Grid Type A4
Asics Piranha SP 3
Mizuno Wave Universe 3 (endast 102gram i storlek 9)

Thomas Krantz

1948 • V Frölunda

#24

•

27 november 2010 kl 17:12

Gilla

Jag har ett PB på 35:03 på 10 000 m bana efter ett par försök samt ett PB på 2.45 resp 1.16 på marathon resp halvmarathon. Jag utnyttjade nog min kapacitet rätt bra, tränade då detta begav sig ca 30 mil per månad. Receptet för mig var nog många korta tävlingslopp på 8-15 km. Körde inte mycket intervaller framförallt inte med någon längre kontinuitet. Däremot hårda distanspass 4 min/km på 15-20-21 km. Långpass på 35 km var vanligt under från december-april och under semestern juli. Mitt råd är att du ska springa många tävlingar gärna även banlopp
när tillfälle ges, från 1 000 m och uppåt.
Gör det inte för vetenskapligt - lyssna på kroppen och
hitta inspiration, träna med andra jämngoda!

Kyogre

1966 • Trångsund

#25

•

27 november 2010 kl 17:23

Gilla

Enklast är att gå ner till 76kg.

Lars Andersson

1961 • ÄLTA

#26

•

27 november 2010 kl 19:00

Gilla

Sprang midnattsloppet 1984 (eller 85) på 29,05 eller nå't sån't (26e plats) utan någon egentlig specialträning. Distansen var 9.2km då om jag minns rätt vilket ger 31,40 ca på 10k. Jag var typ distriktselit i orientering och körde mycket tung träning och tävling i skog. Mycket intervall (3min) och backe också. Jag hade alltså ingen målsättning med asfaltslöpning men tydligen passade vår träning ganska bra för det ändå. Kanske något att ta lärdom av...?

Tomas Henriksson

1971 • Borås

#27

•

28 november 2010 kl 08:37

Gilla

Hej Peter.
Intressant läsning. Jag tränar hälften i mängd av vad du gör och befinner mig i samma livssituation med småbarn, jobb och hem att sköta. Att sätta upp ett så hårt mål som 36 på milen är riktigt tufft att nå. I min värld känns det som du måste släppa fokus på marthon och halvmarathon och bara fokusera på just 10 km. Din tid (fritid) räcker knappast till för att fokusera på både och.
Jag är amatör och borde inte uttala mig igentligen. Men om du vill veta vad jag tror så är det följande. Minska antalet långa pass och bara köra tröskelpass och stenhårda intervaller (du ska vara totalt död när du är klar). Tror både kropp och hjärnan måste vänja sig vid hög fart. Problemet är ju att det är svårt att få kroppen att hålla.
Vad har du för träningsbakgrund från ungdomsåren?? Du är ju grymt uthållig?

Peter Almgren

1972 • göteborg

#28

•

28 november 2010 kl 20:54

Gilla

Gammal simmare men inte speciellt duktig då. Tränat löpning sista 12 åren ganska regelbundet. Mitt psyke passar nog långa gnet pass i grisiga förhållanden.
Det är sant, 36 min på milen inger verkligen respekt och jag begär inet att jag kan uppnå det under nuvarande förhållanden, tänker försöka satsa mer på korta distanser och fart som ni alla påpekat.

Hulk Hogan

1975 • Växjö

#29

•

29 november 2010 kl 10:43 Redigerad 29 november 2010 kl 11:23

Gilla

Ni är vältränade pojkar! Tränar som ett as, men kommer inte under 45 minuter Känns som jag är besgrad av genetiken. Grrr. Avundsjukan lyser i mitt ansikte.

Anders Berglund

1976 • Tullinge

#30

•

29 november 2010 kl 10:59

Gilla

Så är det tyvärr men är man snabb i grund så kan man bli snabb på längd.
Men jag tror att alla killar kan nog komma ned till 40min på milen. Men vissa får jobba hårdare än andra. Själv behöver jag ligga och mala 10-12mils veckor för att jag ska kunna prestera under 38min på milen. Det går inte riktigt att få till det tidsmässigt.
Medans andra kan göra det på tre pass i veckan. :)
Men som tur var springer man mot sig själv och ingen annan.

Heimo

1960 • Swe

#31

•

30 november 2010 kl 00:04

Gilla

Skuggade igenom svaren du fått och fastnade för vissa fakta som sänker din miltid.
1:Lägre BMI, sänker du kroppsvikten med x antal% så sänker du löptiden med ungefär samma.
2:Mer KM, visst så innebär fler km att dina tider blir bättre, sannolikt inte bättre än punkt 1 dock.
3:Du springer inte speciellt många km/vecka/månad med tanke på ditt resultat, Spring samma mängd men snabbare.
4:Lägg in/byt ut ett pass löpning mot ngt annat, jag gjorde så och spelade badminton en ggr/vecka och sänkte milpers med ca en minut, till dryga 36 min.

Anders Ström

1947 • Skarpnäck

#32

•

30 november 2010 kl 19:00

Gilla

Vad vetenskapen för tillfället säger om innehåll i träning för uthållighetsidrotter
på elitnivå; http://www.sportsci.org/2009/ss.htm
Jag förstår att vissa här på jogg.se inte tycker det är relevant att titta på hur elitidrottare tränar. Personligen tror jag att det är bästa sättet att riktigt förstå hur mixa träningen även för motionärer, som vill optimera sin träning på sin nivå.

Mårten Hemström

1969 • Sala

#33

•

2 december 2010 kl 23:59

Gilla

Magnus m.fl. Jack Daniels har en särskild tabell för millopp, som inte bygger på VDOT, utan direkt på tävlingsresultat, och enligt den ska Peter fortsätta i den distansfart han har, närmare bestämt inom intervallet 4.32-4.51. Anledningen till detta är sannolikt att en millöpare inte har samma behov som exempelvis en maratonlöpare att hålla ner farten på distanspassen, och särskilt inte långpassen, eftersom dessa är relativt korta.

Daniels har dessutom omväxlande två och tre fartpass i veckan. Jag följer just det programmet och har denna vecka ett pass i R-fart, ett i T-fart och ett i I-fart. Just R-farten är särskilt fokuserad under försäsongen, för att få fart i benen genom hög fart, eftersom man ännu inte har riktigt stora behov av konditionsträning, som får större fokus senare. Det är hårt, men kul. I går körde jag 4X600 m i 3.45-fart, som blev 3.50 p.g.a. att jag inte orkade bättre än så i -19 grader och halt underlag och stela vintertajts. Egentligen gick det nog för fort, men fartträning gör mycket stor nytta! men max 5% av veckans mängd får vara i denna fart, som är samma fart som tävlingsfart på 1500 m, som är 3.22-fart för Peter.

Mårten Hemström

1969 • Sala

#34

•

3 december 2010 kl 00:03

Gilla

Källa: Jack Daniels Running formula, sid 250-251, raden med träningsfarter som bygger på 38.05 på milen.

noah lacayo

1999 • lund

#35

•

9 december 2010 kl 20:56

Gilla

det går att göra 36 bara träna hårt och när du står frömför startlinjen borde du tänka på allt hårt jobb du har gjort så kan du säkert göra 36 så ska jag tänka när jag ska försöka få 37

Jan Westberg (LOPARJANNE.SE)

1962 • Sundbyberg

#36

•

10 december 2010 kl 18:09

Gilla

Springer fort som F*n tror jag ;)

Lycka till, jag tror att du fixar det!
http://loparjanne.se

Mattias Thorén

1979 • Malmö

#37

•

11 december 2010 kl 17:23

Gilla

Jag har ett revolutionernade förslag:
*Släng bort träningsprogrammet
*Läs inte på några metoder om hur du ska och inte ska träna.
*Kasta pulsklockan och för inte dagbok
*Ut och spring och håll farten!

Se till att komma iväg lika ofta som nu men kör passen som det känns, är du pigg en dag så dra på i snabbdistans, släng in naturlig fartlek när du kommer till en uppförsbacke, fortsätt spring om det känns som du har mer energi så det blir långpass, om du känner att då har jävlar annama i kroppen en dag så dunka på med ett duktigt intervall pass osv. Det viktiga är att ligga på hela tiden och inte hamna i lunkfart (du satsar inte på ultra).

Testa det i ca 6 månader med lämp tävling i maj som mål.

Jag lever definitivt inte som jag lär i det här fallet. Men jag tror att ibland är det viktiga inte att ha kolla på varenda meter man "ska" springa utan bara låta kroppen bestämma, om inte annat för att testa något nytt.

Hendrik

1988 • Visby

#38

•

22 september 2012 kl 17:52

Gilla

det är även en mental fråga, Jag själv springer möjligen 10 - 15 pass per år. Gör milen vid en hyffsad ansträngningsgrad på ca 36.00 - 36.40 beroende på underlag och vind. Har faktiskt aldrig maxat mig igenom en mil men gissar på att jag kan ligga kring ett 3/20 min tempo.

Jag rekommenderar starkt att inte bara köra löpträning då det är fruktansvärt monotont för hela kroppen, som motionär är det rent av dåligt och slöseri med tid att gnugga löpsteg vad dag ut och in. Förslagsvis kör de lättare passen på tex cykel eller rullskidor för att få en bättre "Hållbarhet" i kroppen. Ska du sedan slipa till de där extra inför ett lopp räcker det med ca 3-4 veckors noggrann förberedelse med intensiv löpträning träning följt av återhämtning sista veckan. Vilken "vältränad motionär" som helst kan springa under 45 minuter.

Glöm dock inte att det i princip är omöjligt att prestera och få ut glädje dagarna efter en hård prestation om man inte har minst ett års förarbete med varierad träning, främst syreupptag med långa intervaller (4 gånger 8 vila 2 är optimalt sett i den synvinkeln) även längre är ok med då på lägre ansträngningsnivå, spelar ingen roll om det är skidor, löpning eller cykel. det är vilket som om syftet är egna prestationsmål och inte vinna ett maraton.

< < < 1 2 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.