milen på 36 minuter - hur gör man?

Magnus Andersson

1981 • Berlin, Tyskland

#2

•

24 november 2010 kl 04:48

Gilla

Hej Peter! Om jag tjuvkikar pa din traningsdagbok sa tycker jag det ser ut som att du springer aningen for snabbt pa dina latta distanspass. Du kan ju titta pa runbayou:s vdot-kalkulator for att se var du bor ligga for optimal traning. Jag skulle ta ned tempot pa dessa, gora fler lugna langpass, samt forsoka fa kontinuitet i kvalitetspassen - 2 ggr i veckan, garna olika typer av kvalitet varje vecka, men alltid 2 i veckan. Och sa skulle jag se over kosten, se till att du ater bra sa att du verkligen aterhamtar dig efter de tunga passen. jag gick fran 42.58 till 37.38 pa ett ar, efter valdigt moderat traning men med en mkt valplanerad kost, och inbillar mig att jag ska kunna ga under 35 nasta ar, om jag far vara nagorlunda skadefri dvs.
Det blir ju inte lattare att persa ju aldre vi blir, sa darfor far vi nog finna oss i att anstranga oss lite mer vad det galler matintag...Lycka till!

Graeme

1982 • Sundsvall

#3

•

24 november 2010 kl 07:02 Redigerad 24 november 2010 kl 07:08

Gilla

Peter looks like you have good endurance, 1.21/2.53 is good times. But speed is where you lack in. Winter is always a good time to work over your weakness, Maybe a little hard with the weather, but treadmill or an indoor track is good for this.
Consistency is the key! and a recovery week every 4 weeks, or 5 weeks if you can handle it. Maybe post some of your workouts pre you pb.

Magnus

Stockholm

#4

•

24 november 2010 kl 09:19

Gilla

Min spontana tanke är att du behöver mer mängd.

Anders S

1973 • Göteborg

#5

•

24 november 2010 kl 09:30

Gilla

Precis som Graeme säger måste du ha en grym fallenhet för uthållighet.
Du gör väldigt bra resultat i förhållande till din mängd, de flesta jag känner till som gör 1.21/2.53 springer mer än 20 mil per månad.

Däremot finns det ju exempel på de som gör milen på 37 med kanske tom mindre träning än 20 mil per vecka.

I dagboken ser det inte ut som att du kör speciellt mycket fartträning utan mest distans med tempo mellan 4.30-5.00.
Kanske måste du köra lite tuffare träning i terräng eller intervaller och snabbdistanser för att öka den centrala kapaciteten/hjärta och lungor och syreupptagningsförmåga.

Men i din situation skulle jag tycka det vore spännande och gradvis öka till 30 mil per månad och se vad det gör för att bli ännu bättre på halv och helmara.

Martin Wahlström

1989 • Alingsås

#6

•

24 november 2010 kl 10:11

Gilla

runbayou:s vdot-kalkulator: hur bra stämmer den? står att man bör göra marathon på typ 3.10 om man springer milen på 41:30?

Pål Nilsson

1976 • Höör

#7

•

24 november 2010 kl 10:39

Gilla

Magnus N har rätt - mer mängd behövs. 6-8 mil i veckan. Kontinuerligt.

Magnus A: Jag sticker ut hakan och påstår att du förmodligen gjort samma framsteg utan att tänka ett dyft på vad du äter.

Peter Almgren

1972 • göteborg

#8

•

24 november 2010 kl 12:03

Gilla

Tack för intressanta synpunkter.
1.Träningsmängden har jag redan anat är en bidragande orsak men jag har praktiska svårigheter att springa mer än 20 mil per månad (snart 3 barnsfar...).
2. Tidigare har jag kört konsekvent 2 fartpass per vecka, oftast 1 intervallpass 1 snabbdistans, och då lugnare fart på distanspassen. Har dock alltid upplevt svårigheter med fart, ffa 10K lopp. Stumnar efter 3-4 km.
3. Kost? Jag vet inte, äter lagade mål 2 ggr per dag men äter mycket extra snabba kolhydrater förstås - vilket säkert inte är bra (mackor, choklad, kakor, bullar mm). Väger 80 kg längd 1.89.
4.Är det någon som tror att ändrad löpteknik kan göra någon skillnad på en gammal löpare som jag?
5. Hur tränar man på treadmill och bana för att bli snabb (Graeme:s inlägg)?

Anders Berglund

1976 • Tullinge

#9

•

24 november 2010 kl 12:55

Gilla

Det är svårt att få till mycket mängd när man är småbarnsförälder.
Prova att öka till tre st kvalitet pass istället. Korta intervaller+långa intervaller och ett pass lite längre typ 70-80min med 30min tröskel inbakat.
Om du satsar på mil tider så tror jag snabbhet och att träna upp sig via korta intervaller, få upp farten på tex 10x400m med fart på ca 72sek. På så sätt kan man få en bättre löpteknik.

Mathias Hlcke

1968 • Stockholm

#10

•

24 november 2010 kl 13:16

Gilla

Om du inte redan kör det, skulle jag rekommendera styrketräning för ben och bål 1 till 2 ggr per vecka.

Måste annars hålla med om att du har mycket bra resultat i förhållande till din mängd.

Pål Nilsson

1976 • Höör

#11

•

24 november 2010 kl 14:19

Gilla

Det fina med att öka på mängden är att löpekonomin (tekniken) förbättras av sig själv. Kroppen lär sig att minimera ansträngningen. Och ja - förmågan att springa avslappnat i högre fart (dvs din löpteknik) har stor inverkan på din förmåga att bli bättre på 10 km.

Andra sätt att bättra på sin teknik är att springa korta intervaller i hög fart. Man tar liksom med sig den fina teknik man tvingas använda då till betydligt beskedligare farter.

Magnus Andersson

1981 • Berlin, Tyskland

#12

•

24 november 2010 kl 15:05

Gilla

Pal: Du ma ha ratt, men jag har ingen lust att chansa :)
Martin: Den foljer helt Jack Daniels rekommendationer, och jag synes de fungerar bra.

Peter: Ju mer jag laser om din lopning, desto mer imponerad blir jag av din uthallighet. Du har aldrig funderat pa ultra? Och ang. kosten, jag tror pa nyttan av att ata val framfor allt efter kvalitetspassen, sa att kroppen kan maximera aterhamtningen.

Graeme

1982 • Sundsvall

#13

•

24 november 2010 kl 15:41

Gilla

1km reps are good, at you target 10km pace with 60secs rest, threshold interval like 8km and bring down the pace each km. eg 3min50, 3min45, 3min40....
On the treadmill, I set it to 1-1.5deg and run my workouts.

Anders was a good post, but I dont think you could run 72sec without losing form and struggling through it. Slow it down a bit more and focus on technique.
Don't worry to much about the diet, just make sure you eat a variety of food, try not to eat after 7pm..If you have to have a protein shake.
You will get more gains from working on your training, then once you start getting good results look at your nutrition.If you are consistent the weight will come off anyway.
If you really want to lose weight, cut out all pasta, bread, jams, fruit juices etc..
If you want to get serious, ice bath you legs after each hard session. Does wonders.

Peter Almgren

1972 • göteborg

#14

•

24 november 2010 kl 17:03

Gilla

Finns det något bra på youtube el dyl om löpteknik?
Vad menar du Graeme med treshold interval 8 km - är det 8 km kontinuerlig löpning där farten ökar efter hand? och framför allt - vad tusan är "ice bath your legs" och vad händer då?
Mathias: Bra övningar vad gäller styrketräning?
Anders: verkar lite lockande att köra korta intervaller i högre fart men det känns lite "tunt". Det är som att det inte ger resultat under tävling utan att farten bara räcker de första kilometrarna. Är inte långintervaller receptet om man skall orka hålla 10K i hög fart?

Graeme

1982 • Sundsvall

#15

•

24 november 2010 kl 17:44

Gilla

Peter, have a look at these links. http://www.ehow.com/video_4990295_running-drills-increase-speed-efficiency.html http://www.youtube.com/watch?v=vcH97Dx8VCk

This should give you an idea,but you really need someone to show you the right technique.

In regards to Threshold running, or tempo.
Looks something like 2km warm up then eg 6km, starting at 4min per km, then drop 5secs each kilometer, so basically you are running 5 or so secs quicker each kilometer. do you understand?
Top athletes, using very cold water or ice as a recovery tool. The most common way is sit in a bath tub full of ice cold water. This helps recovery of muscles and introduces fresh blood back to the muscles. You have heard of putting ice on your injuries? works the same way. Spend up to around 15mins in ice cold water. It is not pleasant, but trust me the next day you will feel very good. I have used this for close to 12 years. http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-241-285--12810-0,00.html
Let me know if you need it in Swedish, and I can find you a copy.

Also good to do some stride outs after you long runs, ie 5x100m at 85% just working on nice smooth fast running also nice walk back recovery
This helps keep the speed in your legs.

Anders Berglund

1976 • Tullinge

#16

•

24 november 2010 kl 17:54

Gilla

har man bara tre dagars träning i veckan och man vill bli bättre så är det kvalitet som gäller. Vi har ett par killar som tränar i våran träningsgrupp som just kör det schemat som har utvecklats positivt och ligger runt 36-35min på milen. Mycket mängd är ju mest skonsamt mot kroppen. Bra uthållighetspass som 8-10x1000m 2-3x4000m i stegrande fart. 3x10min, Det finns ju en massa varianter.
Det viktiga är ju att passen blir positiva istället för negativa. Du ska orka hålla samma fart och känna att du kan öka på den sista intervallen.
Om du nu känner att du bara orkar 6km i den farten så börja med 6x1000m öka sedan med en tusing var annan vecka. Tills du orkar hålla samma fart på alla om du ska klara 36min så bör tusingarna gå på ca 3.25 fart.
Tipps på lite pass kolla in http://huddingeaislangdistans.blogspot.com/

Anders Ström

1947 • Skarpnäck

#17

•

25 november 2010 kl 09:30

Gilla

Varför inte tävla på kortare sträckor först så att du får in teknik och rytm.
Fartguide; http://www.cardifftri.net/run/pace%20guide.pdf
10k time mins /200m/400m /600m/800m/1000m
35 / 42.00 / 84.00 / 2.06 / 2.48 / 3.30
36 / 43.20 / 86.40 / 2.10 / 2.53 / 3.36
Kanske ha som första mål att klara på tävling;
1000m på 3,10 (varvtid 400m på 76 sekunder); Träning typ, 4X400m (76 sek)
3000m på 10 minuter (varvtid 400m på 80 sekunder); Träning 3X1000m (3,20)
5000m på 17 minuter (varvtid 400m på 81,6 sekunder); Träning 2X2000m (6,48)
och därefter;
10000m på 35 minuter (varvtid 400m på 84 sekunder)
Träning i tävlingsfart (under tävlingssäsong) typ
6X1000m på ca 3,30 med ca 1-2 minuters vila.
....försök få ner vikten några kg! Träningsvolym minst 20 mil per månad med övervägande lugn distanslöpning,

Peter Almgren

1972 • göteborg

#18

•

25 november 2010 kl 22:24

Gilla

Tack alla för många kloka synpunkter! Jag tror att jag skall dra ner tempot på långre distanser igen och satsa på en kombination av korta, snabba och långa intervaller med ökande fart för varje rep, 2 pass per vecka. Känner spontant att Anders Ströms inlägg och Anders Berglunds passar min vardag bäst. Jag behöver få självförtroende i löpning i hög fart. Var hittar man öppna tävlingar på kortare distanser?

Tomas Oskarsson

1955 • Borås

#19

•

26 november 2010 kl 00:23

Gilla

Har du verkligen 1.21 resp. 37.48 på 21.1 km resp 10 km? Det innebär ju att du har 38.20 per mil under halvmaran alltså endast cirka 3 sekunders skillnad mot ditt km-snitt på din miltid.
Lars Andervang som var en extremt uthållig löpare och ytterst vältränad hade 6-7 sekunders skillnad i km-fart på 10 och 21.1 km (29.50 resp. 1.06) Han hade lite bättre personligt på halvmaran men det var punkt till punktbana och sådana rekord ska inte räknas tycker jag.
Har svårt att tro att du kan "hålla ihop det" bättre än Andervang.
Känns som att du har bättre kapacitet på 10km än den tid du uppnått.
Det stämmer som Anders Ström säger-....ska du klara av att hålla 3.30 fart i 10 km så måste du klara av 1km på runt 3 min. Det är den bistra sanningen!

Tomas Oskarsson

1955 • Borås

#20

•

26 november 2010 kl 00:29

Gilla

Oj jag såg ett inlägg. Du är 38 år och det är INTE gammalt. CarlosLopez vann OS i den åldern Kjell-Erik Ståhl blev 4:a i Helsingfors VM för att ta några exempel. I Borås har vi en gammal stolöpare som heter Bo Andreasson född 1938....han kör löpteknik och säger att det ger resultat:)