Problem med att hålla vätskebalansen på ok nivå under längre pass.

Svåra frågor. Att tappa i vikt är nog normalt. Om det är normalt med stumma ben är det nog ingen som som med säkerhet kan svara på, eftersom det inte går att utläsa från din dagbok hur din träning ser ut i övrigt. Inte heller tror jag att det är vetenskapligt utrett vad kramp beror på.

Jag svettas själv grymt mycket, men behöver inte under normal träning fylla på med energi under ett pass som pågår cirka 2 timmar plus/minus. Sportdryck dricker jag aldrig till vardags utan bara när det bjuds på i organiserade lopp. Notera också att jag inte på något sätt är någon ultra-räv. För optimal prestation kan jag dock känna att det är dags att tänka på påfyllning redan vid ca 15-20 km-strecket.

Klär du dig lätt? Hur äter du och dricker du 24 timmar före ett längre pass? Kör du regelbundet längre pass?

tack för svar andreas.

Jag brukar köra ett långpass varannan vecka.Total träningsdos /vecka är ca 35-40km. Tempo på långpass ligger mellan 5.20-6 min/km beroende på terräng. klär mig alltid lätt, (tights och funktions T-shirt. Ett annat symptom som jag märkt är att jag i regel efter ca 15km börjar frysa lite lätt. Det sker även om det är 20 grader varmt ute.


Jag får testa att tanka ordentligt med mat och vätska inför nästa långpass.Det är ngt jag slarvar med idag.

Jag har kört ett "detoxprogam" under en dryg månad som i grunder bygger på GI-diet och jag känner mej frusen (äver på Kreta + 35 grader) och får blåa läppar efter långpassen (runt två timmar)
Jag tror att det beror på för lite långsamma kolhydrater så nu ökas den mängden så får vi se om det hjälper.

Det är normalt att tappa vikt under löpning. Dels glykogenet, dels det vatten som glykogenet binder (som ibland glöms bort vid beräkning av vätskeförluster!), dels genom svettning. Svettning kan uppgå till 3l/timme vid hård anstränging i varmt väder! Om du svettas mycket låter 2,5 kg rätt normalt för ett långpass.

Att krafterna tar slut kan bero på dålig uthållighet (tränat för lite långpass eller fel), att du springer för fort för träning eller att du inte fyllt dina glykogendepåer. Man ska försöka äta riktig mat kort efter sina träningpass, och tillräckligt. En extra omgång långsamma kolhydrater före långpasset är också bra. Eftersom du svettas mycket bör du se till att ha återställt vätskebalansen sedan förra passet, det kan ta mer än ett dygn. Det är också viktigt att få i sig tillräckligt med salt, har du låg saltnivå så kissar du bara ut det vatten kroppen hade behövt behålla inför ditt pass.

De flesta sportdrycker innehåller betydligt mindre salt än den halt svetten innehåller, det har gjorts försök att låta idrottare dricka saltat vatten (fysiologisk koksaltlösning tror jag det var) från två till en timme före ett testpass, ca 7 dl tror jag, och de presterade bättre. Tycker du ska prova det.
Sportdrycker innehåller oftast mindre kolhydrater än vad som är optimalt ur energisynpunkt (upp till 120g/liter om man blandar olika sockerarter), i stället är de optimerade för snabbt vätskeupptag som om det var vätskenivån som var viktig. Vilket som är viktigast för storsvettare vet jag inte, jag vill oftast åt energin, i alla fall på marathonlopp.
Recept på energirik sportdryck: 1 dl socker+1 rågad tesked salt per liter vatten. En skvätt oblandad saft eller lite juice för bättre smak, kanske en nypa askorbinsyra. Eller blåbärssoppa rakt av + en tsk salt. Tills du lärt dig hur mycket salt och socker som är lagom för dig bör du ha din vanliga sportdryck i hälften av flaskorna.

Sen är det troligen så att man inte bör använda sportdryck på alla långpass, det kan vara bra att springa på bara vatten så att kroppen vänjer sig vid att aktivera fettförbränningen ordentligt. Sänk farten så går det bra. Även morgonpass före frukost hjälper till med detta. Tror att en del av problemet för din del är just detta, att du börjar frysa så tidigt tyder på detta.