Hur mycket förbättring kan jag hoppas på?

Hej Hampus. Min högst personliga åsikt är att du ska prova Långa intervaller i din träning. Tex kan du lägga upp det så här. Ett pass extra i veckan dock.

Pass 1: Jogg 45 minuter

Pass 2: Långa intervaller tex...2x2000m eller 3x1000 meter

Pass 3: Långpass på ca 60 minuter i lugnt tempo där du lär kroppen att arbeta. Det ska inte gå snabbare än att du kan prata om du skulle ha sällskap med dig. Du ska kunna prata utan problem.

Pass 4: 4 km uppvärmning + 150-200m backintervaller x 5 repetitioner där du joggar tillbaka till starten (För naturlig styrketräning), vilar 1-2 minuter och kör sen igen. ++ 2-3 km nerjogg.

Så ser mitt tips ut om du är sugen på att komma ner till ca 48-50. Jag ska förmodligen själv kuta midnattsloppet och om du i dagsläget kan springa milen på 55 så kan du nog få ner det ca 5-6 minuter till. Det är ju ca 1,5 månader till midnattsloppet och mycket kan hända tills dess. Jag tror du kan klara det :)

Mata på bara men glöm inte att värma upp ordentligt inför varje pass och käka ordentligt efter. Mat och vila är lika viktigt som träningen i sig.

Ha det gott och lycka till.

Jag tror att du kan klara dig under 50 minuter Hampus. Senads program tror jag kan vara bra. Men det kan nog gå med tre pass i veckan också. Ett alternativ som jag tror på när det är relativt kort tid kvar till loppet är att bygga vidare på ditt tempopass och successivt öka sträckan till fem kilometer eller mer. Ditt testlopp var ju ett utmärkt om än extra hårt temopass som man kanske inte kör varje vecka precis. Håll omkring 88-92 % av maxpuls på tempopassen och även på Senads föreslagna långa intervaller.

Pulsen under ett millopp är ganska personligt. Jag har legat på 94 % av maxpuls på mina två millopp. Jag skulle dock inte satsa på att springa efter puls. Redan på startlinjen kan man ha förhöjd puls på grund av adrenalinpåslag. Satsa istället på att gå ut kontrollerat men med god fart. Den största risken är att gå ut för fort. Utvärdera vid varje kilometer hur du står dig. Ligger du nära ditt mål (t.ex. 5 min/km)? Hur känns det? Även om du ligger efter schemat i början - satsa inte på att snabbt ta igen det utan öka försiktigt kilometer för kilometer om det känns ok. Eller omvärdera din målsättning. Den bästa upplevelsen får man om man ha så kallad negativ split (snabbare andra halva). Då kan man kapa tid de sista kilometrarna.

Jag vet inte om jag kom utanför ämnet en smula?

Lycka till!

Tusen tack Senad och Fredrik, ni har båda gett mig hoppet att klara det, och då ska det banne mig bli så !!

Är normalt en kritisk rackare men köpte ditt schema rakt av Senad, tack för att du var så konkret också, uppskattas :-) möjligen att pass 4 blir ett eventuellt pass beroende på kroppens hälsa. Men inser att med detta schema får den positiv effekten att jag tvingar mig själv att köra de lugnare passen ännu lugnare och hårdare på de kvalitetspassen, precis som man bör. Torde utjämna belastning på kroppen och öka träningseffektivteten - I like ! :-)

Fredrik, adderar ditt tänk med pulsen på kvalitetspassen och kommer på tävlingsdagen våga trycka på mer då jag nu vet (och känner) att det är möjligt, men då succesivt och kontinuerligt värdera känslan för fortsatta beslut om tempohöjningar/sänkningar. Förutom två-tre sista km då jäklar ska omgivningen suddas ut igen! :-) Och nej Fredrik, du gled inte från ämnet en endaste millimeter, har du mer på lut, skriv gärna :)

Har också funderat på negativ split men efter som jag alltid hitills har haft kraft kvar för spurter sista 2-3 km så känns det inte hundra relevant för mig. Igår avslutade jag två sista km på 05:11min/km resp 04:33min/km. Snarare håller jag 5min/km tempo inledande 6 km av loppet så torde målet vara taget som jag ser det. (då förusätter jag att jag inte går på max i inledningen)

Fredrik, du pratar om att öka sträckan på tempopasset till 5 km eller mer. Hur skulle detta konkret se ut? Ska intervallpasset successivt bli rent tempopass där jag kör 88-92% maxpuls?

Var inspirerad redan innan jag fick era svar, nu brinner elden än starkare !

En än gång - Tack Senad och Fredrik !

Hej Hampus

Jag var i ett liknande läge förra året, jag sprang inte ett enda intervallpass - men avslutade alla pass med spurt sista kilometern... Har aldrig använt pulsklocka eller dylikt bara gått på tid och känsla - sprungit snabbt när steget har känts lätt och tagit det lite lugnare när jag varit lite sliten. Jag alternernerade mellan pass på fem km upp till något enstaka på tolv, oftast mellan sju och tio km. Jag kom ner till cirka 52 minuter på träning, men på mitt första lopp gjorde jag 48,03 efter en tokig spurt sista 500 meterna. Så lägger du till adrenalinkicken som tävlingsmomentet ger så kapar du mycket tid där också...

Chrille

Jag tror att du kanske redan nu skulle springa under 50 minuter på tävling, men det beror lite på hur pass taggad du blir av att det är tävling och hur mycket du pressade dig när du sprang på 55 minuter. För mig är nummerlappseffekten enorm. Jag befann mig förra året i ungefär samma position som du innan jag sprang Tjejmilen. Min tid på Tjejmilen blev nästan sju minuter bättre jämfört med vad jag sprang milen på vid träning vid samma tid. Motsvarande inträffade på Stockholm marathon i år då jag sprang 15 minuter snabbare än mitt uppnåendemål och knäckte mitt hemliga drömmål, sub 4 h. Hade jag inte drabbats av magkramp under 10 km hade jag förmodligen kapat ytterligare på den tiden.

Med tanke på att du inte har sprungit så mycket så skulle jag nog råda dig till att tänka på att det finns ett löparliv även efter Midnattsloppet. Maximera inte din träning så att du satsar järnet bara för det här loppet för att sedan gå skadad hela hösten eller till och med missar loppet (jag har den t-shirten och den skaver illa...).

Mina förslag:

1. Var försiktig med intervaller och snabbdistans. Spring lättare fartlekspass och pass som du avslutar progressivt, det sliter inte lika mycket men ger god effekt både cirkulatoriskt och muskulärt. Veckans pass 1 kan vara en jogg om 6-8 km, pass 2 antingen ett fartlekspass eller ett distanspass där du startar lugnt för att sedan successivt öka och på slutet springa ganska fort. Hyfsat skonsamma pass som ändå ger god träningseffekt.

2. Förläng ditt längsta pass successivt så att du får känslan av att en mil känns kort. Pass 3 kan starta på 10-13 km, men förläng det successivt så att det längsta passet så småningom blir omkring 15-17 km. Men låt det ta tid och spring långsamt, precis som du har tänkt.

3. Mål är jättebra att ha. Men det kan vara dumt att sätta upp djärva mål när det är kort tid kvar till loppet. Nu tror jag som sagt att du kommer att springa sub 50 på Midnattsloppet, så det är inte det. Men kanske du kan tänka så här: Midnattsloppet ska ge blodad tand. Det ska tagga dig till att fortsätta och kan fungera som en måttstock för formulerandet av framtida mål. Det går flera roliga lopp under hösten, t.ex. Hässelbyloppet och du har också hela våren framför dig. Låt Midnattsloppet vara det lopp där du testar din kapacitet, som en språngbräda för formuleringen av dina framtida mål, både realistiska mer kortsiktiga uppnåendemål och mer djärva långsiktiga mål.

När det gäller puls på tävling så brukar den bli lite missvisande eftersom pulsen går upp i 200 redan när man står still på startlinjen. Lämna pulsbandet hemma istället och gå enbart på fart.

Du behöver nog ingen intervall eller specifik kvalitetsträning för att komma under 50 tror jag. Skaderisken ökar ju enormt mycket i relation till den effekt det ger. Däremot kan du fundera på att öka till 4 pass i veckan dvs 3 normala distanspass och ett långpass.

När du kommit under 50 kan du börja fundera på intervall/tempo etc.

My 2 cents.

Tack Johanna och Johnny, råd åt de mer kritiska hållet är lika välkomna :-)

Om jag ska försöka summera på något vis. Först och främst vill jag så otrooooooligt gärna springa sub50 på midnattsloppet, tävling är tävling för mig och kalibrera gör jag gärna på träning. Men givetvis inte på bekostnad av hälsa. Har redan förstått att löpning handlar mycket om att hålla kroppen i trimm och vänja kroppens delar för att kunna löpa regelbundet och stegvis öka. Med andra ord är inget schema statiskt och att jag kontinuerligt känner av kroppens status och skräddarsyr pass för dagen eller under passet tom.

Jag kommer fortfarande se Senads schema (med inblandning av Era råd) som ett mål och gör det jag kan och kroppen mäktar med och fortfarande har hälsan i behåll. Kanske kvalitetspass görs kortare distansmässigt för att spara på kroppen, eller bara varannan vecka, och kanske lägger in långdistanspass veckorna kvalitetspass inte görs eller ren vila om det nu skulle behövas. Det finns nu en väg, en resa och ett mål (schemat) som kan nås över tid. Kanske jag kan köra schemat fullt ut först i årsskiftet, det får tiden utvisa.

Jag vill understryka att alla svar har varit av godo och värdesätter att jag kan se en struktur att successivt sträva mot :-) sub50 here we go !! :-)

Kul att folk orkar lägga energi på att tipsa, varmt tacksam :-)

Hampus

Jag skulle nog säga att skaderisken inte behöver vara så stor om du springer tempo eller tröskelintervaller (Alltså Senads intervaller) med tanke på du tränat en del redan och kört en del snabbare träning. Dock har Johanna mfl. verkligen i poäng i att man blir bättre bara av att jogga i början och att det alltid är en risk med kvalitetsträning (själv gick jag för fort fram och ådrog mig en skada). Jag tycker dock du verkar ha ett bra tänk när du byter kvalitetspasset mot ett vanligt distanspass (eller vila) om du känner dig sliten. Arbetar du vidare på det sättet och tar kroppens signaler på allvar tror jag du kan lägga in snabbare träning också - om du vill. Det är ju det viktigaste.

När det gäller tempopassen tänkte jag att du kunde öka från dina två kilometer successivt. Jag fattade nog lite fel förut. Fyra kilometer är nog den maximala temposträcka du bör ha. Alternativt kan du köra intervaller av olika längd. Det går utmärkt att alternera. Du kan absolut börja med intervaller (3*1000 eller 2*2000) och sedan gå över till tempo 3 km eller 4 km.