Löpning • Träning • 32 inlägg • 1576 visningar •

Ett måste

Tobias Johansson
1983 • Linköping
#1
•
28 juni 2010 - 00:11
Gilla
Nu är det dags, jag måste gå ner i vikt. Jag har försökt många gånger förut men efter X antal månader efter att inte sett någon skillnad så lägger jag av och blir less. Det är nu dags att göra allt jag kan för att lyckas. Minns ett sådant tillfälle tidigare i mitt liv då jag spelade fotboll och var överviktig enligt tränaren. Det som fick mig i god form då var att vi två gånger i veckan sprang en runda på kanske 1-2 km och sedan vilade i någon minut eller så för att göra det igen, detta repeterades några gånger. Utöver detta så sprang jag några km löpspåret, och efter någon försäsong på några månader så var det märkbar skillnad både i vikt men framför allt i form. Har ni några åsikter över denna typen träning för viktminskning och formökning. Hur långt ska man då springa i den förstnämnda träningen..antal km?...antal repetitioner?

Hur långt ska de andra turerna vara, så långt jag kan eller en viss längd, eller sakta men lite längre, eller snabbt och lite kortare...?

Vad har ni för tips ?
< < < 1 2 > > >
Daniel Johansson
1983 • Växjö
#21
•
29 juni 2010 kl 01:25
Gilla
Har jag förstått det hela rätt att jag ska äta lunchen i samma stil men mindre ris, potatis och pasta och mer grönsaker. Frukosten skall bestå av ägg helst och kvällsmaten av Kesella istället ?

Korrekt.

Hur mycket Kesela är en fråga jag ställer mig också. Bör veta det innan annars kan jag slänga i mig om jag är hungrig som jag antar att jag blir i början.

En liten burk kesella är 250gr och innehåller ca 200-250kcal beroende på om det är 4% fett eller 1% och om den är naturell eller inte. En vuxen normalbyggd man som tränar regelbundet ska ha i sig ca 2500kcal per dag. Dvs då är en burk kesella 10% av ditt dagliga intag. (http://www.markazits.com/diet/bmi.php#energi) Ditt mål om du vill gå ner i vikt är ju att stoppa i dig mindre än vad du gör av med. Ett underskott på ca 500kcal om dagen gör att du går ner ca 0,5kg per vecka. Kesella innehåller även mkt protein vilket är bra.

Vad är bra att ha till pasta/ris/potatisen då till middagen?
Är kött ett alternativ?
Öka mängden kött/grönsaker. Ta bort pasta ris helt, kör broccoli, wokade grönsaker, morötter.

Grillning på sommaren är BIG NO NO då eller ?

Nejdå absolut inte, undvik feta såser och onyttiga tillbehör. Grillad ryggbiff/kycklingfile med grillade champinjoner, paprika och majs är kanon middag inte alls onyttigt.

Börje Lindh
1960 • Kullavik
#22
•
29 juni 2010 kl 07:48
Gilla
Det enda som gäller om man ska gå ner i vikt är att man måste göra av med mer energi än man stoppar i sig. Vill man äta vad som helst (vilket är trevligt och gott) så måste man träna rätt mycket. Helst varierat. Muskler bränner energi även vid vila, så om man har mer muskler så har man något högre grundförbränning. Dessutom krävs det en hel del energi för att bygga muskler.

En bra strategi kan vara att köra styrketräning 2-3 gånger per vecka och konditionsträning 3-5 gånger i veckan, gärna en kombination av löpning, cykling, simning och kanske någon slags gruppträning (box, spinning, ...). Då blir träningen rolig.

Allt träning är bra men rolig träning är bäst!

/B.

PS. Grillar nästan varje kväll nu på sommaren, men i går blev det pizza. Kesella är INTE gott, så det går bort. I förrgår var det 15 minuter roddmaskin + 45 minuter styrketräning. I går 25 minuter löpning plus lite simteknik. Vi får se vad det blir i dag - kanske lite cykling i solskenet? DS.
Rikard
1972 • Uppsala
#23
•
29 juni 2010 kl 20:14
Gilla
Jag tycker träningslära är en bra sajt för att läsa om såna här saker. De läser forskningsrapporter istället för att bara tycka saker som många gör i såna här frågor. De har bl.a. ibland kritiserat kostdoktorn. Problemet är att det blir mycket att läsa och inte finns några "färdiga" svar som säger svart på vitt hur det är. Men så är det i verkligheten, om man inte bestämt sig i förväg att t.ex. LCHF är bäst.

Här är ett inlägg om en jämförelse av olika dieter: http://traningslara.se/blogg/alla-dieter-lika-bra-eller-lika-daliga/
Patrik Haugeröd
1974 • Reftele
#24
•
30 juni 2010 kl 09:47
Gilla
Detta var en bra tråd med bra länkar.
Johanna
1975 • Hässelby
#25
•
30 juni 2010 kl 11:46
Gilla
Jag tror inte alls på viktnedgång genom att äta för lite. Ärligt talat så blir jag lite chockad när jag läser om löpare som reducerar kaloriantalet så mycket som det framgår i några exempel (för enligt min mening är det det man gör när man tar bort kolhydrater ur kosten).

Tittar vi på din matvardag Tobias så tycker jag att du äter för lite, särskilt med tanke på att du har ett väldigt fysiskt arbete. Du borde definitivt gå ner på den här kosten, men frågan är varför du inte gör det. Kan det vara så att det på helgerna slinker ned chips och öl och i veckorna någon gottepåse, eller ser verkligen varje dag - helt ärligt -ut på detta sätt? Om så är fallet så är det nog ämnesomsättningen som är otroligt låg, kroppen går på sparlåga. Börjes tips om styrketräning och varierad kost tycker jag är jättebra för att öka förbränningen.

Avslutningsvis så vill jag ge ett exempel på hur mycket man faktiskt kan äta. Jag har gått ned 7 kg på lite mer än ett år och jag har ytterligare något kilo som jag vill bli av med. Jag (kvinna, 46 kg, stillasittande arbete, löptränar 3-4 dagar/vecka och styrketränar 2-3 ggr/vecka) går ner ungefär 0,5 kg i månaden på följande:

Frukost:
1 portion havregrynsgröt
1 skiva bröd om 75 g med chèvreost och tomat
1 glas juice

Mellanmål:
1 dl lättkesella och 100 g bär eller frukt, ibland en smörgås istället

Lunch:
1 portion ris, bulgur, pasta eller potatis med mycket grönsaksröra (typ ratatouille), ibland fisk med t.ex. gräddfilssås

Mellanmål:
1 skiva bröd om 75 g med pålägg (oftast ost), 1 frukt

Middag:
T.ex. 1 portion ris/potatis och kött- eller fiskgryta eller 1 portion pasta med köttfärsröra. På helgerna blir det ofta lite mer och något onyttigare och lite vin uppe på det.

Kvällsmat (vardagar):
En till två knäckebröd med pålägg och te eller lättkesella med frukt/bär.

När jag har tränat så tar jag ofta en gainomax utöver det som står ovan, om det inte är så att maten mer eller mindre står på bordet när jag är färdig.

Detta ger ungefär 2200 kcal/dag. På detta går jag alltså ner i vikt. En normalstor man ska kunna äta betydligt mer och samtidigt gå ned i vikt. Det är dumt att svälta sig. För att träna behövs energi om man vill ha resultat och inte bli skadad. Jag antar dessutom att du vill bli atletisk-smal och inte tärd.
Sofia edlund
1990 • luleå
#26
•
30 juni 2010 kl 12:41
Gilla
precis som johanna säger måste du äta mer..
kroppen går in i svält läge om man äter för lite och då blir det att allt precis allt lagras i kroppen eftersom kroppen får för lite mat " tar upp allt för den vet inte när den får mat nästa gång" men äter man bra av allt och äter rätt ofta då tar den upp det den behöver för den " vet att den snart får mat igen"

fett förbränner fett som man brukar säga, dvs du måste äta fett för att kunna förbränna fett, det här med lchf tror jag inte fungerar, eller visst man kanske går ner men kroppen behöver ändå kolhydrater sen tror jag att det kan finnas risk för typ sjukdomar, VÄNTA BARA NÅGRA ÅR SÅ SKA NI höra att "LCH DÖDAR;) nä men jag brukar alltid ressonera med hur man åt förr i världen och då höll man på att röja sly,hästar,åkrar m.m man var igång och vad åt man ?

rent socker dvs (inge light) eller sötnings medel
potatis
ris
makaroner( på den senare tiden)
rent smör´
kött
grädde
mjölk direkt från kon (dvs mycket fet)
saft som man gjorde själv
kakor

m.m inte fanns det nå "diet pulver", light produkter och vad jag har hört "källa > min mor som är 50) så snackde man aldrig om fixering, och anorexi fanns typ inte.. för övrigt fansn inte dator heller så man satt inte hela dagarna,man såg inte tv,manåt inte chips men ändå man åt allt och var inte rädd för nått!! sen kan man sitta vid datorn det är bara att träna en timme några dagar i veckan så går det!! Rätta mig gärna om jag har fel, jag är ingen expert säger bara vad jag tror sen får ni gärna hata mig höhö :D
Tobias Johansson
1983 • Linköping
#27
•
30 juni 2010 kl 13:15
Gilla
NU är jag mer förvirrad än vanligt. Jag kan nog tänka mig att träna i alla dess former under veckans gång. Problemet är att jag inte ser inlines åkning som träning exempelvis eller cykling om man inte kör som en IDIOT (ursäkta uttrycket), men det kanske inte är så det funkar.

Jag kände att jag hade bra koll på vad man ska äta i ett tidigt skedde då frågan ställdes. Ägg till frulle istället för mackor, sedan en lunch med mycket grönsaker och gärna kött. Inga kolhydrater. Därefter en middag runt 17-18 bestående av Kesella och grönsaker.

När Johanna och Sofie tog upp att jag borde äta mer blir jag mest bara förvirrad.

Jag har tidigare varit väldigt vältränad när jag var ung, hahahaha, men jag har aldrig varit smal utan mullig eller så endå.

Så mina funderingar är nu..
1) Hur och vad ska man äta för att inte slösa bort en massa tid nu när man ska sätta igång och träna på att man äter fel trots att man tränar som en galning

2) Det verkar som de flesta som skrivit här tränar löptränar 2-3 gånger i veckan och därpå styrketräning 2-3 gånger. Detta betyder att ni tränar nästan varje dag. Är det på detta som ni då simmar, cyklar etc? Blir väldigt väldigt mycket träning då. Vad har ni för tips om träningsform i både löpträning och styrketräning för att hålla kroppen i trim, eller först och främst få den i trim rättare sagt. Som sagt behöver jag strukturerat schema där jag vet vad jag ska göra var träning annars blir det att jag inte kommer ut.

Jag är villig att löpträna 2-3 gånger i veckan och styrketräna säg 2 gånger för att ha en vilodag. På detta så kommer jag jobba (posten) och får då in cykling och springning i trappor automatiskt. Jag känner också att jag ska börja ta turer med inlines eller cykla en sväng på kvällarna också.

Jag oroar mig främst för att börjar träna men märker att ingenting händer och då blir jag less och slutar. Ung och dum kanske.
Johanna
1975 • Hässelby
#28
•
30 juni 2010 kl 13:23
Gilla
Fast Sofia, nog är det väl en sanning med mycket modifikation att man åt mycket kakor, vitt socker och smör i några mängder förr (oavsett hur vi preciserar förr) och samtidigt höll vikten. Det som har hänt under de senaste decennierna är snarast att kakor och godis har blivit vardag, att portionerna har växt, att köttbitarna har blivit större och att vi rör på oss mindre.

Däremot (och det kanske är det du menar) så utgjorde inte förekomsten av de produkter som du tar upp ett problem, helt enkelt för att man inte åt så mycket av dessa livsmedel. Potatis undantaget, men jag kan inte - hur jag än försöker - se potatis som ett problem och en källa till övervikt.
Johanna
1975 • Hässelby
#29
•
30 juni 2010 kl 13:50 Redigerad 30 juni 2010 kl 13:51
Gilla
Tobias: Jag är visserligen övertygad om att du kommer att gå ned i vikt om du äter ägg till frukost, kött och grönsaker till lunch och kesella och grönsaker till middag. Men jag oroar mig över hur du kommer att må. Kommer du att orka med ditt arbete och kommer du att orka träna?

Viktnedgång uppnår man bäst genom justeringar i kosten. Helt klart. Men vad jag förstår så vill du också träna eftersom du vill komma i form. Då behöver du göra justeringar i kosten samtidigt som du ser till att ligga på ett litet kaloriunderskott OCH får i dig tillräckligt av såväl makro- som mikronutrienter. Exakt hur mycket du bör äta går inte att säga när man inte vet vad du väger och hur din träning ser ut. Men jag tror att det skulle räcka med styrketräning och löpning som Börje föreslår tillsammans med ganska små ändringar i kosten:

06:45 - Slänger i mig en tallrik havregrynsgröt på 1 dl havregryn med mjölk och kanel och en stor grov smörgås med ägg och tomat på morgonen innan jobbet
09:00 - Mellanmål 1,5 dl Kesella och grönsaker. Grov smörgås med ägg.
10.30-13:00 - utdelnign av post, cykling och spring i trappor
13.00 - lunch - oftast något i form av pasta, ris eller potatis men oftast köttfärs, fisk eller likannde. Lägg till ordentligt med matiga grönsaker som broccoli. Inte mer pasta än 150 g torrvikt (ris max 125 g)!
15.00 Frukt
17.00 - Middag som lunch. Inte mer pasta än 100 g torrvikt (ris max 90 gram)
19.00 - 1,5 dl Kesella med grönsaker

Försök att lägga din träning så att du kan äta något av dina normala mål direkt efteråt. Är du på gymmet på eftermiddagen så kan du ta en gainomax direkt efter träning.

Jag kan inte på något sätt tänka mig att du skulle behöva äta mindre för att gå ned i vikt. Känner du att du orkar så kan du begränsa kolhydraterna vid lunch något.

På helgen när du inte jobbar så får du kanske dra ner lite på maten.
Tobias Johansson
1983 • Linköping
#30
•
30 juni 2010 kl 14:13
Gilla
Det schema du skrev så mycket bra ut och något jag kommer försöka följa.

Jag har funderat på följande schema i träningen, vilket jag förstått inte har betydelse så mycket hur jag utför bara jag gör något. Jag menar att det inte har betydelse om jag springer långt eller kort och snabbt utan mer att jag gör något av det, variation helt enkelt.
Måndag - löpning
Tisdag - Styrketräning
Onsdag - Vila (träning i form av cykeltur eller annan träning)
Torsdag - Löpning
Lördag - Styrketräning
Söndag - Vila

Jag funderar på om det är för lite med två löpp-pass och två styrkepass.
Daniel Johansson
1983 • Växjö
#31
•
30 juni 2010 kl 18:18
Gilla
Tycker ditt schema ser kanon ut. När du kör styrketräning 2ggr i veckan försök köra igenom alla muskelgrupper (om du har tid) för du har ändå vila emellan.
Har du inte vana av att träna på gym, kolla om du kan få en instruktion på gymmet eller fråga någon kompis som är duktig, vet man inte vad man gör är risken stor man tar i för mkt och skadar sig.

Ditt upplägg ovan verkar bra. Har du tid försök klämma in 20-30 min på en träningscykel eller crosstrainer när du ändå kör styrketräning. Glöm inte att värma upp ordentligt innan.

Finns även många andra sätt att öka sin träning, tex situps/armhävningar osv hemma på kvällarna. Trappen istället för hissen, cykeln istället för bil osv osv.

Lycka till!
Daniel Johansson
1983 • Växjö
#32
•
30 juni 2010 kl 18:20
Gilla
Sätt upp mål för din viktmiskning träning.

Dvs att du ska ner xkg inom x veckor. Eller att du ska orka springa 5km på under 25 minuter osv. Då jag är tävlingsmänniska måste jag ha ett mål för att komma någon vart :)
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.