Löpning • Träning • 20 inlägg • 3196 visningar •

Amatör som försöker höja ribban

Fredrik Björkander
1984 • Tyresö
#1
•
29 juni 2010 - 22:23
Gilla
Har hållit igång i cirka 3 månader nu, fått upp ett helt okej flås. Har en runda på 14,5 kilometer som jag utan problem kan springa på 1.15, bästa tiden är 01:10:05. Som vanligt var det lätt i början att få bättre tider men blivit riktigt segt.

Fick idag tag i en runners från 08 med en artikel som handlade om att leka med farten, den beskrev bland annat om hur många har sitt spår som dom monotont springer och vägrar stanna, är bekväma med att ha sin sträcka som man alltid kan kolla en tid på. Och beskrivningen stämde ju till punkt och pricka på mig, så dags att ändra på det kände jag.

Körde idag mitt första fartleks pass, va riktigt roligt utan klocka eller något förutbestämt. Sprinta lite när man kände för det, jogga snabbt ett tag eller rakt av gå en liten bit. Nästa träningspass som blir på torsdag tänkte jag köra intervall på en 1.6km slinga, 6 snabba varv med 90sek vila mellan.

Nu är min fråga hur man effektivast lägger upp alla tre träningsmetoderna, fartlek, intervall och en vanlig långtur. Min tanke var helt enkelt pass1 fartlek, pass2 intervall och pass3 långrunda, och sen starta om på pass 1.
Finns det något som kanske bör ändras? längre intervall sträcka och färre pass kanske? Tar tacksamt emot allt tips och förslag om hur jag kan förbättra min löpning och tänkta träningsupplägg.

/Mvh Fredrik
Magnus Claar
1973 • Härnösand
#2
•
29 juni 2010 kl 22:53
Gilla
Mitt tips om du är relativt nybörjare är att skippa intervallerna. De passen sliter hårt och risken är att orken kommit längre än musklerna och då kommer du att få problem. Mitt tips är att du fortsätter jobba med fartlek på olika sätt vilket är en form av intervall. Öka gradvis distansen så kommer du att kunna njuta av denna fantastiska sport och ditt nästa inlägg slipper handla om löparknä eller ömmande senor =) Min teori är att intervall kan en mycket erfaren löpare som vill kunna slipa sekunder på en mil syssla med men jag kan ha fel,
Mattias Jägstedt
1973 • Halmstad/Gullbranna
#3
•
29 juni 2010 kl 23:05 Redigerad 29 juni 2010 kl 23:08
Gilla
Hur mycket har du tänkt träna? Är det tre träningspass i veckan, eller mer/mindre?
Tycker annars att det är lite för mycket kvalitetspass (2 av 3), vilket innebär en förhöjd skaderisk. Så jag hade nog dragit ner på det...
Du undrar också om du ska köra längre intervallsträcka, är det längre än 1.6 km du menar då? 1.6 är en ganska lång intervallsträcka, så jag tycker det är bättre i så fall att du varierar med kortare intervaller. Sen kan du också lägga in snabbdistanspass ibland i stället för intervaller (kanske 6-7 km).

Såg Magnus inlägg nu också, och jag håller med. Tror inte heller du behöver intervaller egentligen utan att du kan nöja dig med fartlek. :)
Mårten Hemström
1969 • Sala
#4
•
29 juni 2010 kl 23:29
Gilla
Magnus, är inte intervaller ett utmärkt sätt att träna just musklerna på?
Magnus Claar
1973 • Härnösand
#5
•
29 juni 2010 kl 23:42
Gilla
Nja, det är jag inte helt säker på. Tror att det på en ganska nylöpare gör med skada än nytta. Ska man stärka musklerna och löpsteget tycker jag att det är bättre att man kör backe. Kör backen i lugnt tempo då kommer det att gå bra. Intervaller sliter extremt hårt och kroppen går på max och när man börjat löpa kommer konditionen öka snabbare än vad kroppen kommer att göra och det är därför skador kommer.
Åsa
1983 • Fagersta
#6
•
30 juni 2010 kl 06:21
Gilla
Tror jag håller med Mårten. Intervaller bygger muskler...backintervaller is good stuff.
Variartion är nog dock bäst som nybörjare. Lite av varje. Uppvärmningen är dock mycket viktigt!!
#7
•
30 juni 2010 kl 08:09
Detta inlägg har raderats
Mårten Hemström
1969 • Sala
#8
•
30 juni 2010 kl 09:36
Gilla
Nu blir jag lite förvirrad. Jag är helt överens om att totala nybörjare ska hålla sig ifrån intervaller, men jag fick inte intrycket att frågeställaren var en nybörjare. Dessutom blir jag lite förvirrad av att intervaller skulle bygga upp konditionen mer än musklerna. Jag har aldrig läst om att intervaller tränar upp konditionen mer än musklerna, utan snarare att både flacka intervaller och intervaller i backe tränar musklerna, så att dessa kommer i kapp konditionen. Och vad kan väl gynna konditionen mer än långa K-G-pass i släpfart? ;-) Men jag kanske är ute och cyklar alldeles. Jag tycker väl att all träning tränar musklerna, och vad jag har läst så tränar den lugna distansträningen de långsamma musklerna medan kvalitetsträning tränar även de korta/snabba. Just därför är det bra med variation.
Magnus Claar
1973 • Härnösand
#9
•
30 juni 2010 kl 10:56
Gilla
Mårten håller med dig att variationen är viktigt och att kroppen behöver olika utmaningar. Men när jag läste rubriken så tyckte jag att det är viktigare att bygga upp grunden än att jobba med att vässa formen. Jag vet att intrvaller kan vara mycket effektiva om man vill toppa och jobba med farten. Dock tycker jag att det är många som funderar över denna träning innan man kommit till en nivå där man har nytta av den och jag tror att det är en anledning till att det är ganska många trådar om skador. Åter vill jag säga att all träning är bra men de ska komma i rätt tid.
Johan Renström
1965 • Härnösand
#10
•
30 juni 2010 kl 10:59
Gilla
Jag tycker det känns som en tuff start. Men att gå på känsla funkar ofta lika bra som program. För mig tog det nästan tre år att bli en löpare. Om du inte har tränat förut är tolv veckor en ganska kort tid och risken är stor att du kör för hårt, blir skadad eller övertränad och tappar lusten.

Jag ser det som en trestegsraket att bara komma i gång, vilket jag beskrev här:
http://hjarnfysik.blogspot.com/2010/06/hur-man-hittar-loparen-inom-sig.html

När man har en stabil grund kan man lägga in lite mer avancerad träning. Men som sagt, det är individuellt och jag tror man kan lita till känslan i hög grad.
Magnus Claar
1973 • Härnösand
#11
•
30 juni 2010 kl 11:23
Gilla
Tack Johan, intresant och givande läsning.
Fredrik Björkander
1984 • Tyresö
#12
•
30 juni 2010 kl 18:30
Gilla
Kul med så mycket svar, känns väldigt givande att läsa genom allt och få en bättre inblick i hur man bör träna för öka sin förmåga och hålla sig skadefri. Kommer hålla mig ifrån intervall pass ett tag och inte köra fartlek oftare än var 4e dag, kommer hålla mig till det ett par veckor och försöka läsa mig till ett vidare träningsupplägg. Men nu får målet bli att komma under 1:10 på min långrunda, jag hoppas att fartleken kan hjälpa mig med det.

Tack för svaren!
Johan Renström
1965 • Härnösand
#13
•
30 juni 2010 kl 18:41
Gilla
Roligt att du gillade läsningen Magnus:-)
Micke
1981 • Göteborg
#14
•
30 juni 2010 kl 19:13
Gilla
Mitt råd Fredrik är att testa med olika pass - Intervaller, långpass, fartlek. Du lär och känna din kropp, intervaller är inte farligt för din kropp men att ha tankesättet att det kan vara "farligt" kan vara ett hinder.

Våga laborera -
Mikael Björk
1973 • Oxie
#15
•
1 juli 2010 kl 15:22
Gilla
Jag gillar Daniels som på nåt sätt försöker stolpa upp det för oss. Av total veckomängd:

5% jättesnabba intervaller. Reps.
8% snabba intervaller. Intervall.
10% tröskelfart. Threshold.
Resten Easy (typ prattempo).
Känner man sig osedvanligt stark nån dag kan man byta ut Easy mot Marafart. (För min del är E: 5:17/km, M:4:30/km)

Det betyder att hur man än lägger upp det. Är det inte mer än 23% tempoträning per vecka. Tror det är en god metod för att hålla undan skador.

Långpasset kan vara 25-30% av veckomängd.
Tony Hildingstam
1972 • Västerås
#16
•
1 juli 2010 kl 16:49
Gilla
Kan hälsa från en amatör som försökte höja ribban med både intervaller och tempoträning att det är väldigt tråkigt att vänta på att knät ska sluta värka. Lyssna på vad de flesta här har sagt och öka lååångsamt. Kondisen svarade väldigt fort men kroppen sade ifrån!
Sudde
1972 • Gävleborg
#17
•
1 juli 2010 kl 22:52
Gilla
Själv har jag undrat över att kanske börja köra mer styrketräning. Träna upp bål och benmuskler mellan distanspassen. Har jag missat något men borde inte det vara bra att träna upp bla. mage och rygg muskler som ett komplement till löpningen? Känner själv att jag på långpassen tappar hållningen. Tycker det mest pratas om intervaller och backträning.. Kanske det bara är jag som är vek på mitten =)
Anders Andersson
1953 • Vinslöv
#18
•
1 juli 2010 kl 23:40
Gilla
Känner samma som du Peter. Jag tappar också hållningen när jag försöker springa längre och inte minst om jag haft ett längre uppehåll. Har precis som du funderat på att träna ryggen, men naturligtvis inte kommit till skott.
Mårten Hemström
1969 • Sala
#19
•
2 juli 2010 kl 09:37
Gilla
Peter, du slår huvudet på spiken, eller påpekar en Akilleshäl, som man kanske ska kalla för löparhäl i detta sammanhang. Mitt problem är att jag har satt bålträning högt på min lista för saker som jag skjuter upp. Jag vet hur viktigt det är, och hur mycket nytta det gör (inte minst inför Lidingöloppet och andra backiga lopp), men det blir aldrig av, just för att det är så tråkigt. Jag önskar att jag tyckte det var lika roligt att göra situps som att springa, men tyvärr: jag glömmer bort bålträningen.

Däremot ser jag ingen poäng med exempelvis vadmuskelträning, eftersom man kan träna vaderna på ett roligare sätt genom backträningen.
Conny Adolfsson
1954 • Hyltebruk
#20
•
2 juli 2010 kl 23:50
Gilla
Jag kan inte heller se några fördelar med vadmuskelträning, om man är skadefri, och kan springa. Jag tror att extra vadmuskelträning kan få bägaren att rinna över.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.