Löpning • Avancerad träning • 31 inlägg • 2811 visningar •

Intervaller enligt Nesi

Tomas Fransson

1972 • Sollentuna

•

14 april 2010 - 05:40

Gilla

Kan inte låta bli att citera ett stycke ur träningstips på marathon.se skrivet av Lorenzo Nesi:

"I de flesta tips som florerar på den desinformationskanal som Internet ofta är står det säkert att du ska vila länge, två-tre minuter eller till och med ända upp till lika länge som tusingen tar. Det är totalt vilseledande eftersom de flesta, med så lång vila, springer mycket fortare än vad som krävs. Följden blir att du springer långsammare och långsammare för varje intervall, under stor plåga, i regel med syrenivåer långt över den tröskel som vi har talat om. Än värre är att den långa vilan inte lär hjärtat att göra sig av med slaggprodukterna i den snabba takt som krävs på en tävling där ju det inte är tänkt att man ska vila alls."

Den desinformationskanal som han talar om är ju inget annat än exakt den vilan Jack Daniels pratar om. Jag är fullt medveten om att detta med tusingar och tempo och vila egentligen aldrig går att reda ut fullt ut vilket som är det optimala sättet att springa på, men att så fullständigt såga Jack Daniels är väl ändå lite anmärkningsvärt.

Vidare pratar Lorenzo Nesi om att man ska springa tusingar i tröskelfart med en minuts vila. Jag antar att tusingar kan springas uppemot 8-10 gånger med en minuts vila i snabbare än trösklefart.. typ strax under milfart utan att det ska vara ogenomförbart.

Detta blir ju iof varken ett intervallpass enligt Nesi eller Daniels. Utan snarare ett mellanting. Men strax under milfart med en minuts vila borde väl vara en effektiv typ av intervallträning.

Någon som har tankar och idéer kring detta?

< < < 1 2 > > >

Mårten Hemström

1969 • Sala

•

14 april 2010 kl 06:13

Gilla

Jag har tänkt samma sak. Han säger inte bara emot Daniels, utan även Pfitzinger i "Advanced marathon" och McMillan, som är två andra källor jag har. Jag vet inte med Nokes och andra stora coacher, men jag skulle gissa att även dessa går under beteckningen "desinformation".

Jag citerar en kollega till mig: "Jag kan stå ut med arroganta personer, men arroganta personer som dessutom är okunniga är outhärdliga". Nesi är överraskande dåligt förankad i fakta i sina resonemang, medan Daniels bl.a. har ett långt resonemang i sitt kapitel om "intervals" om att fokus på intervallpassen är att "stress VO2-max". Han visar tabeller på hur V=2-max uppnås efter ca två minuter och att det därmed är viktigt att man antingen springer tillräckligt långa repetitioner, så att man på så sätt får 2 min på VO2-max på varje rep, eller kortar ner vilan, så att man börjar varje rep utan att vara fullständigt återställd. Men springer man 1000 meter på fyra minuter eller längre, som många av oss gör, så behöver man några minuter för att vila upp sig mellan varje rep. om man springer så fort som krävs för att träna just VO2-max.

Nesi har inget resonemang, och skiljer inte mellan VO2-max och s.k. tröskel. Även där har Daniels ett forskningsanknutet resonemang om hur viktigt det är att vilan är kort när man tränar i denna lägre fart.

Jag litar mycket mer på Daniels, och tänker fortsätta att göra skillnad på de två sorternas tusingar. I själva verket tycker jag att 2000 m är en mer rimlig distans för tröskelträningen, eftersom man då hinner vara kvar i flåset lite längre, och då förlänger jag vilan till 1,5-2 min, d.v.s. en femtedel av den tid repetitionen tog.

Om man tränar inför marathon är inte VO2-max-träning lika viktigt som för en som tränar inför kortare distanser. I Pfitzingers program är det bara varannan vecka sådana intervaller sker, medan resten är tröskelfartsintervaller (cruise intervals), med kortare vila, alltså sådana som Nesi förespråkar. Men även Pfitzinger far alltså med den "desinformation" som Nesi vill att man ska akta sig för och hävdar att VO2-maxträningen varannan vecka är viktig även för en som tränar inför marathon. Men tränar man inför milen så förstår jag inte Nesis krav på kort vila och lugnare fart. Även kalkylatorerna på marathon.se har ganska långsamma farter jämfört med de amerikanska coacherna.

Tomas, eftersom jag väljer att lita mer på Daniels, vill jag inte blanda de två sorternas intervaller som du gör. Visserligen tränar ju du då ditt VO2-max ändå, men inte lika optimalt som om du faktiskt höll trekilometersfart. Pfitzinger rekommenderar visserligen femkilometersfart för just maratonträning, och skillnaden mellan milfart och femkilometersfart är inte enorm, och särskilt om du ligger flera sekunder under milfarten, men det du missar blir ju den optimala VO2-maxfarten, där du verkligen stressar ditt max i nära 100 % av din maxpuls, på 100% av ditt VO2-max. Jag väljer som sagt att tro att det är bra att träna i den höga farten en gång i veckan eller varannan vecka, beroende på vad man tränar inför.

Magnus

Stockholm

•

14 april 2010 kl 09:46

Gilla

De flesta motionärer är för dåligt aerobiskt tränade för att regelbundet klara att köra intervaller i Vo2max-tempo (eller 3-5km-fart), det sliter för mycket. Intervaller i tröskelfart däremot ger mer och sliter mindre, och kräver kortare vila. Daniels program är lite för hårda för de som inte riktigt vältränade, tycker jag.

Frida

1986 • Sollentuna

•

14 april 2010 kl 10:13

Gilla

Wow det här är en sån diskussion som jag skulle kunna ägna hela arbetsdagen åt (och få betalt...)

Mårten har dock redan kommit in med 1) massor av vettiga åsikter och 2) bevisligen bra grundläggande kunskaper som kan förmedlas korrekt och lättförståeligt. Så jag behöver inte skiva så mycket. Men kompletterar lite:

Det som Mårten är mest inriktad på (om jag förstått rätt) är mer fysiologiskt riktade intervaller.
Vi har tröskeln (mjölksyra bildning vs. eliminering, vid en viss belastning) som man kan träna strax under och bedriva sk. tröskelträning. Det är ingen speciell tävlingsfart, och kan inte härledas till någon sådan heller (eftersom det skiljer sig så enormt mellan individer, någon gör milen på 65 och en annan gör halvmaran på samma tid)
Vi har VO2max, maximal kapacitet, träning av hjärtmuskeln som ibland kan vara den begränsande faktorn för fortsatt utveckling i konditionsidrotter.
Vi har metabola faktorer - långpass och distanspass.
Vi har mm mm.

Sedan kommer även det faktum att de olika fysiologiska parametrar som vi tränat upp hamnar i en kropp som (de flesta) på det här forumet vill använd till att springa fort, långt, springa en viss tid på en viss sträcka, mm.
Då måste vi successivt sammanföra de olika fysiologiska parametrarna till en löpande enhet.
Ju närmare vi kommer en viktig löpprestation desto mer prestationslikt bör vi träna - för anpassning och för att man blir bra på det man tränar. Var som är rätt gällande ovanstående "formtoppning" - sammansättning av upptränade förmågor - är högst individuellt. Träna målmedvetet och strukturerat och testa dig fram i 5-10 år så vet du hur du får dina fysiologiska färdigheter att adaptera till löpning på bästa sätt. Good Luck.

Frida

1986 • Sollentuna

•

14 april 2010 kl 10:26 Redigerad 14 april 2010 kl 10:27

Gilla

Diskussion mellan Nesi och löp- och triathlontränande idrottsfysiolog:

LN - 20 september 2009 00:59
- Min kommentar klipptes tydligen sönder, ung som benen när man kör den andra tusingen på 2:59.
Jag vill minnas att den löd nåt i stil med "5x1000 på din angivna tid ska nog kunna fixas senast i feb", men varför så himla lång vila?

Filip - 20 september 2009 14:12
- Anledningen till den relativt långa vilan är för att man ska ha en rimlig chans att nå upp till VO2max under intervallerna.
Många löpare kör typ 90-120 sek vila på VO2maxintervallerna men det är i stort sett omöjligt att nå hela vägen upp till maxet på alla intervallerna på så kort vila, snarare stannar man runt 95-97%. Så den långa vilan är till för att göra passet aningen mindre slitsamt samtidigt som man når en lite högre syreupptagning på intervallerna.
Jack Daniels och Renato Canova använder ofta lika lång vila som den sprungna intervallen på VO2maxpass, jag apar bara efter.

LN - 20 september 2009 21:27
- Canovainspirerad är ju bara mitt förnamn, men jag har svårt att tro att pulsen sjunker så mkt mer under den tredje vilominuten. Det handlar mer om att våga gå på igen tidigt.
Dessutom är det nästan omöjligt att komma upp i 100% av Vo2max på en så kort sträcka som 1000m. Det skulle möjligen vara om du kör med progressiv lutning på band el lyckas hitta en backe av det slaget, dvs som lutar allt mer.

Filip - 21 september 2009 07:28
- LN: Pulsen sjunker typ inget mer under 3de minutens vila men man buffrar bort en ansenlig mängd slaggprodukter vilket gör att återhämtningen går lite snabbare.
På första intervallen når man (jag) max syreupptag bara under de sista sekunderna men sen ligger jag på max under längre och längre tid för varje intervall. På platt mark.
För min del innebär 3min istället för 2min vila ca 1-2sek snabbare löpning/km men väldigt mycket lättare att nå mitt riktiga max. Och en dags snabbare återhämtning.

floppis - 21 september 2009 10:01
Filip, om du bara vågar gå på igen tidigt så skrämmer du bort slaggprodukterna. Det är säkert träningsbart om inte annat. Tänk då skulle du spara 4 minuter på ett träningspass! :P
Du har mätt vo2 på tusingar, löpband, antar jag? "Riktiga max" är det i liter/min eller är det då vo2max + max-HF ligger så högt som möjligt (nedre eller övre regionen av uppnått vo2max)? Är det viktigt att ligga maxmax, eller "räcker" det med att arbeta precis så hårt att max uppnås, men inte hårdare? Vet att vissa säger "ju mer desto bättre" och det kan jag mkt väl tänka mig ffa när man redan är vältränad och kanske har kommit till en stagnering i utvecklingen, men annars? Säg att 17km/h och HF 189 är den absoluta brytpunkten där vo2 inte längre ökar, blir träningseffekten bättre på 17,2km/h och HF 191? Dvs. om man orkar utföra tänkta arbetet där... Kan också tänka mig att valet mellan "max" och "max+lite till" påverkar återhämtningen...

Filip - 21 september 2009 12:33
- Floppis: Det är inget fel i sig att köra kortare vila, t.ex. är ett pass som 6x1000sek 90sek vila ett utmärkt pass för specifik uthållighet för en 5000 löpare. Säkert ligger VO2 på 95-96% av max om man är god för runt 15min. Men nu snackar vi just VO2max-träning och mycket tyder på att det är just det ökade blodtrycket som "bankar ut" hjärtats slagvolym, vilket ger själva träningseffekten. Blodtrycket under arbete ökar linjärt med belastningen, även förbi VO2max. Det gäller att hitta den perfekta sweet-spoten av högt blodtryck och tillräckligt lång arbetstid. Någon extra minut vila gör som sagt passet lättare att fixa men med samma eller bättre träningseffekt.

Maxpuls och VO2max sammanfaller på det stora taget. Så att generellt säga att man nått VO2max men inte maxpuls funkar inte. De dagliga variationerna av maxpulsen varierar lite mer än VO2maxet dessutom.

LN - 23 september 2009 02:05
- Jag får ff inte ihop det att du skulle kunna ligga på "max under längre och längre tid för varje intervall" på en så kort sträcka som 1000m och med så lång vila, i synnerhet som du jämställer det med maxpuls.
Om du körde samma tusingar med en avslutning på 100-150m uppför skulle du tveklöst driva upp det ngr snäpp till.
Likaså om du gav dig på 3x1000 med samma fartambition, men brutalkortare vila. Det skulle t.o.m. räcka med 800m till det. Det skulle visserligen ge en mindre volym på maxnivån, men det är en annan femma. Poängen är att du inte når 100% på 5x1000, P3´.

http://sub2.bloggagratis.se/2009/09/16/1993377-det-ar-bogigt-att-kopa-saker-stup-i-ett/#kommentarer

Och tre koppar kaffe på det!

•

14 april 2010 kl 19:57

Detta inlägg har raderats

Mårten Hemström

1969 • Sala

•

14 april 2010 kl 21:38

Gilla

Det den Nesi-inspirerade gör är att antingen
1. springa för långsamt, men med kort vila, och därmed tränas tröskeln, men inte optimal VO2-max. Men jag tror att den Nesi-inspirerade snarare gör är att
2. springa lika fort, trots att vilan är kort, vilket lätt leder till överträning om det görs vecka på vecka eller inte orka med alla repetitionerna i samma tempo, eller helt enkelt inte orka med så många alls.

Tomas Fransson

1972 • Sollentuna

•

14 april 2010 kl 23:28

Gilla

Just hemkommen från årets första distanspass i kuperad terräng med endast ett fåtal isfläckar kvar. Härligt :)
Loggar in för att se om mitt tidiga morgoninlägg fått några svar och minsann.. det hade det fått :) Tack Mårten för dina funderingar och tack Frida...
Just nu är jag för trött för att analysera ytterligare, men detta ämne är onekligen intressant. Och visst håller jag med dig Mårten. Jag litar också mer på Daniels. Även om jag tror att det finns en poäng med att härda psyket med kortare vila och ett snabbare tempo än tröskelfart. En joggare vid namn Pål Nilsson från Höör kör många sådana pass. Så trots din tveksamhet till detta Mårten så kanske jag ändå testar ett sånt pass :)

Godnatt

1965 • x

•

15 april 2010 kl 00:53

1 Gilla

Hej Tomas, Mårten och Frida,

jag har blivit ombedd att kommentera denna tråd eftersom de ifrågasätter träningstipsen som finns på http://www.marathon.se/news/article.cfm?NewsId=140801.

Helt grundläggande är att inte blanda ihop äpplen och päron. Texten i fråga berör enbart aeroba intervaller, traditionellt kallade ”tröskelintervaller”, och inte snabbare saker med primärt syfte att höja syreupptagningsförmågan (Vo2max). Att klaga på att jag inte tar upp de senare är som att vara besviken över att en genomgång av de nya rödvinerna på systembolaget inte uppehåller sig vid chardonnaydruvan.

Halvmesyrer till upplägg som varken har ett primärt syfte att höja den aeroba tröskeln (alltså den form av intervaller som min text handlar om) eller till att förbättra syreupptagningsfömågan blir till planlös träning, som är högst ineffektiv.

MEN, maratonträning är nästan uteslutande en aerob form och för 99 procent av läsarna på marathon.se är det av högsta vikt att lära sig att genomföra aeroba intervaller på ett korrekt sätt dvs, som jag skrev ovan, att kunna öka sin volym (antalet repetitioner eller längden på dem) och att kunna genomföra passen på ett kontrollerat sätt, utan att ”dö” = gå ut för hårt och tappa fart el tom bryta passet i förtid.

Vo2-träningen är ren överkurs för de flesta joggare och leder i regel till en för låg allmän volym pga att den kräver mkt återhämtning.

Martin Hedbäck

1965 • Västra Frölunda

#10

•

15 april 2010 kl 07:47

Gilla

Intressant diskussion. Vad är fördelen med aeroba tusingar jmf med den kenyanska modellen där man successivt stegrar tempot över 10-12 km. Själv kör jag mest den kenyanska modellen kompl med backlöpning och 400 meters intervaller för att få in lite överfart. Använder alltså inte intervaller för syraskuld utan för att få överfart.
Fokus för mej är mara-distans.

Patrik Schmidt

1994 • Göteborg

#11

•

15 april 2010 kl 09:36

Gilla

Ska inte 4*4 minuter vara det ultimata?
Jag tänkte nämligen springa ett sådant pass varannan vecka, och varannan backträning..:.

Frida

1986 • Sollentuna

#12

•

15 april 2010 kl 10:16 Redigerad 15 april 2010 kl 10:18

Gilla

Patrik:
Vill du spring mycket och länge och lägga mycket träningstid på löpning? Ska du springa marathon inom det närmaste året? Då kanske du behöver en annan form av grundläggande träning, i stil med det som skrivs om på marathon.se-länken.

MEN till skillnad från den extremt volymtörstande marathonmotionärssektionen (ofta lite äldre? personer, med relativt mycket löpningvolym och distansträning i bagaget?) så finns även en annan kategori löpare; de som med maximal kvalité vill förbättra sin fysiologiska att prestera i konditionsidrotter, kanske löpning upp till milen, ev. halvmaran. Du är ung och kommer svara mycket bra på de flesta träningsupplägg. Dock tror jag också att du kan välja att fokusera på de hårdare intervallerna som faktiskt syftar till att öka VO2max, eftersom du är i en ålder där du är extremt mottaglig för den typen av träning. Dessutom är du i en anabol fas (ung kille/man) som delvis motverkar att du blir alltför sliten av passen.

Den här killen har de senaste halvåret startat upp sin träning, som byggt på 2 pass/veckan med 4-6*4min på VO2max (3min vila), tävlingar i hastighetsåkning på skridskor (EN träning och tre tävlingar) och transportcykling. Ett eller max två vanliga distanspass ca. 10km. ETT (1!) pass över 2 mil, i vintras. I helgen gick det ändå att springa halvmaran på 1:22.

"Idag fick jag ett mail från marathon.se med titeln "Nu börjar Stockholm Marathon-träningen". Man kunde välja "3 timmarsgruppen" - inte ett hårt pass de första fyra veckorna. Det tror jag inte på."

Tips på några träningsinlägg du kan läsa om du är mer nyfiken på de hårdare passen;
http://mima30.blogspot.com/2010/01/150-dgr-kvar-grovplan.html http://mima30.blogspot.com/2010/03/96-dgr-kvar-tanka-pa-traning.html http://mima30.blogspot.com/2010/01/129-dgr-kvar-dubbla-budskap.html

OBS: tänk också på dina individuella förutsättningar, om du har en hyfsad grundkondition och vana av hård träning inom någon idrott, samt en del löpning i din idrottsliga bakgrund, så är det klart möjligt att hårda intervaller är riktigt bra för dig. Har du ingen vidare träningsbakgrund alls och ingen löpning, så är hårda intervaller (stein-hårda maxlöpningar under lång tid) nog inte det jättebästa att börja med...

Mårten Hemström

1969 • Sala

#13

•

15 april 2010 kl 11:15

Gilla

Tomas, jag tror att det är helt ok att både minska vilan och tiden vid enstaka tillfällen, och jag gör det själv.

LS, bra att du kom in och förklarade. Det vi reagerade på var nog mest att du kallar det för "desinformation", det som i själva verket är ganska vedertaget. Du specificerar nämligen inte i din artikel att du bara skriver om tusingar i just tröskelfart. Det borde finnas med något i stil med "såvida det inte handlar om Vo2-max-träning". Det låter faktiskt som att du menar att vilan alltid bör vara kort. Särskilt låter det så i dialogen som Frida citerar.

Men nu blev det tydligare, och det kunde bli ännu tydligare om du kallar artikeln för tröskelintervaller, eller åtminstone specificerar redan i början av texten att det handlar om sådana, som i exempelvis "Running formula" eller texterna av Fahy här http://www.marathon.se/news/kalkyl1.cfm

Patrik Schmidt

1994 • Göteborg

#14

•

15 april 2010 kl 11:51

Gilla

Tack så hemskt mycket Frida!
Jag ska reflektera över det, har tänkt att springa GBG-varvet nästa år, men får se om det blir maraton någon gång.
Jag vill ju springa det åtminstone en gång, men det kanske inte är så kul.

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

#15

•

15 april 2010 kl 12:29

Gilla

Otroligt intressant tråd, inte så konstigt att jag tillbringar så mycket tid här med sådant läsgodis.

Eftersom jag är en sådan löpare som beskrivs i marathon.se-länken, milen på 41-42 minuter och halvmaran strax över 1:30 så kanske jag gjorde någorlunda rätt på mina tusingar häromkvällen även om:

1. gå/ståvilan skulle varit joggvila istället
2. vilan skulle varit kortare än de ca 90 sekunderna.
http://www.jogg.se/?sida=tdbok&todo=showsingle&rid=2045785&id=16099

Tomas Fransson

1972 • Sollentuna

#16

•

15 april 2010 kl 13:56

Gilla

Som sagt kul att Nesi själv kom in och kom med ett förtydligande. Dock håller jag med Mårten om att det aldrig med tydlighet framgick att artikeln handlade om tröskleintervaller. Jag har dessutom svårt att förstå att Vo2 max träning för de flesta skulle vara ren överkurs, men jag kanske inte ska ta mig de stora orden med min relativt begränsade löperfarenhet.

Enligt mitt milpers (40.47) så ska jag enligt Daniels antingen köra snabba intervaller i 3,50 fart med lång vila eller tröskelintervaller i 4,10 med kort vila. Efter att ha rådfrågat en duktig joggare (hoppas det är oki att jag nämner dig Pål :) så tänker jag testa på det som kanske Lorensi skulle kalla halvmesyr.. nämligen 8*1000 i strax under eller runt milfart.

Men jag förstår nu mer tydligt vad Lorenzo menar i sin artikel och jag köper resonemanget. Men att springa aningen snabbare än tröskel med kort vila borde ju vara väldigt effektivt också. LN håller kanske inte med om detta dock.

Sedan kan vi väl alla skriva under på att tjusningen med löpning i allmänhet och intervaller i synnerhet är att hitta egna vägar och se hur olika typer av farter och vila passar sin egen löparkropp. För oavsett hur mycket man diskuterar olika typer av trösklar, Vo2 max, aerobt kontra anaerobt osv... så finns det ingen absolut sanning... som i så mycket annat. Men jag ska inte bli för filosofisk nu :)

Mårten Hemström

1969 • Sala

#17

•

15 april 2010 kl 14:52

Gilla

Jo, Tomas, var filosofisk! :-)
Man får heller inte glömma att det är viktigare att vara skadefri än att springa sina repetitioner i exakt hastighet. Häromdagen sprang jag 5 X 400 i Daniels R-tempo, med superlång joggvila mellan (två minuter!), vilket enligt Daniels ska vara ett bra fartträning emellanåt (dock inte på träning inför distanser över 3 km), och dessutom känns det härligt. Det jag märkte var att mina ben inte var redo för så hög fart, trots att jag följde Daniels slaviskt i både fart och vila. Istället fick jag int i vänster knä i två dagar. Så jag missade två dagars träning för att jag sprang några sekunder för fort, helt enkelt. Men samtidigt är det svårt att känna efter om det går för fort medan man springer, för då är man varm i benen och full av endorfiner.

Pål Nilsson

1976 • Höör

#18

•

15 april 2010 kl 18:13

Gilla

Det finns en viktig aspekt av intervallträning som jag tycker ofta glöms bort. I synnerhet då man vecka efter vecka springer med en fart som stipuleras av en miltid som man kanske satte för ett halvår sen. Att behärska att springa fortare än vad ens tidigare resultat föreskriver är otroligt nyttigt för självförtroendet. Stor del av ens prestationsförmåga sitter i vad man tror att man klarar av. Således, kan man utföra 8x1000 i 3:50 med 1 minuts ståvila, så är chanserna goda att man gör 10 km under 40 minuter (det är bara att kolla vilken miltid detta pass svarar mot...). Jag vidhåller dessutom att passet rent fysiologiskt är alldeles förträffligt för tilltänkt målgrupp.

Mårten Hemström

1969 • Sala

#19

•

15 april 2010 kl 22:05

Gilla

Ja, man förbättras. Det är därför man bör testa sin förmåga oftare än en gång i halvåret, och så kan man ju alltid följa Daniels VDOTS och byta VDOT en gång var 4-5 vecka, som Daniels förespråkar. Så ja till att springa fortare och fortare, och ja till tillräckligt mycket vila på Vo2-maxpassen för att orka hålla Vo2-max på samtliga reps hela vägen. Överträna inte.

Pål Nilsson

1976 • Höör

#20

•

16 april 2010 kl 08:11

Gilla

Nej man bör inte överträna. Samtidigt är det av största vikt att inte låta argumentet "Man bör inte överträna" hindra en från att träna hårt men kontrollerat och experimentera med sin träning. En svår balansgång.

< < < 1 2 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.