22 september 2012 kl 21:16
Lite enklare:
Aerob förmåga tränas bäst vid hög ansträngning (80-100%).
Tricket är att träna så mycket som möjligt i hög intensitet - det är där intervallerna kommer in. Genom att vila emellan orkar du träna mer med hög intensitet.
Därför kommer intervaller vara bättre som kvalitetspass än snabbdistans (mer tid i rätt intensitet).
Det gäller att hitta balans mellan aktiviteten och vilan för att maximera tid i hög belastning.
Tumregeln för korta intervaller är halva tiden i vila (ex. spring 40 sek, vila 20).
Notera t ex att klassiska 15-15 träningen (15 sek intensiv träning, 15 sek vila) enl forskningen är för mkt vila - det tar helt för lång tid att komma upp i rätt intensitet igen förrän det är dags att vila igen.
Igen: målet är att ha så mkt träning som möjligt i hög intensitet.
Tips 1: Kör 400 meters eller 200 meters intervaller följt av halva tiden i vila. Kör som många reps som du orkar.
Tips 2: läs boken "Areob och anearob träning" av Lars Michalsik, Jens Bangsbo,
