Foruminlägg av Martin Soläng

Tack, bra tips. Provade förra vintern o köra benspark diciplinerat hela vintern ca 2ggr/vecka. Det gjorde att låronda kom först efter ca 32km jmfrt med efter 20km för 2 år sen.....efter besök hos fysiolog för några veckor sen tipsade han om 3-4 övningar men lutar mer åt att köra fler långpass samt mer volym jmfrt att köra flera styrkeövningar regelbundet...

#3

•

2 januari 2024 kl 16:57

Gilla

Tack Johan, mycket bra input o jag är också inne på dessa stegrande långpass. För typ 25 år sen när jag maran första gången, kunde jag utan problem träna 34km -pass fyra helger i rad inför. Men nu med åldern tror jag det är smartare upplägg att köra stegrande ex.vis med start 20km (har kört an knapp halvmara vecka vecka hittills i vinter, så det blir enklare att stega upp när man redan är "där") och sen kanske köra ett +30km-pass var 3:e eller till o med varannan vecka. Tyckte ditt förslag om 20-22-20-24-20-26-20-28-20-30-20-32-20-34-20-36-20 lät som ett bra upplägg (lägger nog även ibland in 2 återhämtningsveckor ev mellan vissa av de längre men får se). Sedan är det ju en del skillnader i åsikter på "hur långt" det längsta passet bör vara innan. Vet en del (i min ålder) som typ bara springer 25km som mest medan andra vill köra "de vanliga" typ 32km som mest. Med tanke på lårgrejen, ska jag testa att köra fler 30+km-lopp än tidigare o samtidigt vara noga med volymen/vecka. Det kan vara så att det minimerar låronda mer jmfrt med att köra mindre löpning o mer styrka, men man får väl testa sig fram lite:-) Alltid intressant o höra andras löparerfarenheter.

#4

•

2 januari 2024 kl 17:04

Gilla

Tack Magnus, jag "tror" man får ont i framsida lår hur man än gör under ett Marathon, men man vill bara att det ska komma så sent som möjligt i loppet. Det där är bra tips att göra egna övningar i samband med löpträningen då de blir av (i alla fall för mig). Provade köra jägarvila efter ett par pass, men fick lite ont så vågade inte chansa vidare. Men givetvis är regelbundet styrketräning, i combo med tröskelpass o intervall pass o långpass det idealiska i god tid inför maran men tror jag letar efter en bra balans här där man verkligen följer ett program som funkar i vardagen (reser ibland i jobbet ex.vis), hänsyn taget till ålder o minskad skaderisk o samtidigt pushar det låronda så långt fram i loppet som det går.

#5

•

3 januari 2024 kl 09:42

2 Gilla

Jag är inne på samma spår som du med "ju fler km" i kroppen desto bättre på loppet och mindre ont. När du skriver 4 veckor med 30+ km antar jag du menar i rad.... dvs 4 veckor i rad med det inte nedtrappningsveckorna om 2-3 veckor innan loppet...hmmm undrar om kroppen fixar det numera (gick ju utan probs för 25 år sen men en helt annan sak jmfrt med nu) ?

#6

•

4 januari 2024 kl 21:00

1 Gilla

Tack, låter i för sig klokt med varannan vilovecka upp till 30km, sen var 3:e om man vill ta det säkra före det osäkra ang bygga upp sakta. Får se lite hur det känns eftersom…

#7

•

4 januari 2024 kl 21:06

1 Gilla

Jag tror nedförslöpning är kanon för att härda/bygga framsida lår. Vet ju såklart inte men känns som en stor skaderisk om man kör järnet i intervaller nerför flera gånger. Så alltid en svår balans…men tror som du skrev också att kuperad terräng-löpning har man nytta av (för just framsida lår) när man springer Marathon precis som cyklister också har.

#8

•

4 januari 2024 kl 21:11

2 Gilla

Hej Torbjörn, tror också man ska tänka på att verkligen ta det lugnt just på långpassen. Stegvis uppbyggning i både volym/vecka o längden på långpassen är ju fundamentalt. Utmaningen är ju att anpassa stegen efter åldern…men man lär sig eftersom…kul du förbättrat tiden!😊👍🏼

#9

•

6 januari 2024 kl 09:08

1 Gilla

Hej Peter, springa nerför kan vara bra som en del i träningen-en bra ide. Tror man får ta det lite lugnt kanske i början o inte dra på järnet nerför med tanke på skaderisken ?
Fråga: när du tränat ”nerför-intervaller” regelbundet inför en mara-får du inte alls ont på maran i framsida lår menar du ?

#10

•

6 januari 2024 kl 09:12

1 Gilla

Hej Kalle, tack för input o som du säger är jag en ”regelbunden löpare” sen länge, men såklart på motionsnivå😊
Precis ang köra långpassen tätare än schemat från han Jeff. Det var mer balansen mellan ”hur snabbt” man bör stega upp till +30km utan att riskera skador o med åldern.

#11

•

6 januari 2024 kl 09:19

1 Gilla

Tack Staffan o håller med -combon att stega upp långpassen samt volym/vecka tror jag också är ”minimum” i förberedelse. Kan man sen addera styrka (gärna under uppbyggnadsfasen innan man börjar ”rampa upp” löpningen) är det än bättre men man har ju inte HUR mycket tid som helst😊
Nyfiken ang volym per vecka: kör du 8, 10 el mer mil/vecka på toppveckan ?
Jag körde 8 mil maxveckan (1 vecka) sist men funderar på att addera 2-3 veckor till med samma volym innan nedtrappningen alt 2 veckor med 10 mil/vecka.

#12

•

7 januari 2024 kl 17:02

1 Gilla

Hej, har sprungit minst 4 mil/vecka, året om i ca 30 år samt avverkat några maror o ett större antal halvmaror. Inför Berlin marathon 2023 lade jag in tröskelpass i träningen regelbundet inför, men tyckte inte det hade den effekten jag hoppats på (min svaghet är ont i framsida lår "minst" sista milen även fast man kanske har flås kvar o kanske efter tröskelpassen så himla svårt veta "orsak o verkan" här:-) Men oavsett tänkte jag byta tröskelpassen (körde som längst 30 min) mot distanspass o har ett par frågor till forum här (alltid intressant ta del av andras erfarenheter:-) Jag tänker mig att jag håller typ av fart so är 70-ish% av max o kör dessa som längst 15 km - är det bra tänkt att köra som en del av träningen inför en mara ?

#13

•

8 januari 2024 kl 17:10

1 Gilla

Hej Kalle, tack - får försöka ögna igenom vid tillfälle men många (o säkert bra) inlägg där:-)

#14

•

8 januari 2024 kl 17:24

Gilla

Hej Jens, yes tack. Kanske vi pratar olika definitioner här men som du skrev ligger långpassen 1g/vecka samt ökande volym/vecka "default" i marathon-schemat framåt:-) Ska nog dessutom lägga in ett "nerförsintervall-pass" just m.a.p framsida lår vi pratade om i andra tråden.
Jag tänker distanspassen här där du ligger (ganska mycket) högre än din tänkta mara-fart, men ändå inte "max-intervaller".

Dvs mer ett snabbare pass istället för intervaller (dvs för att få fart/puls snarare än volym/längd i passen). Om man ska gå helyt enligt "skolboken" vore väl det optimala att köra typ nedan/vecka:
* 1 långpass/vecka (upp till ca 34km några ggr)
* 1-2 intervall/tröskelpass kortare
* 1-2 distanspass (dvs mer medeldistans (långsammare än kortintervall men snabbare än långpassen)
* 1-2 nerförsintervaller/vecka
Sen allt ovan ökande i längd o fart stegvis vecka för vecka.
Men realistiskt sett till tid tänker jag att jag gör ovan men skippar de kortare intervallerna (skaderisken ökar som bekant "ju närmre 100% man kör o ju äldre man blir"...🤣). Då får jag ff bra uppbyggnad för framsida lår samtidigt som jag får in fart.

Eller tänker jag fel ?

#15

•

16 januari 2024 kl 16:28

Gilla

Tja, yes tänker ungefär samma upplägg med ökad läng i långpasset samt ökad volym per vecka. Men vill ju gärna få en "hyfsad" tid, så 1-2 pass till med fart med låg skaderisk tänker jag också utöver de andra passen.
Och då tänker jag ett pass där jag kör ca 70% av max som ökas varje vecka upp till ca 15 km. Men kanske det finns bättre/än mer lämpliga pass än detta ?

#16

•

21 januari 2024 kl 13:37

Gilla

Hej, jag är en av säkert många löpare som kan "nerda" ner mig i löparskor och ända sen jag sålde skor i sportbutik för många år sedan har jag tyckt att Nike´s gaskuddar har varit bäst över tid.

Nu senaste 10-15 åren tyckte jag Nike Zoom vomero upp till ungefär version 11-12 varit bäst och sedan några år tyckte jag Nike invincible fly knit, version 1 och 2 varit i särklass. Finns inga jag provat hittills som slår den responsiva, förlåtande studsighet de ger. Tyvärr ändrade de från version 3, som inte var lika bra enligt mig och jag har nu provat nedan:
-Asics novablast 3 (var också bra men inte lika bra, men kom närmast)
- Asics Nimbus 25 (bra men inte lika bra)
-Asics superblast (mindre bra)
-New balance foam x (inte lika bra)
-Hoka Clifton samt bondi (inte lika bra)
-Brooks glycerin 20 (inte lika bra)

Är det någon som kan rekommendera att alt till Nike invincible fly knit 1 och 2 ovan som ger samma studsighet (neutralt löpsteg för långpass-träning) ?

Martin

#17

•

21 januari 2024 kl 14:37

Gilla

Ah ok, den har jag "på radarn" men verkar inte finnas många v1 kvar efter snabbscanning på nätet....sjukt irriterande när man hittar en sko man gillar så ändrar de i kommande version/er så man måste börja om igen.....

#18

•

21 januari 2024 kl 16:21

1 Gilla

Ah ok, hann också knipa ett par Nike Invincible 2 innan alla "dammsög" upp dem på nätet (vilket borde vara en rätt tydlig signal till Nike´s skoutvecklare.....😎) och det fanns typ bara strl 49 kvar.

Tycker det kan vara värt o testa Asics novablast 3, de var rätt nära Nikes, men känns som de inte höll så många mil tyvärr. Har själv just beställa Saucony Triumph 21 samt Vomero nr 17 (som jag hört ska vara mer lik "gamla vomero" dvs 1-12 ca)- blir intressant att se:-)

#19

•

21 januari 2024 kl 20:17

Gilla