Foruminlägg av Andreas Södermark

Min bror och jag satte som mål för året att komma under 20 min på 5 km.

Min bror började runt 21 min, VO2max runt 50 och 73 kg. Han har klarat tiden sedan länge och har nu VO2max runt 55.

Jag började runt 25 min, VO2max runt 48 och 89 kg och är inte framme. Jag löper 4x1 km (med 4 min återhämtning) runt 4-min tempo, och 15x200m (med 2 min vila efter 5) runt 3,40, så jag har tempot i kroppen. Jag har dock inte ork att hålla 4min-tempot över 5km och storknar, och ligger väl runt 22 min på 5 km idag.

Jag vänder mig till er för att få tips på hur jag ska lägga upp träningen i augusti och september för att komma ned under 20 min. Jag har själv insett att jag behöver gå ner 4-5 kg (är bara 183 cm lång). Utöver det tänker jag fortsätta varvar 15x200, 4x1 och 5km-löpningar innan jag är i mål.

Konkreta frågor:
1. Läser att elitidrottare kör 70-80 % lugna pass. Jag kör nästan uteslutande intervallpass eller så fort jag orkar. Är det dumt? Tänker att på min otränade nivå borde jag kunna köra fler hårda pass än elitidrottarna - men jag kanske borde lägga upp träningen något snällare?
2. Jag funderar på att komplettera löpningen med specifika kroppsövningar för att stärka rätt muskler för löpning. Har ni tips på övningar - och hur borde jag kombinera styrka med löpning?
3. Då jag gymmade mycket tidigare är jag van att deffa och gå ner i vikt - men jag är inte van att gå ner i vikt och samtidigt köra "hård" konditionsträning. Har ni några tankar på hur jag kan lägga upp viktnedgången? Vill tappa ca 1 kg i veckan - hur lägger jag upp det utan att tappa kraft till träning?

Alla tips mottages med varm hand :)

Två reflektioner so far:
- Åtminstone varannan vecka löper jag ett längre pass på 10-15 km. Dock håller jag 6-min-tempo detta pass. Finns det något "optimalt tempo" för dessa längre, något långsammare pass. Och bör jag löpa ett lång-pass i veckan alltså?
- Ja, när jag löper 4x1 km behöver jag vila (kanske inte 4 min, men åtminstone 2 min) för att orka hålla 4-tempo en hel km. Ska jag byta ut det passet mot säg 3x1 km och 1.30 vila (och sedan sänka vilan)?
- Funderar även på att lägga till 3x2 km-pass runt 4-tempo (dock med 3-4-min vila emellan för att orka). Kan det vara något? Eller är det mer effektivt att springa kortare men med mindre vila?

Och någon tanke kring kroppsövningar för att bli en bättre löpare?

"Jag skulle också ersätta tvåhundringarna med pass som 10-12 x 400 m eller 6 x 800, som borde vara effektivare."
--> Vilket tempo skulle du rekommendera för dessa pass - och vilken vila?

Jag är definitivt ingen löpare. Har aldrig gillat löpning trots alla idrotter jag utövat (fotboll, innebandy, tennis...). Jag gillade mer att gymma vilket förklarar vikten...

Min tröskel är idag ca 4.50 vid 170 slag, så 4-tempo är ganska nära Max. Därför gillade jag min tolkning av Norska intervaller (4 min nära Max, 4 min återhämtning). Men ni gillar inte norska intervaller? Tycker det blir för mycket vila?

Eric - tack för pepp och upplägg! Några specifika core-övningar du körde? Och när du körde din intervaller, vilket tempo siktade du på då?

Hur skulle du rekommendera mig att lägga upp tröskelpass? Har ej löpt tröskelpass tidigare (först i sommar jag kompletterade min Forerunner 645 med band för ”riktig puls-mätning”)

Så, för att summera tänker jag mig nu följande upplägg;

- Måndag. 8x600 meter. 30 sekunder vila. Försöka hålla 4-tempo
- Onsdag. Norska intervaller. 4x1 km i 4-tempo men jag tar ned vilan från 4 min till 3 min.
- Fredag. Lättare pass med stegrande tempo (säg 3 km uppvärmning och sedan successivt ned under tröskel)
- Lördag. Längre pass. Fritt tempo utifrån form.

Däremellan rejält med core-övningar och tappa 4kg.

Inom 8 veckor, till början av oktober springer jag in på 19.50.

Låter det rimligt?