Foruminlägg av Johan springer

Hej! Jag misslyckas med att hitta svar på den här typen av frågeställningar när jag läser om träning inför nybörjarmaror.

Frågeställning: Senaste veckan sprang jag 42km avslutat med ett 21km-pass på lördagen på 6min/km vilket gick förvånansvärt lätt under och efter. Har gått från 2 till 4-6 pass per vecka sedan i vintras. Aldrig ökat km med än 10%/vecka. Alla nybörjarprogram (4 timmar o nedåt) jag hittat har lägre veckodistanser än jag gör just nu i början. Ska man "vänta in" ett program och börja på den vecko-sträcka där man själv är? Eller hur gör man klokast? Ska man börja på ett lite tuffare program och byta till nybörjar när man inte kan hänga med längre?
Det känns varken kul eller intuitivt att sänka dosen nu när jag varit försiktig o förståndig i höjandet för att äntligen få springa lite längre.

Allmänt om mej o löpning:
Vill ha mer struktur på träningen samtidigt som en mara känns som ett stort men inte ogörbart delmål på vägen redan i år. Tänkte ställa in min träning på Valencia Marathon 17 november (cirka 15 veckor kvar) eftersom jag ändå älskar att åka dit. Väl medveten om att jag ska lyssna på kroppen och ändra startdatum till nästa år om den skulle börja antyda det nånstans på vägen. Mitt enda riktiga mål med löpning är egentligen att inte sluta.

Springer ännu långsamt och har nog egentligen inga riktigt säkra tider att utgå från rörande hur snabbt jag kan springa.
Har testat att hålla 5min/km i bland men som längst kommit 3km innan jag gav upp. Har hållit 5,30 milen ut några gånger. Bär fortfarande på 8-9 kg onödigt späck men här har tappat ungefär lika mycket sen i vintras. Var inte en total soffpotatis innan utan cyklar och går ganska mycket i vardagen och har sprungit av o till sista tre åren.

Tack så mycket Kenth! Säg till om du vill ha mat-rekommendationer i Valencia, jag kan mycket mer om att äta än att springa :)

Summerar ditt svar så här för att se att jag förstår dej rätt o hoppas nån annan i läget "Okej nu springer jag faktiskt men vad gör jag nu då?" Kan ha glädje av.

1.Låt dej bara inspireras av formen för maratonprogram om du redan kommit längre.

2. Kör 1 långpass i veckan. Kör likt halhigdon.com (o många andra) 2 steg fram 1 steg bak och få in några kilometer tempolöpning i de kortare. För mej 5'30ish till att börja med

3. Kör 1 intervallpass 30min nån gång i veckorna för att bli snabbare, all möjlig variation i tempo och intervalllängd. Jag kommer köra löpband för enkelhetens skull och med stillastående vila för att det är lättare att mäta sträckan med apple-klockan då.

4. 1-2 pass där jag bara springer för att springa och bygga distans. Kan bli tre så länge jag hör på kroppen och inte försämrar kvalitén.

5. Variera alla andra faktorer som går att variera. För mej, löpband med backe i bland, grus o gräs när möjligt, kuperade sträckor, lite terräng, skor med olika profiler, testa lite hastighetsskillnader.

Har två saker till jag undrat över nu när jag fått svar min största frågeställning.
Sträckan kommer ju stiga högre än vad som rekommenderas nybörjarprogram om jag fortsätter öka veckodistansen. Finns nån gyllene regel där eller är det bara att öka sträcka några km så länge man håller? Finns nån formel för vad man ska ner till igen veckorna innan lopp?

Mitt lägsta-tempo är för högt. Inte för att jag springer fort utan för att mitt beräknade maratontempo är så lågt, 6'22. Ska jag dessutom springa så pass mycket långsammare som brukar rekommenderas på långpass är jag under vad som är bekvämt. Man liksom bromsar i steget och får inget flow alls. Har förstått att springa långsamt är nyckeln till att springa fort men jag har liksom inget span alls att jobba i. Hur ska man tänka där? Hur långsamt ska man träna om 5'45-6'10 är det potentiella spannet för loppet? Finns nåt problem i att alltid ligga nära sin tävlingshastighet? Ska man bara strunta i att springa riktigt sakta om man egentligen inte jagar tider?
4 timmar vore kul en dag men jag är mest ute efter att springa så långt som möjligt med ett leende på läpparna.

Tack Kenth! Dröjsmålet ser jag mellan fingrarna med. Det är gratis coaching trots allt.
Tack Andreas också!

Hur jag ska göra börjar klarna en del.

Kommer försöka sätta lite personbästan på 5 o 10 kilometer för att bättre veta ungefär hur snabb jag är och få ut lite mer av att tempospringa men framförallt att veta vilka tempon i den delen av träningen. Hellre än att alltid bara glida in i 15sekunders-spannet jag är bekväm med hela tiden.
Kommer fortfarande längta mest till de meditativa lugna passen. Men det visade sig vara mycket roligare att ösa på i10k nu när jag hållit upp mil o frekvens ett tag. Fanns mer att ge och det krävdes uppförsbackar för att lungorna verkligen skulle ge sig till känna i tempon neråt 5'00. Roligt sätt att märka progress. Tror att jag har 10k på 50minuter inom räckhåll innan året är slut vilket är jättestort för mej som fortfarande ser mej själv som en nybörjare och tjockis.

Har sen jag skrev senast också kört 2,5 timmar och hann ganska exakt 25km när jag väl tittade till Runkeeper på slutet. Muskler o flås var inga stora problem men senor o ligament (eller vad de heter) gjorde sig tydligt hörda under och efter. Ingen kraftig smärta men eftersom all ömhet var runt knäna kommer jag lägga lite mer tid på styrketräning då skadefri är prio 1. Tycker strengthrunning.com verkar ha en del klokt o rimligt att säga om hur man ska ta hand om höfter, glutes och hamstrings osv för att slippa knäproblem.

Jag sprang totalt 5mil sista veckan innan jag åkte bort på semester och tänkte försöka hålla det som ett riktmärke så länge ömheterna kring knäna inte smälter bort betänkligt då jag kommer försöka öka lite igen på främst distanspassen.
Hört flera säga att man kan lägga till tid istället för kilometer på långpassen för att bättre kunna lyssna på kroppen. Tankar om det?

Det du säger Andreas om program har nyligen börjat klarna för mej. Ser vilka likheterna är samt att några har nån gimmick som ska göra dem speciella. Kommer försöka definiera mitt eget någorlunda exakt och sen inte snegla på något annat ett tag framöver så jag slipper komma på fler nya idéer.

Ville bara säga tack igen Kent! Nu när jag börjat komma i gång var det verkligen superbra att läsa dina råd från förra sommaren igen.

Hade tänkt skriva innan Valencia och föreslå ett handslag och kanske en caña som tack för hjälpen efter målgång men missade loppet i höstas efter en vrickad fot. Snubblade ner i en grop på Långholmen (Stockholm) under sista kilometern av ett långpass och var på kryckor tre veckor innan start. Har inte psyket att jag körde ändå med steltejpad fot.

Påminner mej själv när jag återkommer till tråden om framförallt hur man ska tänkta på intervaller, inte så himla nog hur man gör dem men de gör verkligen skillnad för hur snabb man känner sig. Men kommer också ihåg att köra styrketräning tidigare för skadeprevention.

Om nu någon annan läser det här eller om det bara är för mej när jag återkommer nästa år är det här vad jag gjorde kring styrka.
Bästa gratis-uppslagen jag till sist hittade när jag började få problem med ömma knän tog ganska mycket tid att leta fram. Det var mycket att läsa sig förbi av "Top10 you SHOULD be doing if you're serious about running" innan jag hittade bra filmade (rörliga bilder underlättar) förslag på övningar där man kan köra det mesta utan gym. Låga produktionsvärden kändes till sist som en kvalitetsstämpel för att så många saker var 50/50 råd/clickbait.

För allmänna höft och ben tog jag 20minuter två gånger i veckan av dessa. Kompleterade med alla möjliga plankövningar. (Vanlig, på sidan, på rygg, en arm, ett ben.) https://www.youtube.com/watch?v=B1x7drqup58&feature=youtu.be

För uppvärmning och lätt styrka inför varje pass. Är jag ute bland folk utanför kontoret på väg hem gör jag bara dem där man står upp. https://youtu.be/v73-flygfyI