Foruminlägg av Martin

När du tar fram strumporna och ilsknar till för att det står "R" på bägge.

#2

•

8 mars 2017 kl 19:17

Gilla

När frugan ser det som tråkigt väder men man själv ser på regn, snö och kallblåst som en positiv nedkylande effekt.

#3

•

8 mars 2017 kl 20:28

Gilla

Hej.

Fantastiska trådar och råd här. Jag känner att jag riskerar att fokusera fel under de tre sista månadernas träning så jag ber er om råd.

Min bakgrund är fyra Stockholm Marathon i rad, detta blir femte. Är en glad amatör. Tiderna har förbättrats vardera år där jag tog mig i mål på under 4:00 tim vilket var mitt mål 2016. Jag har tidigare tagit slut på energi kring 26 km och därefter försökt överleva bara.

Inför årets mara så har jag lovat mig själv att inte underskatta den träning som kommer krävas för att genomföra ett bra lopp. Enkelt sagt så har upplägget varit enligt nedan:
Aug-Okt = Löpning 10-21 km, 30 km/v+cykling
Nov-Jan = Löpning 10-24 km, 40 km/v
Feb = Löpning 9-26 km, 50 km/v
Mar = Löpning 9-28 km, 60 km/v
Apr-Maj ??

Veckorna läggs upp enligt 6-dgr-schema
1. 28 km, 5:00/km
2. Vila
3. 14 km, 4:50/km
4. 9 km, 5:00/km
5. Vila
6. Vila
Repeat

Jag har gått ner från 85 till 76 kg för att underlätta. Ska försöka sjunka ner lite till men gillar tyvärr kvällsmackorna lite för mycket. Upplägget ovan har gett mig resultat och jag kan genomföra 28 km med 5:00 tempo, dock är jag helt slut vid målgång. Men både antalet träningspass och distans/v är nästan det dubbla i år i jmf med föregående så därför är jag hittills väldigt nöjd och skadefri.

Ska jag fortsätta i samma stil och försöka öka upp mot 30 km i april eller ska jag börja lägga in intervaller eller tröskelpass för bättre resultat? Vet inte vad som är optimalt då jag just nu bara fokuserar på maran och inget kortare, så jag försöker främst nöta km efter km i jämnt tempo. Hoppas det inte blev för långt inlägg, försökte bara att få med all info.

Vänligen
Gonzales

#4

•

8 mars 2017 kl 20:32

Gilla

Stämmer löparkalkylatorerna - fast tvärtom?

Mitt mål i år är 3:45 tim men jag börjar känna att jag kanske kan gå ner mot 3:30 om jag skulle få ytterligare momentum på utvecklingen. Vad tror ni känns rimligt?

#5

•

8 mars 2017 kl 21:43

Gilla

Milen klarar jag på dryga 44, enligt din länk skulle min mara hamna på 3:25 vilket är way better än vad jag klarat av. Dock så har jag laddat för årets mara på ett helt annat sätt och har faktiskt börjat drömma om tider kring 3:30. Så att tabellen ger mig potential för 3:25 på maran känns faktiskt rimligt, underförstått att jag tränar rätt och håller mig skadefri.

#6

•

9 mars 2017 kl 08:16

Gilla

Stämmer löparkalkylatorerna - fast tvärtom?

Oldboy-> Skönt att höra lite optimism. Det blir min femte mara nu så då har jag bara fem år kvar innan loppet sitter.

Nejmen att vi ska undvika onödig tidspress håller jag med om för en mara är så mycket mer än en kilometertid.

#7

•

9 mars 2017 kl 10:52

Gilla

Tack för respons. Jag ska försöka ta med mig gel på träningspassen, men har undvikit det hittills, vilket förklarar varför jag kroknar kring 26-28 km. Tilläggas är att jag dock ser en utveckling både och tidsmässigt och distansmässigt mot tidigare år och det är väl det som gör mig osäker till om jag ska justera träningen eller inte. Om jag lägger in ett intervallpass i veckan, kommer det ge mig mer styrka på maran eller är det helt enkelt nötningen av km (öka upp mot 30-34 km) som kommer ge mig mest? Det känns svårt att justera upp bägge samtidigt.

#8

•

9 mars 2017 kl 10:53

Gilla

Lite "If it aint broken..?"

#9

•

9 mars 2017 kl 12:56

Gilla

Jag tror att upplägget framåt i mars blir att fortsätta med långpassen var 6:e dag, 26-28 km. Men försöka öka tempot på mina korta pass dag 4, kanske testa intervall eller fartlek beroende på hur det känns.

I april ska jag försöka gå upp över 30 km men varannan vecka istället, sänka tempot från 4:55/5:00 till 5:15/5:20 och ta med en gel under passet och hoppas på längre ork.

Maj känns som att jag helst vill undvika för länga pass för att känna mig pigg i lederna när maran väl kommer. Iaf mitten av maj o framåt.

Jag uppskattar även diskussionen om att försöka släppa tankarna på tiden för hur mycket man än har uppsatta mål så känns det som att en tid på en mara är något man förtjänar genom träningen, inte något man bara ber om. Lätt att man blir besviken i onödan för att man springer in två minuter över sitt mål.

#10

•

10 mars 2017 kl 11:59

1 Gilla

När första duschstrålen blandas med svett så det svider till rejält på något utsatt ställe, så man verkligen vet att man lever.

#11

•

11 mars 2017 kl 00:18

2 Gilla

När även den minsta ansträngning i vardagen översätts, i ens eget huvud, till en miniträning

När du ser ojämn mark i löpspåret som något positivt och bra tillfälle att träna fotnedsättningen på

#12

•

13 mars 2017 kl 16:50

Gilla

Liten uppdatering på denna tråd. Jag togemot råden och justerade först mitt veckopresspass#4 (9km) till tröskelpass för nybörjare. Gick sådär, var svårt att hitta det perfekta tempot, men det blev dock 8 km med ca 10 pauser på vardera 30 sek. Nästa gång blir det kanske 8 pauser och så siktar jag mot färre o färre pauser men ändå samma "höga" tempo.

Idag begav jag mig ut på långpass igen, sänkte tempot från start från 5.00 ner till 5.09 min/km. Sprang längre än senast, strax över 28,3 km men ändå med krafter sparade. Kändes underbart att gå i mål med krafter utan någon gel eller vätska.

Finns det något positivt med att lära kroppen att vara ute på långpass utan någon ersättning eller vätska? Jag har egentligen aldrig haft en tanke med det utan bara ignorerat att ta med mig från första början.

#13

•

23 mars 2017 kl 19:46

3 Gilla

Ser verkligen fram emot årets st mara. Blir 5e irad och har alltid förbättrat resultatet, men ändå långt ifrån en fullträff sett till mina förutsättningar (strax under 4 tim). Har hittills i år fördubblat volymen mot vinterhalvåret tidigare. Resultatet har gått från att under maran 2016 vägga vid 26-27, till idag springa 28 km med krafter kvar under träning, dessutom i ett högre tempo. Ska försöka nå 32-34 km under långpassen, minst tre ggr innan loppet.

Om det hjälper någon annan så var mitt facit till att nå mina nuvarande 60 km/v och dessutom skadefri, främst genom att sänka tempot, vara ute längre och njuta desto mer. Förr skapade alla träningspass sådan press på mig själv att det ledde till skador och påtvingad vila. Kroppen var helt enkelt inte i form för den typen av hårda pass trots att hjärnan ville annat.

Idag kör jag ett långpass, ett tröskelpass och ett distanspass per vecka och det har fungerat super för mig.

#14

•

26 mars 2017 kl 22:20

1 Gilla

#120 Jasko

Vad roligt att du nämner det med barnmat. Jag genomförde 30 km igår för första gången på träning, blev 2.29.59 vilket jag var positivt överraskad för. Brukar aldrig ha med varken vätska eller gel men jag bestämde mig för att plocka med en Smoothie (Hipp, aprikos). Passande strl, bra näringsvärde och bra konsistens. Hälften tog jag vid 10 km, andra hälften vid 20 km. Med tanke på att jag orkade längre än tidigare och med ett bra tempo så kan jag bara se positivt resultat även om en gång inte kan räknas som statistiskt säkerställt. Men jag tror jag kommer göra det igen på nästa långpass också.

#15

•

27 mars 2017 kl 09:04

1 Gilla

Snyggt jobbat! Förstår inte hur du orkar springa drygt 32 km på löpband. Blir det inte enformigt? Jag är bara avundsjuk att du psykiskt orkar det.

#16

•

27 mars 2017 kl 19:36

1 Gilla

Sub 3.30 Sthlm marathon - Eller sikta högre?

Ulrika #130

Bra kämpat! Jag är inne på min 5e mara och har kämpat mot 4 tim varje gång. På den 3:e blev det 4.00.12, samma som dig. Den 4:e kom jag äntligen under, 3.58.15. I år blev jag förbannad och bestämde mig för att pressa mig själv betydligt mer. Resultatet är hittills 5.00-tempo över 30 km, så jag har 3.30.00 i sikte. Men historiskt har jag alltid väggat på maran innan 30 km så antingen kommer jag behöva sänka tempot i juni för att safea, eller så blir mina långpass (jag kör dem var 6:e dag) räddningen för mig.

#17

•

6 april 2017 kl 09:31

2 Gilla

Jonny->
Nu ligger jag ett eller två snäpp under dig, dvs mina tider är runt sub 4, men i år har jag fördubblat träningsmängden och tagit till mig bra råd från denna sida främst. Jag försökte följa Szalkais 3.45 för några år sedan men föll på kvantiteten. Orkade helt enkelt inte med 4-5 pass i veckan utan det ledde till att jag kände mig orkeslös istället. I år har jag lagt upp ett eget schema som jag följer slaviskt. Ett långpass (27-30 km), ett tröskelpass (6 km) och ett däremellan som hamnar kring 21 km). Blir 61 km/v då ovan är rullande på 6 dgr-schema. Har inte missat ett pass på ett halvår och det ger mig mer styrka än att köra ett hårade program som slutar med att jag inte orkar fullfölja. Så om jag skulle ge dig ett råd utöver alla bra tips ovanför, så skulle det vara att hellre sikta på 3.30 och se om du orkar accelerera efter 30 km. Risken är stor att vägga annars och då kanske till o med 3.30 börjar bli för jobbigt.

Lycka till! Jag ska försöka förbättra mig från 4.00 förra året till 3.30 i år, utan att försöka sätta för stor press på mig själv.

#18

•

6 april 2017 kl 20:39

3 Gilla

Joakim Tillman #9->

Tröskelpassen, fem av fem i betyg! Tack för bra råd. Har förbättrat mig vecka efter vecka, och tröskelpassen är säkerligen vad som gett resultat.

Oldboy tipsade även om att 20% bör vara i högre tempo, därför avslutar jag ena passet med tröskel och ett pass helt dedikerat till tröskel. Så jag ligger på ca 13 av 60 km, 20% ungefär.

"Problemet" som har uppstått är att samtidigt som jag ökar distansen på långpassen (idag 32 km), så fortsätter tempot förbättras. Jag har gått från 25 km i 5.20 till dagens pass på 32 km, med 4.52-tempo. Jag tror att det betyder att jag fortsätter utvecklas vecka för vecka och desto mer jag springer desto mer sjunker vikten. Är inne i en väldigt positiv utveckling glädjande nog. Älskar tröskelpassen även om jag svär varje gång det är dags för dem.

#19

•

7 april 2017 kl 09:45

Gilla