Foruminlägg av pej

Hej Alla.
Helt ny post för mig, så jag kommer att bombardera er med lite frågor som funderat över och inte lyckats så bra med att finna mina svar.
Ska försöka dela upp det olika punkter så det blir lättare för er att hänga med.

Kort om mig.
* 32 år gammal (student på HiG för närvarande.
* Rökare (drar ner på det så gott jag kan)
* Äter en del mediciner, men inga som verkar påverka hungern på något sätt.
* Så kallad vegetarian (enklast att förklara) Jag äter jagat kött, ej något kött som är producerat.


Träning:
Mycket träning när jag var yngre.
Hockey, orientering, bergsklättring (adrenalin är min största njutning tyvärr. Men numer är det enbart löpning och gym.

Påbörjade för c:a 6 månader sen ett mer kontinuerligt tränande, från början c:a 3 ggr i veckan, men nu tränar jag runt 4-6 gånger i vecka (blir bara 4 den här veckan på grund av sjukdom).

Träningen är väldigt varierande.
* Två veckor med gym nu senast, och 1 vecka med enbart löpning, sen en vecka med gym blandat med löpning.
* Varje gympass värmer jag upp med 3-4 km löpning på band. för att sedan lyfta i c: a 1-2 timmar (oftast 1-1,5 timme)
* Under löpdagar varierar jag mellan 2,5 till 10 km för närvarande (hunden orkar inte 10 km, så den kör jag utan hund. Målet är 15 km per omgång innan jul.
Fokus på gymmet är
Dag 1- bröst/armar/mage/bakre ryggen
Dag 2: Ben, Rygg, mage och bakre ryggen.
Tränar alltså mage och nedre ryggen varje dag.

Jag vet att jag kanske tränar något för mycket, men jag känner åtminstone resultat och jag hatar att ha tråkigt.

Så, några frågor (hoppas jag).

FRÅGOR

* Hur mycket kalorier, fett och protein bör jag få i mig för detta?
Jag vill gå ner i fettvikt men upp muskelvikt såklart.
Jag har inga behov av extrema muskler, utan det viktiga är att ha uthållning och "råstarka" muskler över hela kroppen.
* Ska jag dela upp gymdagarna på olika muskler´, exemplvis armar en dag, rygg en dag osv. Eller fungerar det som jag kör nu?

PROBLEM
Problemet är att jag äter oerhört dåligt (har alltid gjort detta..)
Jag har tillskott genom proteiner så jag får i mig c:a 180 gram protein per dag.
Energin är dock totalt sett väldigt låg. Ligger på kanske max 1300kcal per dag.
Med min vegetariska diet, samt att jag kanske äter en gång per dag (kanske två) så antar jag att jag skulle kunna få i mig mer genom att äta fler gång per dag, men jag har problem att få i mig fast föda morgon och lunch. Har ni tips på detta?
Låg mellan 68-75 kg, nu med mer muskler ligger jag på runt 79-80 tror jag (har ingen våg).
Förlåt för denna långa post, men jag hoppas att någon orkar svara.

Tack på förhand, och hoppas vi höres längre fram i tiden!

Mvh, PJ

Hej hej.

Tack för snabba svar.

"Det är nog svårt att gå ner i fettvikt och upp i muskelvikt i nån större omfattning samtidigt, det behövs ett kaloriöverskott för att bygga muskler, så att lägga på sig lite extra fett under uppbyggnaden blir i princip oundvikligt."

Jag är inte speciellt intresserad av att få en stor muskelmassa, men att jag ökar i muskelmassa något är såklart av intresse, till en viss mån. Det ska helst inte påverka löpningen. alltså jag vill ha en bra balans av muskelmassa samt uthållighet för löpning/styrka.
Ungefär hur mycket fett bör jag äta per dag? Har läst något om ett gram per kg kroppsvikt.

"Det är bra att dela upp kroppen, men kör inte mage och rygg varje pass. Kör tex:
Dag 1: Rygg, armar, mage (Marklyft, rodd, hantelcurl/press, situps med vikt).
Dag 2: Ben, bröst, axlar (Knäböj, tåhävningar, bänkpress, militärpress)."

Ska testa detta upplägg.
Hittills har mina rep var 4*12 på varje station, jag kör oftast 3 olika muskelgrupper samtidigt (biceps till bröst till triceps), så jag har ingen direkt vila mellan varje station.

"Det är nog svårt att bygga stor muskelvolym samtidigt som du tränar mycket löning också, man får nog välja det ena eller andra. För allmänt välbefinnande och "vardagsstyrka" så ska det dock funka utmärkt, tänk på återhämtningen bara."

Som jag nämnde ovan så är inte stor muskelmassa målet, men vältränad samt uthållig och stark i någon kombination. Lite svårt att förklara hur jag menar, får be om ursäkt ifall det låter lite flummigt.

"...att köra olika mixar av nötter, mjölk, frukter och bär..."

Ska testa och se om det här fungerar.

Ägg och fisk äter jag, men sällan fisk. Ägg brukar jag ofta ha hemma dock.

@Mikael Bogren "Om du gått upp 5-10 kg så får du nog räkna om hur mycket du får i dig om dagen, 1300kcal/dag är det ingen som går upp i vikt på."

68-75 var vad jag brukade pendla mellan tidigare. Från att jag började träna ordentligt (i Juli) så låg jag troligtvis runt 75kg.
Sist jag använde en våg utan kläder så låg jag på 77,9(en hemmavåg, så vet inte hur korrekt den är), men med kläder på så var det c:a 82kg hos läkaren som gjorde en snabbvägning. , så som minst så har jag ökat 2,9kg. Förlåt för att jag var så otydlig.
Jag antog bara att det var för att jag gick ner i fett samt upp i muskler som jag gjorde en sådan viktförändring.
Det känns som att jag, på den här tiden, borde ha kunnat öka med i muskelvikt samt tappat mer i fettvikt om jag hade ätit korrekt. Är det något som du/ni tror kan stämma?

Tack igen för snabba svar. Hoppas jag inte skriver allt för mycket hela tiden.

Mvh,
PJ

@Michael
Kan man fråga vad du ligger på i vikt, samt vilken typ av träning du prioriterar? volym, styrka eller uthållighet som vid löpning?
Kanske allt detta hör ihop på något sätt, men det här är första gången som jag försöker lära mig lite vetenskap bakom min träning så jag vet hur jag skall lägga upp mitt fokus.

Tack för svar,

/pj

OK. Tack igen.
Bra tips från dig och alla här.
Får hoppas jag lyckas med att ordna upp något bra system att arbeta efter.

Mvh
PJ