Foruminlägg av Sebastian Lauterbach

< < < 1 2 3 > > >
#1
•
28 mars 2007 kl 14:40 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Jag har haft ett antal pulsklockor hittills, men den senaste är den klara vinnaren: Garmin ForeRunner 305!

Vilken underbar produkt! Nog för att jag var störtnöjd med min Polar S625x som jag hade innan, men GF305an är så otroligt mycket bättre.
Innan jag fick den så tyckte jag att den såg ut som en klockradio. Just displayen är en av dess stora styrkor, att man kan anpassa hur många fält/display (sida om man säger så) man vill ha (1-4st), vad som ska visas i varje fält och till råga på allt så finns det grenspecifika displayer. Så när jag springer kan jag alternera mellan 3 displayer och alltså upp till 12 olika värden. Och detta är bara början! Sjukt bra produkt. Känns inte mer på armen än Polar´en och programvarorna (SportTracks, MotionBased och Training Center) är grymma.
Kopplingen till Google Earth är suverän. Man kan enkelt dela med sig av sina löppass och man kan ladda ner andras rundor och springa dem (t o m springa ifatt mha en funktion där 2 gubbar springer i kapp på displayen!!!). Jag kan skriva precis hur mycket som helst om denna underbara produkt.
#2
•
22 maj 2007 kl 20:46 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Tommy: Mitt förslag: Ät en kolhydratrik lunch vid vanlig tid, komplettera sen med en rejäl macka eller en skål müsli ca 1½-2 timmar innan start. Drick normalt under HELA dagen.
Kroppen har tillräckligt med energidepåer för 1-2 timmars löpning, vilket motsvarar ett 10km lopp med råge, så du behöver inte kolhydratladda nämnvärt, såvida du inte har tömt depåerna dagarna innan.
Lycka till!!!!
#3
•
22 maj 2007 kl 20:53 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Köp en påse av Maxims sportdryck, den "röda", och testa den under några enkla pass. Blanda en lite svagare blandning, det räcker oftast och skonar magen.
Passa även på att prova gel. Det är nog bland det bästa sättet att ersätat förbrukad energi.

lycka till!!!
#4
•
23 maj 2007 kl 09:40 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Intervaller är ett av de mest effektiva sätten att bli snabbare. Dock kan det kräva att man vet "sin hastighet" det som kallas pace.
Exempel på intervaller från mitt träningsprogram:
• 10x400m@4:20 med 1:33 gåvila (hastigheten är 4:20min/km)
• 5x1200m@4:29 med 1:05 gåvila

Om jag skulle uppskatta ett upplägg för dig så skulle det se ut så här:
• 10x400m@05:56 med 02:08 gå/joggvila
• 5x1200m@06:05 med 01:28 gå/joggvila
• 7x800m@06:02 med 04:21 gå/joggvila
Lägg ett pass i veckan på intervaller, det räcker långt
#5
•
24 maj 2007 kl 08:49 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Som jag skrev ang "mitt upplägg" så bör man antingen ha koll på sin hastighet själv, eller använda klocka med GPS/fotpod som mäter hasigheten. Utan hjälpmedel eller "egen koll" så är Jonas förslag bäst.

Intervaller kan ju egentligen läggas upp hur man vill. Huvudsaken är att man sätter nån sorts mål med sin träning, annars lär man inte uppnå nån större förbättring.

En variant är att använda en pulsklocka och träna intervaller efter puls. Det ger en bra fingervisning huruvida du anstränger dig för lite/mycket.

Variera mellan långa och korta intervaller så att du får en varierad träning. Korta intervaller (typ 3 min m 2min vila) är bra för syreupptagningsförmågan, medan långa intervaller (typ 5 min m 1min vila) höjer din mjölksyratröskel. (något förenklat)

LYCKA TILL!
#6
•
24 maj 2007 kl 09:38 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Jaså? :)
#7
•
24 maj 2007 kl 13:41 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
PowerBreathe heter en av många sådana tingestar.

De stärker möjligen andningsmuskulaturen, men ökar inte syreupptagningsförmågan. Man kan säkert se några procents prestandaökning med kontinuerligt användande.
#8
•
25 maj 2007 kl 09:53 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Emma: Begreppet vita och röda muskler har jag aldrig stött på tidigare, däremot "snabba" och "långsamma" muskelfibrer (slow twitch (typ I) & fast twitch (typ IIa och IIb)), kan det vara det du syftar på ? detta har lite, om något, med ämnet att göra dock.

Åter till ämnet:
Mjölksyra uppstår när kroppen bränner energi utan syre (anaerobt = utan syre). Detta sker hela tiden, även när man inte anstränger sig.
Det är när kroppen inte hinner "skölja ur" musklerna och halten syra överstiger en viss gräns (tröskeln) som syrakoncentrationen och syrebristen i musklerna gör en stel och tung i musklerna. Man kväver helt enkelt musklerna. När man sen avslutar ansträngningen så tar det inte mer än upp till några timmar för kroppen att återfå balansen igen.

En anledning till att man inte upplever sig få "syra" kan vara att man helt enkelt inte anstränger sig på tillräckligt hårt, tillräckligt länge. Att springa i backar är ju ett sätt att anstränga sig hårdare än vanligt, men då är risken större att man hinner trötta ut sig konditionsmässigt, innan man når sin mjölksyratröskel. Det finns väl egentligen ingen anledning att överskrida sin tröskel, eftersom det ofta resulterar i lång återhämtningstid, men om man är intresserad av att veta hur det känns och kanske få en känsla för var ens tröskel ligger så är långa intervaller (>1km) i högt tempo ett sätt. Det finns säkert andra bra sätta att få syra.

Et exempel på tröskelpass:
Utgå från din bästa tid på 10km och gör 5x1200m i ett tempo som är 30sek snabbare/km, med 20% av intervalltiden i jogg/gåvila emellan.

En lång och säkert astråkig utläggning, hoppas ni höll er vakna och fick ut nåt av det.
#9
•
25 maj 2007 kl 10:07 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Det finns all anledning att träna sin mjölksyratröskel, iaf om man vill utveckla sin löpning.
Intervaller, tempopass och långpass är grundbultarna i löpträning. Just tröskelträning är viktig, det är ju inte så roligt att få syra i slutet av ett lopp och tvingas bryta eller stappla sig fram med betongben.

För långdistanslöpning har kanske tröskelpassen mindre betydelse, men på kortare distanser (upp til 10k?) där man springer nära sin maxpuls (och även sin maximala syreupptagningsförmåga) är det nog så viktigt.
#10
•
25 maj 2007 kl 10:47 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Om man ska träna efter pulszoner så måste man veta sin maxpuls, annars är det helt meningslöst.

Om man ska träna i t ex 60-70% av sin maxpuls och "uppskattar" maxpulsen till 180bpm, men att den i själva verket är 200bpm, så hamnar man ju totalt fel och uppnår inte det träningsresultat man förväntar sig. Samma sak gäller ju även om man uppskattar en för hög maxpuls.

Jag har en uppskattad maxpuls på 182bpm (220-ålder), men min verkliga är ca 197bpm, vilket är en stor skillnad.

Jag uppnådde min maxpuls under ett 5km-lopp i höstas och har alltså inte gjort ett "riktigt" maxpulstest. Dock uppnådde jag samma puls på upploppet till Milspåret i onsdags, så jag är ganska säker på att det stämmer. Möjligen finns det några slag till, men det rä inom marginalen.

En variant kan alltså vara att delta i ett kortare lopp och springa "all out" under kontrollerade former. det finsn ju folk som kan hjälpa til om mamn mot förmodan svimmar eller liknande.
#11
•
25 maj 2007 kl 12:30 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Bengt: Precis!

Ulrika: Det lät kanske lite dramatiskt, men jag hoppas att du förstod andemeningen. De som är rädda att utföra ett maxpulstest i ensamhet kan testa åtmistone sin submaxpuls under hyffsat kontrollerade former, ungefär som en bonus, under ett kortare lopp. Där finns det ju folk som kan hjälpa till OM man skulle ta ut sig för mycket.

Vad gäller ambitionsnivån så är den ointressant i frågan om maxpuls. :) Om man vill veta sin maxpuls så måste man testa den och det gör man genom att ta ut sig tills hjärtat inte kan slå fortare, så enkelt är det. Vill man komma undan enkelt så springer man inte...alls. :)

Ta med en kompis ut som kan hålla uppsikt över dig hela tiden och hjälpa dig om du skulle ta ut dig för mycket, det är alltid skönt att ha den vetskapen (säkerheten).
Följ råden på t ex iForm för hur man utför testet och få reda på din maxpuls "en gång för alla". Sen kan du lägga upp din träning klart mycket bättre framöver.

LYCKA TILL!!
#12
•
25 maj 2007 kl 12:37 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Lyllos alla som gjorde PB på Milspåret! Grattis!!!!

Själv var jag helt ur form och gjorde flera fel! Misstog bl a 5km-bågen som "blippade" för att vara målgången på andra varvet! Stannade direkt efter den och då skrek en funktionär att det var 150 m kvar! Många sekunder försvann där. Jag hade förvisso ändå missat mitt PB, men det var "spiken i kistan".

I övrigt var det ett jättetrevligt lopp med nästan obefintlig trängsel. Skönt väder och härlig stämning! Det blir nog en tradition för mig.
#13
•
25 maj 2007 kl 15:12 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Hej Anki!
Eftersom du jobbar så långa dagar och går så pass mycket så är det ju lite svårt att avgöra hur du ska lägga upp din träning. Du måste ju få vila dig själv och ffa dina ben.

Den jobbiga veckan skulle jag lägga in löpning 40-60 min en eller två dagar. Den lugna veckan skulle jag springa intervaller en dag och långpass ( >90min) en dag. Om det passar så skulle jag lägga ett tempopass (ett snabbt pass) på 40 minuter dagen efter intervallerna, men sen vila en dag inför långpasset.
#14
•
28 maj 2007 kl 10:53 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Det låter som löparknä. Jag lider själv av det sedan några månader tillbaka och det började nästan på exakt samma sätt som du beskriver. Det kom bara på distanser över 16km i början, men på slutet (innan jag tog tag i problemet) så kom det redan vid 10km!

Jag går hos naprapat för att få bukt med det. Det första han rekommenderade var att testa mina skor (som gått ca 80-90 mil) hos typ löplabbet för att kolla om de fortfarande gav tillräcligt stöd. Jag gjorde det och upptäckte att de var helt slut, så jag köpte nya.
Efter det har jag även fått massage (mkt smärtsam) vilket vi hoppas ska hjälpa.

Viktigt är att sluta springa så snart du känner att det är på gång. Så fort du känner smärta så är det försent. Behandla med antiinflammatorisk salva och vila från löpning några dagar. Passa på att stretcha ITB efter konstens alla regler, googla lite på "ITBS" e dyl så hittar du en massa knep & tips.

Man kan göra nåt åt löparknä, men det är inte enkelt och det är svårt att avgöra om man blir kvitt det utan att springa tills det gör ont s a s.

Lycka till!!!
#15
•
28 maj 2007 kl 11:00 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Om jag utgår från mig som är normalt tränad så tycker jag att 10km-lopp går att genomföra upp till 95% av maxpuls. Jag sprang Milspåret nyligen med en snittpuls på 94%, men vid Premiärmilen låg jag på 91%. Dock tror jag att jag på en halvmara skulle behöva ligga på max 85% för att orka hela sträckan.
#16
•
28 maj 2007 kl 11:09 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Håller med de övriga. Forcera inte för tidigt, utan spring tills du känner att du inte orkar mer s a s och gå då istället en 30-60 sek för att återhämta dig. Varva jogg med gång och försök jogga längre för varje gång.

En pulsklocka kan hjälpa dig att träna rätt, det viktiga är att ta reda på din maxpuls för att kunna ha nån reell nytta av det klockan visar.
Jag använder själv pulsklocka sen länge och det är ett bra verktyg för att avgöra om man ligger i rätt zon.

Lycka till!!!
#17
•
28 maj 2007 kl 11:29 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Anna: Tack fö förklaringen, har som sagt aldrig stött på begreppen tidigare.

Janne W: Hehe, du är varken den första eller den sista som kallar mig Stefan. "Kärt barn har många namn" heter det ju.

#18
•
28 maj 2007 kl 11:33 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Annica:
Det låter som du har en del att ge s a s. Ett typiskt fall där ett maxpulstest kommer höja ribban och kvaliteten på träningen rejält.

Själv utgick jag från schablonvärdet 183 under nästan ett halvår och sprang även mitt första lopp med det värdet som riktmärke! Nu vet jag att jag ligger på 197+, vilket är en ruskig skillnad!
#19
•
28 maj 2007 kl 13:04 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Johan:
Den stretch du beskriver är nog den "vanligaste". Det kan vara lite lurigt att få till den, själv hade jag enorma problem med den i början, innan jag "hittade" stretchen ordentligt. Det är lätt att man lutar sig framåt och stretchar ITB för lite, trots att man känner att det drar
Några andra varianter är: http://runningtimes.com/rt/articles/?id=6099

Om du googlar på "itbs stretches" så får du en massa tips.

Glöm inte bort att stretcha gluteus (rumpan) ordentligt, den muskeln glöms lätt bort, men kan ibland vara problemet som s a s startar ITBS.
#20
•
28 maj 2007 kl 14:23 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Jag håller med Jonas, försök öka distansen på dina veckopass innan du ökar långpassen. Din "hemmarunda" låter alldeles för kort, du kan omöjligt få kvalitet i ett så kort pass.

Långpassen är det som bygger uthållighet, lär kroppen att bränna fett isf glykogen, samt härdar ligament etc för att tåla långvarigt löpande. Att öka 1-2 km varje vecka är väl inget problem, oavsett om du satsar på 10km eller marathon.

Var gränsen för långpass går är egentligen upp till dig. Du kan teoretiskt fortsätta hur långt du vill (och kanske satsa på ultralöpning)? Det bestämmer du själv!

Du bör dock inte öka veckodistansen mer än 10% och bara ändra på ett av passen i taget, inte alla samtidigt. Risken för skador är stor, t ex löparknä som jag råkat ut för pga att jag ökat träningsmängden för snabbt :(

Det finns en massa jättebra och intressant litteratur som ger enorm insikt i hur kroppen fungerar, hur man lägger upp träningen etc (t ex Advanced Marathoning, Daniels Running Formula)
< < < 1 2 3 > > >