KostDet finns oerhört många olika typer av kosttillskott på marknaden. De lovar ofta guld och gröna skogar utan att ha tillräckligt stort vetenskapligt stöd bakom sig. Det finns dock tre (fyra) tillskott som vi idag vet att de faktiskt fungerar.
Koffein
Till att börja med är koffein en drog som om den överdoseras kan få allvarliga effekter på din kropp. Koffein påverkar, förenklat uttryckt, såväl centrala nervsystemet, som hjärtmuskeln och skelettmuskulaturen. Anledningen till att koffein används som tillskott är dess positiva effekter på frisättningen av fria fettsyror i blodet. Detta medför i sin tur att nedbrytningen av kolhydrater går långsammare, vilket är en fördel vid längre uthållighetsarbeten. Dessutom bidrar koffeinet genom sin stimulans av det centrala nervsystemet till att du känner dig piggare och upplever att du orkar mer.
Vad gäller koffeinets prestationshöjande effekt vid styrkeidrotter finns inte lika stort vetenskapligt underlag. Dock kan den förbättrade koncentrationsförmågan och upplevda ökningen av energi vara nog så bra anledningar att inta koffein i samband med styrketräning.
Kreatin
Kreatin är ett ämne som, enkelt utryckt, hjälper till att omvandla lagrad energi till rörelseenergi. Vi har dels en viss produktion av kreatin själva och dels får vi i oss kreatin när vi äter animaliska livsmedel. Kreatin är till skillnad från koffein inte dopingklassat, men för höga doser bör undvikas då vi i nuläget inte vet hur ämnet påverkar exempelvis njurar samt vad som händer med kroppens egen produktion. Mindre intag på upp mot 3 gram per dag, vilket är den mängd som kroppen naturligt omsätter, anses dock vara riskfritt.
Anledningen till att många väljer att ta kreatin som tillskott är framförallt att ämnet påverkar den anaeroba uthålligheten vid exempelvis styrketräning samt att studier visat på en ökad muskeltillväxt. Det verkar dock som att denna effekt avtar efter 2-3 månaders användning och därför rekommenderas ett uppehåll på någon månad för att sedan börja om på nytt.
Natriumbikarbonat (bakpulver)
Det tredje tillskottet som har tillräckliga vetenskapliga bevis bakom sig är faktiskt bakpulver, eller natriumbikarbonat. Tanken med användande av natriumbikarbonat som tillskott är dess förmåga att ändra kroppens ph-värde vid högintensivt arbete. Genom att bakpulvret neutraliserar mjölksyran i musklerna orkar du hålla samma höga, ofta explosiva (tänk sprint), intensitet en lite längre stund. Tyvärr fungerar tillskottet inte lika bra i praktiken då många får magproblem som kräkningar och diarréer en kort stund efter att de intagit ämnet. Om du däremot har en tålig mage kan det funka utmärkt. Rekommenderad dos är ungefär 0,3 gram per kilo kroppsvikt och du bör samtidigt dricka rikligt med vatten. För full effekt ska natriumbikarbonat tas 60-90 minuter före träning/tävling.
Beta alanin
På senare år har ytterligare ett tillskott börjat träda fram bland de med bevisad effekt. Detta tillskott är Beta alanin (ß-alanin) och tanken är att denna aminosyra genom att öka nivåerna av ett annat ämne i kroppen, Karnosin, ska öka prestationsförmågan vid framförallt explosiva arbeten. En bieffekt av Beta alanin är stickningar i huden som kan upplevas jobbiga, men vad vi vet idag finns inga toxiska biverkningar. Mer forskning behövs dock innan vi säkert kan hävda Beta alaninets positiva effekter samt eventuella hälsorisker på lång sikt.
