Tips/TräningKnäböj är den viktigaste styrkeövningen för de flesta idrottare. Utförd rätt är den skadeförebyggande och prestationsoptimerande. Att kunna sitta i en djup knäböj med full flexion i höftled, knäled och fotled med en stabil och neutral ryggrad samtidigt som man utmanar den positionen med en stor vikt på skuldrorna har en långtgående överföring till det man kan utsättas för som till exempel fotbollsspelare. Att vara stabil i ytterlägena är även starkt skadeförebyggande.
Utförande:
- Ryggraden hålls neutral genom hela rörelsen, från nacke till svanskota, nyckeln till det är att hålla bäckenet neutralt i starpositionen och ”låsa fast” det med en stenhård mage.
- Fötterna hålls rakt fram till lätt utvinklade, viktigast är att knäna inte faller innanför fotens riktning, ju rakare fötterna kan hållas och ju mer vridmoment man kan skapa genom att trycka knäna åt sidan desto stabilare och starkare blir man.
- Rörelsen initieras genom att fälla och utåtrotera i höftleden, böjningen i knän och fotled sker samtidigt som en konsekvens av initieringen.
- Sitt ner till fullt djup, ju djupare desto bättre, men inte på bekostnad av punkt 1!
- Stå upp på samma sätt.
Vanliga fel:
- Svanka hårt
- Titta upp genom att fälla huvudet bakåt
- Knäna faller innanför fotens riktning
Här ser vi Felicia "Felle" Karlsson mitt i ett träningspass där hon jobbat upp till ett max-reps-test på 85% av 1RM. Hon gör fem knäböj på 81kg, på sista repetitionen ser man att hon tappar positionen i ryggen an aning, rumpan sticker upp aningen snabbare än överkroppen och det sker en kompensering i nacken, setet avbryts för att undvika skador.
