Mer detaljer kring varje program

Sub8 och sub10 programmen bygger på ett periodiserat upplägg, där man har två normala medelveckor. Sen följer en extra tung vecka, och på den en lättare återhämtningsvecka. Det betyder att du en vecka i månaden ska försöka pressa dig lite extra! Det är bra om denna vecka kan vara lite mer ordnad vad gäller övriga livet, så lägg planera hellre om den till en annan vecka om det passar bättre!

Sub8

Ett program för dig som gränsar till elitmotionär. Du tränar 5 dagar/vecka, varav ganska stor del på just cykel. Du har troligtvis en speciell ”vintercykel” eller så ser du till lägga 3 timmars spinningpass på helgerna emellanåt. När programmet drar igång i början på mars har du redan hyfsat bra grund vad gäller kondition (hjärta) och grenspecifik cykeluthållighet. Har du inte tränat så mycket cykel i vinter, har du åtminstone längre träningserfarenhet i cykel, och kanske precis avverkat Vasaloppet eller bedrivit någon annan konditionsinriktad aktivitet. Du har möjligheten att ingå i någon form av större grupp med siktet inställt på sub8. På denna nivå krävs, förutom en rejäl satsning med möjlighet till mycket cykling, att du har möjlighet att träna specifik fartträning (lagtempo) med andra. Om inte, kommer det att behövas några hårda motionslopp som uppladdning för att få denna ”fart i benen”.

Sub10

Ett program för dig som troligtvis börjar bli ganska van cyklist alternativt har en god kondition sedan tidigare. Du cyklar ganska ofta och gärna, och har kanske redan genomfört Vättern och andra motionslopp några gånger. Du tränar stora delar utav året, och rör på dig cirka 3-5 ggr/vecka. Från påsken och framåt kan du träna 4 (kanske även 5 dagar/vecka någon gång för att nå ditt mål). Sub10 kräver för de flesta en ganska rejäl satsning för att lyckas. Det innebär både en bra organiserad grupp att arbete tillsammans i, och att du kan bedriva både intensiva kortare pass, lugna långa pass, och i maj vissa nyckelpass där du kombinerar de båda, dvs både långt och hårt!

Sub12 och sub15 har inte samma behov av periodisering som de som kör fler och hårdare pass/vecka, och har därför ett upplägg med något mindre variation från vecka till vecka.

Sub12

Ett program för dig som kommit en bit på vägen. Kanske fick du blodad tand efter förra årets Vätternrundan, och då är det vanligt att man vill bli lite snabbare året därpå. Du vill träna lite mer och bättre för att ta det där klivet, och kanske även unna dig en ny cykel. Du har tänkt att du vill och kan träna cirka 3 dagar/vecka, ibland även 4 dagar, om det kan hjälpa dig få en extra skjuts framåt. Programmet som sträcker sig 12 veckor börjar i slutet av mars, då förhoppningsvis vintern släppt det värsta greppet om stora delar av landet, och du har möjlighet att ta ut din sommarcykel. Liksom i sub15 programmet ligger fokus på utveckling av förmågan till långvarigt arbete, men då det nu ska gå betydligt fortare, får även hårdare kvalitetspass större fokus.

Sub15

Ett program för dig som är nybörjare, inte bara inom just cykel, utan överlag när det gäller konditions- och uthållighetsidrott. Huvudfokus är själva genomförandet på ett hälsosamt sätt, inte tiden. Det får lika gärna ta 17 timmar! Viss vana av träning har du nu sedan nyår, och snittar ungefär 2 pass/vecka om livet i övrigt fungerar som det ska. För att klara av Vätternrundan har du också möjlighet att köra 3 pass/vecka från april. Programmet sträcker sig 12 veckor, och börjar i slutet av mars. Du har med dina 2 pass/vecka redan förbättrat din kondition, men saknar en hel del cykelträning för att orka hålla på så länge. Under de 12 veckorna kommer du därför framförallt att behöva viga en dag/vecka till att vänja kroppen vid just långvarigt och lugnt cykelarbete. Tillsammans med något kortare intensivare pass för hjärtat, blir detta dina nyckelpass. Ju närmare målet, desto viktiga blir just de pass som ska bedrivas länge!

Cyklingens karaktär

Cykel är den konditionsidrott där man tjänar mest på samarbete. Detta gäller alla, oavsett vilken målsättning man tänkt sig. Att ”ligga på rulle” (i lä) bakom en eller flera ger betydligt mindre luftmotstånd och man kan vila och åka gratis på ett helt annat sätt, än om man ska ta vind själv hela tiden. Har man en svacka kan man gå bak, äta och pusta lite, innan man går fram och drar igen. För att inte tala om det moraliska stöd som en grupp kan ge varandra i form av stöttning och peppning.

Ju fortare man tänkt sig att cykla desto viktigare blir det här med vikten av gruppen för att klyva vinden, vilket får konsekvenser för vilka mål man kan sätta upp. Detta blir alltså viktigare för sub10 och sub8. Väldigt få motionärer kan själva cykla 30 mil på 10 timmar, men i en bra grupp där man hjälps åt går det betydligt lättare. Att vara en del i ett större maskineri är alltså nästan ett måste för att det ska vara möjligt att nå sin målsättning med en tid under tio timmar. En grupp på åtminstone 10-15 man där alla är dragvilliga och tillräckligt tränade för uppgiften, är att rekommendera.

Ännu svårare är det att cykla själv under 8 timmar. Ingen motionär eller ens elitmotionär klarar detta själv. Den som vill ha denna målsättning kan alltså inte enbart förlita sig på sig själv och på träningsprogrammet, utan måste även finna lämpliga kamrater att köra med. I sub8 fallet handlar det om en ganska stor grupp på helst över 20 dragvilliga personer för att det ska vara möjligt.

Med detta sagt, vill jag slå ett slag för alla de cykelklubbar som finns runt om i landet. Många av dem har mycket stor erfarenhet av att hjälpa och lots motionärer runt olika motionslopp inklusive Vätternrundan. Genom en klubb får du dels möjligheten att ingå i ett härligt gäng (nya kompisar!) med samma mål, vilket gör det möjligt att nå din målsättning. Dessutom får du massa tips, idéer och bra träning med andra. Just träning med andra är ett viktigt moment i cykel, då man på motionslopp helst bör ha viss vana, av säkerhetsskäl, att cykla med andra runt sig.

Mat, dryck och kläder

En annan aspekt som är lite unik för cyklingen, är att det är väldigt enkelt att äta och dricka medan man cyklar. Med lite vana kan man utan problem ta en slurk vatten eller sportdryck varje kvart, äta något varje halvtimme, och på så sätt prestera bättre. Har du rätt kläder går det dessutom att enkelt bära med sig extra kläder. Blir det varmare eller kallare än du klätt dig, kan du enkelt stanna och byta, och ta med dig de där extra plaggen i ryggfickorna. Detta gör det också enklare att bibehålla rätt arbetstemperatur, och inte svettas för mycket alt. frysa i onödan.

Utrustning

Programmen riktar sig till cyklister som har tillgång till någon form av racercykel. Har du tänkt cykla på en vanlig brukscykel/citybike eller mtb, kommer du att tjäna mycket tid på att byta till så lättrullade däck som möjligt. Det finns snabba ”slicks” även för mtb och hybrider, och din lokala cykelhandlare kan hjälpa dig hitta rätt!

Räkna med att det blir onödigt jobbigt att nå ditt mål, om cykeln är trögare än de andra i gruppen. För sub8 är det nödvändigt med en racer för att ha en chans, och för de flesta gäller det även för sub10.

Sittställning

Det kanske allra viktigaste är att ha rätt sitthöjd. Som grundregel kan du enkelt göra så här; Sätt dig på cykeln och sträck ut ena benet helt rakt. Hälen ska precis nå pedalen (är du har cykelskorna på dig). Det betyder att när du sen trampar med framdelen på foten, har benet en lätt böjning i ytterläget, vilket är viktigt. När det gäller den andra viktiga biten, hur långt fram och hur högt man ska sitta, så blir det mer individuellt hur man vill och kan sitta. Vi har olika rörlighet i rygg och höftpartiet. Ett vanligt misstag många gör att dom har styret för långt fram, vilket får konsekvensen att man trycker fram sadeln för att nå styret. Detta är ingen optimal, säker eller skön position. Se först till att sitta skönt i sadeln där du känner att du kan trycka bra i pedalerna, med rätt sitthöjd osv, och sen hittar du en lagom längd fram till styret och anpassar styrtappen efter det. Sitter du bekvämt bak i sadeln är det också lättare att fälla sig framåt och hitta en mer aerodynamisk position, för dig som ”jagar tider”. Många cykelhandlare kan göra bike-fits, vilket det kan vara all anledning att göra om du är osäker på din position eller har bekymmer. Många får problem med rygg och knä eller t.o.m. kramp pga fel sittställning.