Löpning • Avancerad träning • 29 inlägg • 1728 visningar •

Nyckelpass till 6h-löpning?

Johannes Winger-Lang
1991 • Kristianstad
#1
•
22 januari 2024 - 10:01
Gilla
I juni gör jag debut på 6-timmars på Viadal. Målet är runt 70-75km. Jag har aldrig sprungit platt ultra eller tidslopp, så frågan är: Har ni några nyckelpass att rekommendera?

70-75km motsvarar ju ett ganska långsamt tempo, 4:48-5:00 min/km vilket för mig är ett lite snabbare distanspass. Som jämförelse siktar jag att göra maran runt 3h någon månad innan och milen runt 37:30.

Lite tankar:
* Är det värt att nöta in farten genom att lägga många av sina distanspass där, eller spelar det ingen större roll?
* Bör långpassen gå i race pace eller ska de läggas långsammare? Beroende på underlag ligger jag närmre 5:30 min/km på långpassen.
* Är det en bra eller onödig idé att simulera trötta ben, t.ex. genom att springa 10km @ 40min och sedan 10k @ 4:48 min/km?

På själva tävlingen, är det rimligt att tro att det går att hålla ett stabilt tempo eller är det mer rimligt att ligga på 4:40 i början?
< < < 1 2 > > >
Marcus
1991 • Norrköping
#2
•
22 januari 2024 kl 11:19
3 Gilla
Mikael Ekvall har öppen Strava-profil och som bekant det svenska rekordet på sextimmars. När jag tränade inför ett maxförsök på 100 km studerade jag hur han och Anton Gustafsson hade tränat inför sina 100 km-lopp på SM i fjol. Anton studerade jag mest och det var en kombination av hög volym, "vanliga" intervallpass (typ 4x2 km, 10x1 km o.s.v.) samt framförallt riktigt långa långpass i ungefärlig tävlingsfart.

Min kontenta från detta var att försöka hålla en bra volym, köra klassiska lite längre intervaller samt springa mina långpass i min tänkta 100K-fart. Jag skriver detta då det för deras del inte skiljer sig så mycket mellan 6h och 100 km. Tre veckor innan 6h-loppet sprang Ekvall 60 km i ungefärlig 6h-fart.

Så en ambitiös 6h-satsning för din del skulle baserat på mina erfarenheter innehålla ett stegrande långpass som vartefter blir längre och längre. Ska du springa 70-75 km behöver det kanske inte peaka vid 60 km men varför inte 45-50 km? Kvalitetspassen i form av intervaller eller liknande lägger du in efter sans och förnuft. Ska du springa 50 km i tävlingsfart på lördagen ska du kanske inte ha två hårda kvalitetspass samma vecka, exempelvis.

Distansfarten kan du väl köra på uppstuds utefter dagsform. Fokusera på att prestera på kvaliteten och långpassen.

Jag orkar inte gå igenom Antons träning igen så jag redogör för min Anton-inspirerade träning inför 100 km:

V. 1: 6x1 km, ett par långpass i tävlingsfart för att komma igång
V. 2: 8x1 km, 40 km, 2x2 km
V. 3: 45 km, progressiv distans, progressiv distans igen
V. 3: 55 km, 3x2 km
V. 4: 10 km snabbdistans, 50 km
V. 5: 3x2 km, 27 km
V. 6: 10 km maxning, 7 km ~tröskel
V. 7: 100 km maxning

Notera då att mitt schema inte blev exakt som tänkt, men ungefär. Jag såg att Anton körde en del progressiva distanspass så det implementerade jag. Utöver det, som du ser, en hel del klassiska intervallpass och en del lite snabbare distanser. Långpasstegringen blev inte riktigt som tänkt, hade tänkt stegra upp till 65-70 km.

Är du intresserad kan du gå in och studera Antons Strava månaderna innan hans 100 km-löp på SM.
Hannes Svensson
1988 • Stockholm
#3
•
22 januari 2024 kl 19:00
2 Gilla
Mitt första ultralopp var Borås 6-timmars. Jag hade som mål att köra i 5-tempo rakt igenom, vilket mina distans- och långpass gick i inför tävlingen. Planen höll till punkt och pricka, kom drygt 72 km. Det är såklart individuellt och många vägar bär till Rom o s v, men gå inte ut för hårt och ej heller för långsamt, är min rekommendation, om någon. Stort lycka till!
Johannes Winger-Lang
1991 • Kristianstad
#4
•
23 januari 2024 kl 08:04
Gilla
@marcus: Bra idé! Men upplägget är nog ungefär det jag tänkt. Alltså en ungefärlig mara-träning fast mer fokus på långa långpass och långa intervaller i kombination med race pace.

Mitt långpass är "uppe i" 30km, tänkte stega långsamt till i alla fall 45km.

Ni som sprungit, upplevde ni en pulsdrift? Vid 5-tempo hoppas jag ligga på runt 130-135 HR, alltså 70-75% av max. Räcker det med 60g carbs/h på tävling eller är det ändå fördelaktigt att ligga högre trots pulsmässig relativt låg ansträngning?

Men jag antar att principen med 6x1km även gäller här, att skapa så stort avstånd mellan "snabb pace" och "race pace" som möjligt? Spontant är ju tanken att 10x2km skulle ge mer, men jag antar att man alltid vinner på att vara snabbare.
Anonymiserad
2006 • Alingsås
#5
•
23 januari 2024 kl 08:48
1 Gilla
Jag lärde mig på mitt andra 6-timmars att oberoende vilken fart men är kapabel till så stanna aldrig upp, aldrig. På mitt första gjorde jag aldrig detta och det gick bra, på mitt andra gjorde jag det enligt schema och det gick sämre, blev mycket tröttare. Så inta energi i farten och för oss långsammare, gå/jogga medan du äter, att hålla sig i rörelse hela tiden mår man bättre av på ett 6-timmars. En del framgångsrika YouTubers😆anser att samma regel med att aldrig stå/sitta till och med är bra på lopp som UTMB 100 miles. De visar hur de går runt i aidstations som yra höns medan de käkar och dricker. Om det är spel eller inte, vet jag inte.
Marcus
1991 • Norrköping
#6
•
23 januari 2024 kl 10:17
Gilla
Kör du långpass i tävlingsfart och längre intervaller så blir det nog rätt likt det jag har beskrivit. Det blir säkert kanon.

Jag tror att det är fördelaktigt att få i sig så mycket kolhydrater som möjligt. Anton är ingen stor kille men jag vill minnas att han intar ca 100 g/h. Jag hittade en race report från Elov Olsson på 100 km och han intog 105 g/h på det specifika loppet.

Jag skulle gissa att det primära syftet med överfarten är det du beskriver, göra tävlingsfarten bekvämare och bekvämare. Att jag gjorde ett pass som 6x1 km och generellt ganska "små" intervallpass var att jag hade gått ~två år typ utan intervallpass eller snabbare pass överlag. Så jag behövde börja någonstans.

Du kan som sagt kolla detta själv om du är intresserad men här är några av Antons intervallpass under 100 km-satsningen:
- 10x1 km
- 4x2 km

Och när jag kollade detta så noterade jag att det knappast kryllade av intervallpass. Vanligare med lite längre sammanhängande distanser i bra fart samt de där progressiva passen. Så intervallpass kanske inte är det allra mest vitala.
Mathias Johansson
1967 • Torslanda
#7
•
23 januari 2024 kl 12:03
1 Gilla
Man kanske borde ta med i beaktande att Anton har kört fort och långt länge. Han har redan den där överfarten som vi andra dödliga baka kan sukta efter. Här är hans pers: https://www.friidrottsstatistik.se/atswe.php?Gender=1&ID=412305 Jag var och kämpade mig igenom Oslo trippelen, altså maran, halvmaran och 10 km efter varandra. Han vann denna överlägset och gjorde då 2:26 på maran, 1,16 på halvan och följde upp med 35:43 på 10km. Hela tiden lika glad och hejade även på oss hopplösa amatörer. En superidol på alla sätt och vis inom denna sport. Han gjorde alltså 4:18:16 på trippeln och satte nytt rekord i Oslo. Där är det även en del väntan mellan starterna då man måste starta i valfri startgrupp i nästa distans. Det påvisar ju bara att han har optimerat sin fartuthållighet enormt. Jag tror personligen att det kan vara lite skadligt att titta på hur han och andra elitlöpare tränar nu då de är så långt före oss att Vi istället behöver titta på hur de tränade när de byggde denna grund och fart.
Marcus
1991 • Norrköping
#8
•
23 januari 2024 kl 13:40
Gilla
Att kopiera ett upplägg rakt av med exakta distanser och farter är säkerligen vansinne, däremot ser jag inte bekymret med att inspiration och ingredienser från en sådan som Anton. Jag skulle våga påstå att de där långa långpassen är mer betungande för Anton än vad de t.ex. är för mig. Han är relativt sina andra tider mycket bättre på 100 km än vad jag är. Jag har alltså mer överfart sett till vad som är rimligt för mig på 100 km än vad han har.

Antons 10K-pers är enligt din länk 33:16. Enligt Fredrik Elinders omvandlingstabell motsvarar det 100 km@7:43. I själva verket är han 1:13 h snabbare (6:30 h). Hans maratontid motsvarar 100 km på 6:55.

Jag skulle ha fullt sjå med att en bra dag gå under 9 h på 100 km. Det korrelerar ganska så väl med mitt 10K-pers. Jag är relativt min 10K-tid markant sämre på 100 km än vad Anton är relativt sin 10K-tid. Så det bör ju vara mer belastande för Anton att springa 60 km i sin 100K-fart än vad det är för mig i.o.m. att han har mindre överfart.

Vet inte om det bara blev svammel... :)
Mathias Johansson
1967 • Torslanda
#9
•
23 januari 2024 kl 15:20 Redigerad 23 januari 2024 kl 15:27
1 Gilla
Du har rätt Marcus, att inspireras av andras träning är väldigt bra men det blir ofta så att många, mig inkluderat, tittar för mycket på deras korrelation, farter, distans etc. Att bygga upp kondis går ju som bekant väldigt snabbt men att bygga hårdhet för de långa passen tar klart längre tid. Mitt lilla inflik här är bara, kopiera klokt. Det tar lite tid att få kroppen att hålla för riktigt långa långpass, dubbelpass etc., även om det är i en relativt låg fart. Kan nästan garantera att ingen här på jogg har klarat sig från överträning, överbelastningsskador och allt annat som drabbar oss. Trådskaparen är ju 2 decennier yngre än mig och då är det ännu vanligare att man går för fort fram. Träna klokt med Marcus upplägg här ovan så kommer detta gå galant. Har även följ Hannes i många år på Strava och han tränar smart han med. Nu är ju inte 6 timmars så särskilt långt så riskerna är ju inte lika stora som vid t.ex 24 timmars eller 100 miles. Även jag har fått till en 70+ 6 timmars men min miltid är inte ens i närheten av den korrelationen. Hur som helst, stort lycka till!
Johannes Winger-Lang
1991 • Kristianstad
#10
•
25 januari 2024 kl 16:10
Gilla
Tack för alla svar! Ja, specifika pass, hur mycket fart och hur långa pass är nog vanskligt att kopiera rakt av, just eftersom de är så oerhört mycket snabbare, tål mer träning och har en helt annan tävlingspace.

Den stora skillnaden som jag ser är det är ju att 70-75km fortfarande är en ganska långsam hastighet, ca 4:45-5:00. Det är ju distansfart för mig, men deras prestationer är ju klart högre tempo än så, vilket gör det kanske mer motiverat att springa mycket fartpass.

När ni sprang era 6h, hur snabba var ni på andra distanser? Vad upplevde ni som den största svårigheten? Var de första 3h enkla eller hur utvecklar det sig kroppsligt?

Jag hoppas klara milen på drygt 37:30 samma vecka som Viadal, och vara god för runt 21k - 1:24 samt 42k ~ 3:00.

Om jag siktar på 75k innebär det ju 4:48 min/km, alltså lite mer än 30s långsammare per kilometer vs 42k. Låter det rimligt?
Marcus
1991 • Norrköping
#11
•
26 januari 2024 kl 09:00
Gilla
Det finns en omvandlingstabell från Fredrik Elinder. Jag skulle säga att du baserat på den får väldigt svårt att uppnå 75 km men att 72-73 km kan vara rimligt.
http://www.ultradistans.se/wp-content/uploads/2014/05/FORMLER-F%C3%96R-BER%C3%84KNING-AV-L%C3%96PRESULTAT.pdf
Johannes Winger-Lang
1991 • Kristianstad
#12
•
26 januari 2024 kl 09:51
Gilla
Har sett den, men går det verkligen att dra så många slutsatser?

Tobbe Gyllebrings 24H resultat skulle t.ex. indikera att han var god för 2:15 på maran. Tror han gjort sub 3H en gång :)

Charlie Bergström som debuterade på 6H på viadal med 79km, sub 38 första gången flera månader efter. Enligt tabellen krävs det snarare 34 min.

Sorokin skulle ju ligga kring 24-25min på milen =)
Kiptum skulle krossa världsrekordet på 100km men vara en bit efter på 24H.

För Buud ser vi:

PB vs tabell:
10k: 32:01 / 30:00
21k: 1:08 / 1:06
42k: 2:22 / 2:23
6H: 90 / 89,3
100k: 6:22 / 6:55
12H: 155k / 154k
100 miles: 12:32 / 12:40

På 10-21k är Buud väldigt mycket långsammare än de långa tiderna indikerar. Då bör vi också ha med att 100k gjordes 9 år efter miltiden, så skulle inte förvåna mig om han var betydligt långsammare vid den tidpunkten.Däremot stämmer hans resultat på 42k, 6H, 12H och 100miles väldigt bra.

10k / 6h
44 - 63 (4:24 / 5:43m/k = 1:19 m/k diff)
40 - 68 (4:00 / 5:18m/k = 1:18 m/k diff)
36 - 75 (3:36 / 4:48 m/k = 1:12 m/k diff)

Vore kul att se om tiderna stämmer på en "generell löpare" här på jogg.
Anonymiserad
2006 • Alingsås
#13
•
26 januari 2024 kl 09:56 Redigerad 26 januari 2024 kl 09:58
Gilla
Tobbe Gyllebring sa till mig innan Stockholm Marathon att han är långsam men kan hålla samma fart väldigt länge. Man blir som man tränar kanske?

Lite sugen på 24 timmars i Viadal som ett avslut på min 3 år korta Ultra karriär 2025. Skulle tro att 3 år är vad min kropp klarar utan men.
Johannes Winger-Lang
1991 • Kristianstad
#14
•
26 januari 2024 kl 10:24
1 Gilla
Är det åldern i sig, träningen eller tävlingarna du tänker på?

I nuläget skulle min halvgamla kropp aldrig klara din träningsmängd, och hade definitivt aldrig klarat ett 24H-lopp.

Ultra är ju så mycket mer än bara platta 24h-lopp. Långa backiga traillopp skulle jag inte påstå sliter så mycket (om man inte är sjukt snabb och vältränad), iom det är så pass mycket insprängda promenader.

Mitt första 50miles-lopp 2022 var mängdrekord med 20km (och 2400 höjdmeter). Helgen efter vann jag ett kort duathlonlopp (2,5km inledande löp i @ 3:36 min/km). Jag hade nog inte klarat det efter en platt mara, även om det var halva distansen och inga av höjdmeterna. Allt är relativt :)
Marcus
1991 • Norrköping
#15
•
26 januari 2024 kl 10:32 Redigerad 26 januari 2024 kl 10:32
Gilla
Nej, och den är dessutom relativt gammal (tabellen). Men den är ju något, det närmaste du kommer det du frågar efter ;)

Jag har inte använt den som ett facit men som någon sorts avstämning. Hade jag varit du hade jag kanske kikat i den och typ "aha, bara för jag gör x på milen kanske det inte är givet att jag fixar y på 6h". Om vi säger så här, du kanske inte är garanterad 75 km på 6h när du "bara" springer milen på 37:30. Med det menar jag att du inte är så snabb att allt annat än 75 km är konstigt. Sen kanske du kan lösa det ändå baserat på hur bra du är på att springa långt.

Så har jag gjort. Tabellen menade att jag med mitt milpers sannolikt skulle vara på gränsen att lösa sub 9 h på 100 km. Det avskräckte inte mig men jag fick lite ökad respekt för vad jag skulle göra. Typ att mitt mål kanske inte var lika lätt åstadkommet som jag först hade tänkt.
Hannes Svensson
1988 • Stockholm
#16
•
26 januari 2024 kl 17:31
1 Gilla
Intressant tabell. När jag var hel och skadefri hade jag 1.21 på halvmaran efter 2.57 på maran. 72 km ett par år innan dess som nybörjare, mitt första ultralopp 6-timmars. 100 km på SM i Ljungskile 2019 sedan, några år senare, 8.28. 100 miles enligt tabellen är bra mycket snabbare än mitt enda lopp jag gjort på distansen, men det är ju stor skillnad på platt asfalt i drygt 16 mil jämfört med Black River Run som jag sprang, som snarare får anses vara ett terränglopp åtminstone första halvan av varvet. 18 timmar drygt tog det.
Mathias Johansson
1967 • Torslanda
#17
•
26 januari 2024 kl 18:04
1 Gilla
Wow, 18 timmar på BRR är bra! Den farten håller jag inte ens på första varvet😊 Tittar man på Tobbes träning för alla ultror han springer så springer han i princip bara i en fart, både tävling och träning. Det finns ju många vägar till Rom men hans träning funkar för honom medan t.ex Sorokin tränar mycket mer fart. Han kan t.ex köra en mara på 2:50 som träning, ibland till och med fler än 1 samma vecka. Testa vad just din kropp gillar och vad du får för utfall. I nästan alla fall så kommer du hamna på en platå så då behöver man testa något annat. Själv gillar jag långa långpass med ultra intervaller. Kan vara t.ex 5 km i tänkt tävlingsfart gånger X gånger, beroende på hur långt loppet är. För mig funkar det rätt bra att köra sådant back to back men som alltid, bara du vet hur din kropp svarar så testa och utvärdera. Det skall ju även vara kul att träna så hitta vad du gillar men ändå är lagom utmanande. Fast fart, över långt, intervaller, strides, som sagt många vägar till Rom finns det.
Hannes Svensson
1988 • Stockholm
#18
•
26 januari 2024 kl 19:15
Gilla
Tyvärr slutade det med rabdomyolys och några dagar extra i Västerås, på sjukhuset, efter BRR. Hade fått det ett halvår innan under 18 timmars löpning i en backyard också, så det verkar vara där gränsen går för min del. Hade varken slarvat med sal- eller vätskeintag, snarare tvärtom, så jag vet inte vad det beror på. Kanske är det så att det är nåt ärftligt eller så att vissa har en tendens att få det lättare än andra.

Minns att jag körde 8x1 h ultra intervaller var tredje timme som träning inför mitt 6 h, start kl 00, 03, 06, 09, 12, 15, 18, 21.
Anonymiserad
2006 • Alingsås
#19
•
26 januari 2024 kl 20:41
Gilla
Är inte en av anledningarna till rabdo att man fortsätter fast man har ont i tex vaderna? Jag körde Ultraintervaller (00, 03, 06, 09, 12, 15) med POE senast men mest för att testa inför årets Kullamannen om jag kunde springa en hel natt och dag utan att sovit extra under dagen (går ju inte ändå då jag lider av RLS som sätter igång så fort jag vilar längre även dagtid). Så efter 6 stycken 10K fans ingen motivation kvar = testet utfört och det gick utmärkt. Nästa test blir att springa från 22:00 till 12:00 Ultraitervaller med högst 1 timma vila mellan, hellst kortare. Februari borde passa då den månaden är lik november med solens upp och nergång.
Niklas Henningsson
1983 • Solna
#20
•
26 januari 2024 kl 21:36
3 Gilla
Svårt att utgå från personbästan då dessa mest troligt är satta vid olika tidpunkter och det är lite annan träning som krävs för "korta" respektive långa disatanser.

Jag har bara försökt mig på ultradistans en gång men det var efter ett maratonblock så där kan man nog göra en rimlig jämförelse. Mot slutet av oktober 2022 sprang jag maran på 2:29. I december samma år sprang jag 100km på 7:17 med kraftigt fallande tempo sista tre milen, jag höll alltså inte riktigt för hela distansen. Fick då en sextimmars split på strax över 84,5km

Tabellen verkar således stämma hyggligt väl för mig där och då även om jag inte riktigt klarade av den längre distansen till fullo.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.