Löpning • Träning • 6 inlägg • 1113 visningar •

Jönköpings Marathon 2023 träningsschema

Eric
Eksjö
#1
•
17 februari 2023 - 12:10 (Redigerad 17 februari 2023 - 12:12)
Gilla
Hej,
Har signat upp mig till Jönköpings mara i augusti.
Nuläge:
-198cm lång (lär förbli oförändrat)
-Vikt 122kg,
-Längsta runda 15km
-Maxpuls uppmätt hösten 2022 på labb till 178BPM
-Tröskelpuls 152 även den uppmätt på labb
-Nuvarande volym ca 10-30km/vecka beroende på hur kroppen känns efter handbollen

Mål:
Springa maran under 4h med marginal. Tänkt snittempo 5:20min/km. Nå en målvikt på 110kg.

Jag har spelat handboll i väldans massa år samt styrketränat en hel del men aldrig satsat på löpning. Jag har däremot läst en herrejösses massa om löpning och nu försökt knåpa ihop ett schema.
Jag tar tacksamt emot all form av kritik på detta schema då det är första gången jag gör ett löpschema.
Jag tar också gärna emot tips på bra löpspecifika gymövningar ni skulle rekommendera samt om ni har några övningar man kan göra på kontoret flera gånger i veckan för att stärka leder etc..
Länk till mitt schema här: https://docs.google.com/spreadsheets/d/e/2PACX-1vQY5MBM6gOwvPcGtQGVRlVkvs7rAtu1jUp4SHfRuTc7oUoxLaoedIcLE15zzFubywrUVX8RwFzRsF2g/pubhtml?gid=1031915022&single=true
Tanken är att under handbollssäsongen bara försöka ta mig ut. Sedan är första veckorna tänkt att vara lågintensivt där jag försöker öka distansen lugnt och stilla.
där i mitten någonstans tänkte jag lägga in intervaller för att få upp lite fart i benen för att sen maxa ut 3 veckor innan och börja min tapering.

Jag hoppas att jag håller för detta och jag kommer uppdatera löpande i denna tråd hur veckan har gått.
Jag tar även tacksamt emot tips på utrustning eller andra tips och trix ni kan komma med.

Jag har klocka, pulsband samt skor annars är väl resten sådant som inte är anpassat för löpning (läs plufsiga bomulls t-shirts, idrottsshorts etc.)


Hasse A S
1953 • Munkedal
#2
•
18 februari 2023 kl 22:52
Gilla
Jag tror det är svårt att följa ett så specificerat schema. Det viktiga är att du springer och springer lugnt och långt. Träna löpning 3-4 dagar i veckan och variera längderna på dina pass. Titta inte så mycket på hur snabbt du springer, utan se till att du orkar springa hela vägen.

Mitt förslag för de första 16 veckorna:

V12: 3 tim, V13: 3 tim 15 m, V14: 3 tim 30 m, V15: 3 tim 50 m
V16: 3 tim 15 m, V17: 3 tim 30 m, V18: 3 tim 50 m, V19: 4 tim 10 m
V20: 3 tim 30 m, V21: 3 tim 50 m, V22: 4 tim 10 m, V23: 4 tim 35 m
V24: 3 tim 50 m, V25: 4 tim 10 m, V26: 4 tim 35 m, V27: 5 tim

Det är bra att köra jympa/styrka ¨för hela kroppen. Som ett enskilt pass eller i samband med löpningen. Glöm inte uppvärmning och nedvarvning.

Efter 16 veckor gör du en utvärdering och lägger upp vidare träning.

Själv tycker jag det räcker att ha sprungit 2/3-delar av tävlingsdistansen på träning. Så ett eller två pass på 28 km bör du få in. Men senast 3 veckor innan tävlingen. Så att du inte är sliten inför maratonloppet.

Lycka till!
Eric
Eksjö
#3
•
19 februari 2023 kl 11:11
1 Gilla
Tack för input! Som gammal elitidrottare och militär så gillar jag ett uppstyrt schema! Sen vet jag att vissa pass inte kommer hinnas med eller behöva kortas ner men har jag en detaljerad plan är det lättare att genomföra än om man inte har det tycker jag. Men att springa mer efter tid istället för sträcka är ju vettigt.

Framförallt långpassen funderar jag på att springa på tid istället.
Hasse A S
1953 • Munkedal
#4
•
19 februari 2023 kl 17:16
Gilla
Intressant, själv går jag mycket på känsla dvs hur kroppen, men huvudet mår.

Lycka till
Corben Dallas
1978 • Göteborg
#5
•
19 februari 2023 kl 17:42
1 Gilla
Du kan ju göra en kombination av ett tydligt schema med en öppen planering. Fokusera på processen.

En distans som skall uppnås i veckan.
Ett par tre nyckelpass som skall göras
Lugna dagar.
Sen kör du på så det passar vardagen.

För mig är det tex minst xx mil i veckan.
Varav två till tre nyckelpass som är 1-2 fartpass och ett långpass, mellan dom lugn distans.

Viktigaste för dig är mil i benen, och att vara konsekvent.
Lycka till!
Mr. B
1963 • Hemma
#6
•
20 februari 2023 kl 11:58
3 Gilla
Spring mer.

För alla oss som inte är klart under tre timmar är sambandet mellan träningsmängd och sluttid ganska tydligt. Precis som Corben Dallas säger, viktigast är mil i benen.

Om ett detaljerat träningsprogram funkar bäst för att ge dig mil i benen, så är det ett detaljerat träningsprogram du ska ha.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.