Löpning • Träning • 9 inlägg • 5340 visningar •

bättre km-tid

Janne Åhrberg
1965 • Solna
#1
•
3 november 2008 - 18:46
Gilla
Hej!

Jag heter Janne och springer 3 gånger i veckan.
Jag har 2-3 olika rundor på 9-12 km, oftast blir det 9 km.Brukar springa ungefär i samma takt ca 5,30-5,40/km och vill ha tips på hur jag skall komma ner i km-tid för att som slutmål försöka springa en halvmara runt 1,40.
Intervall?
Anonymiserad
2006 • Alingsås
#2
•
3 november 2008 kl 18:57
Gilla
Om du inte vill träna intervaller så skulle det nog vara bra om du varierade distans och tempo. Ett kortare pass där du bränner på lite mer och kanske ett långpass som går i betydligt lugnare tempo.
Bengt
1979 • Vallentuna
#3
•
3 november 2008 kl 19:22
Gilla
Intervaller är nog ett jätte bra sätt att kommer ner i tider på.
Jag gillar dock inte att köra intervaller ensam och eftersom att jag tränar mäst ensam så blir det inga intervaller.
Jag gör precis som mikael skriver.
Jag varierar sträcka och tempo, ibland lägger jag in lite fart ökningar i slutet av passen om jag har energi kvar. Det fungerar för mig och känner att jag förbättrar mig hela tiden.
Mårten Hemström
1969 • Sala
#4
•
3 november 2008 kl 19:35
Gilla
Om man inte gillar intervaller kan man istället köra snabbdistans, som kanske t.o.m. är bättre träning än intervaller om man tränar inför maraton. Men det är jättebra att en gång i veckan köra 3 km uppvärmning och 5 km i kanske 5.10-5.15-fart, eller kanske t.o.m. 5.05-fart ibland. Sedan nedjogg i 1-2 km.
Jonas Utmanaren
1961 • Stockholm
#5
•
3 november 2008 kl 20:56
Gilla
Janne, vad är det som säger att du inte redan klarar halvmaran på 1:40? Ditt träningstempo ser ut att vara lite högre än mitt och jag springer halvmaran på 1:46. Dvs, snabbheten har du troligen. Du kanske istället skulle köra lite långpass 15-18km ibland för uthållighetens skull. Spring dem lugnt, gärna med 3-4 km fartökning i ditt önskade HM-tempo eller lite,lite snabbare. Gör detta 1 ggr varje eller 1ggr varannan vecka, kontinuerligt eller säg 5-6 ggr före ett HM-lopp.
Det skulle jag tro vara medicinen.

I övrigt, kör 3 ggr i veckan så här:
1 ggr lugnt halvlångt (Distans)
1 ggr lugnt halvlångt (Distans) eller kort och snabbt (Kvalitet = Tempo, Snabbdistans, Intervall, Fartlek, Backe, ...)
1 ggr långt (Långpass, Långpass med fartökning)
Jonas Utmanaren
1961 • Stockholm
#6
•
3 november 2008 kl 21:17 Redigerad 3 november 2008 kl 21:22
Gilla
... fast det är klart, Jag körde ju en del intervall etc för att klara "det där" 1:46 ... glömde.

Så,
kör exvis som Mårten beskriver. Jag kallar det Tempo, många andra säger Snabbdistans. Annat godis,

* Intervaller: 4-8*1km@4:38r1min (4 till 8 intervaller om 1km i 4:38-tempo rest/vila = 1 min) (Tröskelintervaller)
* Intervaller: 4-6*4min@4:16r3min (4-6 intervaller om 4min i 4:16-tempo rest/vila=3 min) (Hårdare s.k. VO2max-intervaller. Kör dem i 4 min eller 1 km.)
* Backintervaller. Spring uppför en grusbacke i Hagaparken ca 1min (200m+), jogga ner, 5-10 ggr. (Backen jag tänker på är den som ligger vid 8km-märket på ditt pass 2/11 ... :-) )
* Fartlek 20-30 min. Kör blandat hårt 1-4 min, lugnt 1-4 min fritt, gärna i kuperad terräng. Pröva exvis att springa utanför vägarna på stigarna i Hagaparken. Funkar kanon och är bra variation. (Kanske inte helt lyckat nu i halkeperioden ....)

PS. De till synes löjligt exakta tiderna 4:38 och 4:16 ovan är hämtade direkt ur Jack Daniels tabeller för att klara halvmaran på 1:40. OBS. Om man inte är redo kan det bli för hårt, men om du känner att du klarar dessa tider på träning utan att följande dagars träning är lidande ligger du rätt.
Pål Nilsson
1976 • Höör
#7
•
3 november 2008 kl 21:38
Gilla
Intervallträning är bra för farten om man kan omsätta den i distanslöpning. För att lyckas med det krävs ofta "katalyserande" träning typ snabbdistans, där man lär sig att använda sin speed över längre tid. Jag skulle vilja påstå att man med ditt mål med fördel kan strunta i intervallpassen och bara köra kvalitetspass i form av snabbdistans.

Hur kan man då träna snabbdistans? Börja med en kortare sträcka och prova att springa lite fortare 1 gång i veckan. Öka distansen och hastigheten på detta pass efter hand som du utvecklas. Personligen tycker jag inte att snabbdistansen behöver vara kortare än de vanliga distanspassen, när man väl kommit i gång med fartträningen.
Gurra Limebranch
1983 • Oskarström
#8
•
3 november 2008 kl 21:54
Gilla
Pål pekar på en viktig detalj inom vår träning och det är att man ju de facto inte får någon vila alls när det är tävling. Det spelar egentligen ingen roll hur många intervallpass man har kört om man på tävling inte kan omsätta farten i sammanhängande distanslöpning, då är man så att säga rökt ändå.

Kvarstår gör då tröskelintervaller eller längre sammanhängande löpning i tröskelfart, eller för den delen något lägre fart om passet är längre i tid/distans.
Tröskelintervaller är trevligt och bra men man kan lika gärna köra snabbdistans för att få vanan att springa fortare under en längre sammanhängande tid.

Fartlek är också strålande träning för halvmaran. Återigen, sammanhängande löpning = bra!

Vänta lite med intervallerna tycker jag - satsa på snabbdistans eller fartlek.
csaba
1973 • Malmö
#9
•
3 november 2008 kl 22:06
Gilla
Jag håller fullständigt med Tergat och Pål !
Men jag skulle tillägga att du hadde nog behövt öka distansen lite (du springer ju endast 12km, varför inte öka till 21km) och även lägga till en pass till i veckan från 3 till 4 pass.

Lilla "knubbiga" jag klarade ju att springa på 1:40 på ½mara utan intervaller i stort sätt.
Då var mina långpass uppe i ca. 30km.
Sen körde jag snabbdistans träning i form av mycket småtävlingar som möjligt.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.