Löpning • Träning • 7 inlägg • 4154 visningar •

Vilket kvalitetpass ger mig mest?

Johansson
1977 • Göteborg
#1
•
13 juli 2012 - 17:56
Gilla
Jag har kört på Ulf Fribergs träningsprogram milen på 50 minuter som finns här på hemsidan. Ett bra program som hjälpt mig att få lite mer struktur på min träning. Jag upplever att jag blivit bättre löpare på dessa 8 veckor som det tagit att köra programmet.

Nu tänkte jag köra vidare men tror nog att milen på 45 är jag inte redo för ännu, faktum är att jag inte ens sprungit ett 10 kilometers lopp så jag vet inte om jag är neråt 50 minuter på milen :)

Nåväl, nu till min frågeställning.

Jag tänkte börja om med det här programmet och undrar helt enkelt vilken form av kvalitetspass som borde ge mig mest? Det vill säga kapa mina kilometertider. Jag själv tror mest på långa intervaller, i mitt fall 1000 metrare.

Min plan är att fortsätta köra distanspass och ett intervallpass i veckan. Detta upplägg borde väl på sikt få mig att bli en bättre och snabbare löpare?

Nästa års mål är under två timmar på Göteborgsvarvet och jag hoppas att distanspass och långa intervaller ska ta mig dit.

Tar gärna emot lite tips och synpunkter på vad ni tror om detta upplägg?

För info, jag är 34 år 1,92 cm och ligger runt 88-90 kg.

Tack på förhand :)
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#2
•
13 juli 2012 kl 18:15
Gilla
Nästa års mål 2 h på Göteborgsvarvet borde du väl nästan klara redan idag om loppet gicjk nu vill säga.

Dvs gör man en mil på 50 minuter är väl knappast 21.1 km på 2h något problem.

Rent allmänt är träningsmängden A och O för långlöpning med "bivillkoret" minst ett fartpass (intervall, snabbdistans, kortare lopp etc)) i veckan. Mängden bör ökas successivt.

Du kommer med ökad träning förhoppningsvis även tappa 10-15 överskottskilo och även de i sig ge drastisk förbättring i 10-15 %-klassen.
Petter Bogren
1967 • Danderyd
#3
•
13 juli 2012 kl 20:33
Gilla
Så kallade Norska intervaller har fungerat mycket bra för mig som varit i ungefär samma sits som du. Läs artikeln och testa några veckor. Enkelt pass som ger bra ökning av fart och syreupptagningsförmåga, i alla fall för mig!
https://www.tn.no/drivkraft/artikler/effektiv-forbrenning-med-4-x-4-intervaller

Johansson
1977 • Göteborg
#4
•
15 juli 2012 kl 20:03
Gilla
Ja några kilo skulle jag gärna tappat. Har som närmaste mål att komma neråt 85kg.

Jag vet inte riktigt om jag ligger neråt milen på 50 blankt idag men förhoppningsvis gör jag väl det snart och i förlängningen under två timmar på Göteborgsvarvet.

Den där länken har jag kollat igenom lite, dock förstår jag tyvärr inte deras slutsatser. Min norska lämnar en del att önska...

Men kan vi sammanfatta det med att om jag fortsätter mina långpass och ett intervallpass per vecka kommer jag bli en bättre och snabbare löpare ?
Markus Nilsson
1994 • Åstorp
#5
•
16 juli 2012 kl 18:25
Gilla
långa intervaller såsom du nämner (800-1500 m), snabbdistanser på 2-7km, backintervaller är inte att underskatta, jobbigt, tråkigt men riktigt bra, bra för löpsteget, styrka och ökar syreupptagningsförmågan, men försök också få in någon längre runda, om du nu satsar på 10km så på kanske 11-17 km i ett lugnare tempo, så inte kroppen vänjer sig allt för mycket på korta distanser // Markus
Johannes Winger-Lang
1991 • Kristianstad
#6
•
16 juli 2012 kl 23:06 Redigerad 16 juli 2012 kl 23:09
Gilla
Äsch, inför Göteborgsvarvet hade jag varken intervaller eller något långpass.

Jag hade i snitt runt 1,2 pass i veckan (22 pass fördelat på 19 veckor), i tempot 6:08 - 5:30. Längsta pass: 13km, medel ca 7,5. Inga intervaller, inga långpass, ingen övrig träning ca 5-7kg onödig extravikt, och klarade ganska enkelt 2 timmar, gjorde 1h49min). Så tror som Bo: Du hade nog redan nu klarat det, eller varit väldigt nära. Ett mer realistiskt mål är väl därför snarare 1h50 min :-)

Påpekar dock att fartpass och variation är oändligt mycket bättre (åtminstone för mig), så ta inte min taktik för sub2h. Jag kapade riktigt mycket tid så fort jag började mer seriöst.

Lite mer on topic: Tror nog också på långa intervaller, sen om det är i fyra minuter eller i en 800-1500m kan ju kvitta, resultatet blir detsamma: men tid kanske är lättare att mäta om man t.ex. saknar bana eller GPS.

Jag gillar upplägget av 5x1000m. Även kortdistans på 2000-5000m är riktigt trevliga :)

Ett av mina favoritpass är nog ändå 13km på tid (61min när jag försökte). Ganska långt, men ändå så man kan hålla hög fart.
Petter Bogren
1967 • Danderyd
#7
•
18 juli 2012 kl 10:01
Gilla
Johansson - ge mig din mailadress så ska jag skicka lite svenska instruktioner och ett excel-ark där du stoppar in din maxpuls och sen får ut hur du ska springa intervallerna.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.