Löpning • Träning • 10 inlägg • 8383 visningar •

"Lätt distans" och borgskalan

Johanna
1975 • Hässelby
#1
•
12 maj 2010 - 10:06
Gilla
Jag har börjat fundera över om jag inte springer allt för mycket i min komfortzon. Sett utifrån Borgskalan, var på Borgskala brukar ni hamna när ni tränar lätt distanslöpning; medelhård distanslöpning, långpass (säg 25 km) respektive snabbdistans (ej tävling)?
Oldboy
1952 • Danderyd
#2
•
12 maj 2010 kl 10:47
Gilla
Lätt distanslöpning betyder väl att du är i komfortzonen, en 12:a. På långpass blir det i princip samma fart men övergår till ansträngande efter 15-20 km, 13. Kankse 14 när det blir 30km.
Medelhårt är ansträngande, 15. Blir det långt kommer jag upp i 16 eller möjligen 17 (medelhårt tremilspass).
Snabbdistans ska vara mycket ansträngande, 17, annars räknar jag det som medelhårt.
Ett PB-försök på Stockholm marathon börjar enligt min bedömning på 12 (Lätt) och går gradvis igenom hela skalan till Maximalt ansträngande (20) i uppförsbacken mot Stadion och/eller på upploppet. Kortre lopp slutar väl likadant men börjar lite högre p g a högre fart.

Om du vill öka din prestanda så är det bra att ligga på högre ansträngningsnivå så ofta du kan utan att påverka nästa kvalitetspass/långpass. Komfortzonen använder man när man drygar ut volymen genom att springa/träna mellan de jobbiga passen. Eller för att hålla kroppen igång under återhämtningsveckor, eller för att hålla uppe träningsmängden när det finns risk för överträning (och man alltså minimerar kvalitetsträningen). Vill man "bara må bra" kan man springa större delen av sin träning i komfortzonen men man behöver få upp pulsen en del ibland, gärna 2-3 ggr i veckan även om det inte behöver vara så länge varje gång.
Johanna
1975 • Hässelby
#3
•
12 maj 2010 kl 11:33
Gilla
Jag börjar tro att jag mjäkar på mina träningspass. Jag tror att jag efter lång tid av skada har fastnat i en allt för komfortabel komfortzon. Hur pass komfortabel ska komfortzonen vara?

Det kanske inte alls går att utläsa genom att jag ger några exempel, men jag försöker ändå. Utifrån mina exempel nedan, tycks jag ta i för lite? Vågar jag t.ex. springa fortare än vad jag gör på långpassen?

De flesta långpass (25-28 km) i 6:20-tempo som inte innehåller fartökning har jag beskrivit som 9-11 på Borgskalan. Ansträngningsmässigt tycker att det kan likställas med en rask promenad under motsvarande tid. 30 km med fartökning (5:40-tempo i FÖ, medeltempot 6:00-tempo) beskrev jag som 14 då det var rätt ansträngande på slutet. 33 km passet i 6:30-tempo som 12 i genomsnitt pga sega ben på slutet.

Igår sprang jag 13 km med genomsnittstiden 5:33. Jag värmde upp 6:00-tempo (komfortabel komfortzon) och ökade sedan tempot till att ligga kring ca. 5:10-5:25. Det kändes helt OK. Lite mer ansträngd andning, men utan någon större trötthet. På slutet gick dock pulsen upp då fartökningen avslutades med Pålssundsbacken och Västerbron då pulsen gick upp. Jag bedömde det som 14 på skalan och skulle kallat passet för medelhård ansträngning.

"Tröskelintervaller" 4 st à 10 min i 4:30-4:50-tempo med 2 min ståvila bedömde jag som 16. Ansträngande, men jag kunde konversera med mina medlöpare.

Jag ber om ursäkt för rörigheten för jag är inte på pricken säker på vad jag frågar efter. Vad jag funderar över är nog egentligen hur pass bred komfortzonen är. Tänker jag fel när jag tillskriver komfortzonen egenskaper som "ansträngning motsvarande rask promenad" eller ingår även pass med något snabbare andning i den zonen. Skulle jag t.ex. kunna putta in gårdagens pass om 13 km i den zonen (undantaget ansträngningen vid Pålssundsbron)?

Jag kan tillägga att jag aldrig får träningsvärk efter någon typ av träningspass. Dock har jag sedan länge krånglande vader som nu är på bättringsvägen (bla. muskelknutor som trycker mot benhinnorna). På grund av mina vader så springer jag endast tre pass i veckan så jag har tid för återhämtning emellan. Vågar jag trycka på lite mer i de pass jag genomför?
Oldboy
1952 • Danderyd
#4
•
12 maj 2010 kl 12:46
Gilla
Jag får inte riktigt ihop dina tempi så jag förstår att du funderar. Kollade i din träningsdagbok och där har du 24:58 på 5km som bästa resultat. Men kan du springa de "tröskelintervaller" du beskrivit och konversera under tiden tycke jag du borde kunna få en klass bättre tävlingsresultat och även springa alla pass ett snäpp snabbare. Eller två.
Sen beror det ju på vad dina vader tål, fart är påfrestande så där vågar jag inte ge något råd annat än att du helst ska bli frisk i vaderna först och öka ansträngningen sedan.
Jag tycker jag har god hjälp av GregMcMillan när jag vill kolla hur något träningstempo ligger till. Knappa exv in 2000m på 9:00 (4:30-tempo som du höll i 10 minuter på ett av intervallerna) så får du upp intressanta tider, under 4h på marathon exv. Och då har du ju ändå inte kört max på dina 2000m. Just marathon är svårt att klara uthålligheten på, men du kör ju långa långpass så varför inte? Jag tror dock att du behöver få upp farten på fler av träningspassen för att klara det.
Länk här: http://www.mcmillanrunning.com/mcmillanrunningcalculator.htm
Johanna
1975 • Hässelby
#5
•
12 maj 2010 kl 13:35 Redigerad 12 maj 2010 kl 13:41
Gilla
Tack Oldboy för dina tålmodiga svar! Du svarar alltid så trevligt, trots röriga frågor. :-)

Tiden 24:58 är från träning och var då mitt första snabbdistanspass på flera månader. Sedan dess har jag faktiskt inte kört någon snabbdistans (pga skada) - men i morgon står det snabbdistans på träningsschemat så det ska bli spännande att se vad jag landar på. Min bästa tid på milen är också från träning 53:31 (något hårdare tempo än medelhårt, men absolut inte max) och det inkluderar uppvärmning om ca. 3 km. Jag vet att jag borde kunna springa snabbare både på milen och 5 km, men samtidigt är jag ganska ovan när det gäller att springa snabbt.

När det gäller kvalitetsträningen så har jag egentligen bara kört det sedan mitten av april, innan dess körde jag endast lätt distans och alternativträning pga mina vader. Så det är nog som du skriver bäst att vara försiktig med att öka ansträngningen, men det är kanske så att mina s.k. tröskelintervaller indikerar att jag borde våga ta i lite mer (åtminstone på sikt). Det var nog framförallt det passet som fick mig att börja fundera då det inte kändes så vansinnigt jobbigt (jag trodde att min Garmin visade fel).

Tack för en bra länk!

Oldboy
1952 • Danderyd
#6
•
12 maj 2010 kl 15:27
Gilla
:-D Roligt när man lyckas peppa eller hjälpa nån. Och kul med en klapp på axeln också :-)
Mårten Hemström
1969 • Sala
#7
•
12 maj 2010 kl 23:06
Gilla
Oldboy, jag tackar för en pedagogisk och trevlig genomgång av Borg-skalan. Det där var nytt för mig. För mig är de sista 500 m på de två sista tusingarna i Vo2-maxfart i så fall 18, d.v.s. jag böjer bak huvudet och gör fula miner och vill nästan gråta, men har absolut krafter kvar. Det är ju inte så att benen viker sig och jag skriker av smärta :-)
Oldboy
1952 • Danderyd
#8
•
13 maj 2010 kl 01:29
Gilla
Tack Mårten! Jag hittade själv definitionerna på wikipedia när jag googlade, har bara gett min tolkning.
Om du grinar illa vid 18 på intervallträning kan det hända att jag egentligen aldrig når upp till 20, jag har extremt svårt att ta ut mig fullständigt. Skulle då ha varit på mitt enda 1500m-lopp som student, hade utmärkt draghjälp och noll rutin på medeldistans så jag kände mig nära döden. Har tyvärr glömt tiden, tror det var något mellan 5:35 och 5:53.
Men jag TYCKTE att jag pressade ut det absolut sista på New Yorkmaran när jag satte ett saftigt PB där - fast nog sjutton hade det gått aningen fortare om jag haft en grizzlybjörn 100m bakom mig....men på 1500m-loppet hade det inte det! Svårt.
Mårten Hemström
1969 • Sala
#9
•
13 maj 2010 kl 09:47
Gilla
haha! Bra definition av Borg 20: Att springa en mara som om man hade en grizzlybjörn efter sig! Underbart!
Johanna
1975 • Hässelby
#10
•
13 maj 2010 kl 21:02
Gilla
Nu tror jag att mina siffror stämmer bättre! Dagens TSM-träning resulterade i ett nytt PB på 5 km och lyder 23:10 (23:09:52 min om man ska vara petig).
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.