14 april 2013 kl 12:21
Mina råd till orutinerade löpare på Göteborgsvarvet.
Före loppet
Ät fyra timmar innan, ingen konstig mat och normal portion. Var någorlunda nyskiten, när du åker mot starten. Drick rejält under dygnet innan utan att det känns besvärligt.
Ha på dig kläder som du är van. Förbered dig mot skavsår med smörjning, brukar du ha problem i så fall tejpa. Är det kallt ha med dig ett plagg att ta över som du kan kasta. Spöregnar det eller är risk för det, ta med en sopsäck i plast att ha som regnskydd.
Värm upp väl innan. Kissa strax innan du ställer dig i startfållan, toaköerna är långa, så nyttja terrängen som alla andra, det växer bra här sen, det mesta är vatten. Om du är ungefärligen lika snabb som alla andra i din startgrupp så spelar det ingen roll om du står först eller sist eller i mitten av din grupp, så du kan ställa dig strax innan. Är du mycket snabbare än din grupp kan det vara en fördel att stå först, annars inte. Försök röra på dig när du väl ställt dig i fållan för att hålla dig varm. Förbered din gps-klocka i tid, så du inte börjar göra det efter startskottet. En vanlig fråga är om man skall stå till vänster eller höger i startfållan. Svaret är att det är lättare att springa om till höger de första metrarna men några dock meter längre, så om du tänkt satsa stenhårt från start håll dig till höger, annars till vänster.
Efter startskottet
0- 2,5 km
Nästan alla springer de första 2 kilometrarna för fort, så ta det lugnt, försök bara att inte snubbla och strunta i vätskekontrollen efter 1,5 km. Ett tips är att inte försöka gena på gräset i höjd med Naturhistoriska där finns det två stenar det går att snubbla på. Vid 2,3 km börjar Säldammsbacken som egentligen är den jobbigaste backen. Nu kan du börja röra lite på benen, passa på att ta i lite för att meddela kroppen att idag gäller det att ta ut sig helt. I Säldammsbacken ser du då att du springer om en hel del löpare, det känns alltid bra.
2,5km-4,5 km
Väl på toppen på Säldammsbacken gäller det att hitta din tänkta halvmaratonfart, du lär nog inte göra det för de nästa 2 kilometrarna är småstökiga med kurvor och trånga ställen, så tänk i alla fall på rytmen och löpsteget och försök hitta den fart som du tänkt ha under stora delar av loppet. Dryck vatten vid vätskan vid minigolfen 4 km. Vid vätskekontrollerna på Göteborgsvarvet, försök ta en mugg på ett av de senare borden för att spara tid. Grabba muggen med närmaste handen. Kläm ihop toppen av muggen och fortsätt spring. Du spiller lite men det gör inget. Häll sen i dig det som är kvar i muggen. Har det regnat de senaste dagarna så är ett tips att ligga till höger efter minigolfen för att undvika Göteborgsvarvets mest ökända vattenpöl i vändzonen på Bruksgatan.
4,5 km-6 km
Nu börjar stigningen mot Älvsborgsbron du har ju inte riktigt börjat ta ut dig så passa på att med att kraftfullt och effektivt löpsteg ta dig upp för backarna mot bron. När du kommer upp mot bron så är det många som går längs räcket till vänster så håll dig en bit ut så du inte stoppas upp av dem. Älvsborgsbron blir mindre och mindre brant när du närmar dig mitten och toppen av den, sakta inte in bara för att du når toppen utan håll i farten och njut av det börjar gå neråt. Om du misslyckats med kissningen så är trädstackarna som kommer efter att du lämnat bron ett lämpligt ställe.
6 km- 14 km
Nu är det dags att hitta rytmen i löpningen. Jag brukar kalla detta Hisingsfarten, vilket innebär att du springer med din idealfart för halvmara på plan mark. Har du svårt att hålla jämn fart försök hitta en bra rygg att följa. Sköt vätskeintaget med att grabba en mugg, vid varje vätskestation. Drick om du är törstig, är det varmt häll vattnet över huvudet eller nacken. Försök undvika att hälla sportdryck över dig. Som sagt på Hisingen gäller det att hålla en jämn fin fart, så försök planera dina omspringningar lite. Särskilt sista delen av Hisingen innan Göta Älvbron är rätt tråkig, så här gäller att koncentrera dig på att hålla din Hisingsfart.
14km- 17,5 km
Nu kommer Göta Älvbron. En kul notis är att när du springer under en bro precis innan stigningen upp mot bron börjar faktiskt befinner dig under havets yta, åtminstone dina fötter gör det. Göta Älvbron är ett av de ställen du kan ta i lite grand, ta ut stegen och passa på att springa om några gångare. Håll i farten när du börjar närma dig toppen. Det kommer att kännas tungt när du kommit upp på toppen, men kämpa till och njut av utsikten lite och håll farten tills det börjar gå utför. Försök hitta Hisingsfarten igen efter bron. Ta sportdryck vid vätskestationen, så känns det bättre. Försök håll Hisingsfarten på Östra Hamngatan, känns det att det inte går, häng på en bra rygg. Nu är det många åskådare, så lyssna på hejaropen, men rikta blicken framåt. Nu är du ute på Kungsportsavenyn och benen börjar bli trötta. Avenyn är en lång lång gata, så titta inte upp mot Götaplatsen utan sätt blicken i en bra rygg framför och bara kämpa fram upp till Götaplatsen. Strunta i svamputdelningen på Götaplatsen och passa på dig att återhämta dig lite när det går nedför.
17,5km – 19,5 km
Nu kommer Göteborgsvarvet fjärde värsta backe Vasagatan, här är det många som knäcker sig, men inte du. Här tar du i lite och med spänstiga långa steg fixar du den här egentligen lätta stigningen, med vetskapen om att när du är uppe på toppen vid Vasaplatsen, så vet du att du kommer att fixa Göteborgsvarvet på en imponerande tid. När du kommit på toppen, så om det går försök hitta din Hisingsfart igen, går det inte spring ändå så fort du kan. Försök att hitta en snygg rumpa framför och håll blicken där, som hjälp med farthållningen! Den näst vätskekontrollen kommer vid slutet av Vasagatan, ta där en mun spurtdryck (avsiktlig felstavning). Med lite sött i munnen, så lurar du din hjärna, så att du kommer kunna ta ut lite mer av dina reserver, eftersom din hjärna tror att det strax kommer nya kolhydrater i magen. Det kommer sen en liten stigning på Sprängkullsgatan, men den skulle du inte ha brytt dig om på ett av dina vanliga träningspass, så strunta i den nu också.
19,5 km- 21,2 km
Nu kommer cykeltunnlarna en det är löjlig liten backe som nu känns jobbig. Efter den första cykeltunneln så är det svagt uppför till nästa cykeltunnel. Kämpa på nu. Nu är det dags för avslutningen, den består av tre delar, fartökningen, spurten och till sist sprinten.
Vid 19,8 km kommer den Kinesiska bron vid Botaniska Trädgården. Då är det dags för fartökningen,. Dina ben är trötta nu, men du höjer farten när du springer om alla som stapplar upp för bron. Om du ökar armpendlingen så kommer benen att följa med. Fortsätt med samma förhöjda fart över bron och passera 20 km-passeringen, titta till din klocka och försök få din trötta hjärna att förstå hur fort du måste springa sista kilometern. Koncentrera dig på armarna, försök att hålla upp farten förbi Villa Belparc. Strunta i den sista vätskan om du inte är överhettad eller totalt utmattad utan koncentrera dig på att hålla din förhöjda fart. Det kommer en stigning på en meter när du skall ut på Margretebergsgatan, ta den med två rejäla steg.
Nu är det dags för den allra sista backen Margretebergsgatan bara 500 meter kvar ,det är också dags för spurten! Spurten gör du med att börja veva armarna ännu fortare. Ta ut det allra sista ur dina vader och den lilla spänst du har kvar i dem då tar du dig snabbt upp för denna lilla backe. Vråla gärna till lite för dig själv för att ta ut det allra sista. Tänk på armarna, veva på även över krönet. Ta ut vad du har, koncentrera dig framåt nu, det är nedför nu och lättsprunget. Det blir mjukt grus som känns bra för dina trötta fötter. Nu skall du börja få tunnelseende, vilket stämmer eftersom som du springer under 3 gångbroar. Nu får det börja göra riktigt ont av mjölksyra.
100 meter kvar och du kommer in på Slottsskogsvallens mjuka allvädersbanor och det är dags för sprinten. Håll något till höger och spring så jädra fort som du bara kan. Så snabb armföring som du bara kan, benen kommer att följa med, det finns några småmuskler i dem som inte strejkar än. Skrik gärna till med något favoritvrål. Försök fokusera blicken på någon framför och försök sprinta i kapp. När du är i kapp, så försök sprinta ikapp en till. Försök få en hindersfri väg fram till mållinjen och håll din maxfart ända över linjen. Tryck av din klocka först efter du är över alla mattorna och börjar bromsa in efter mållinjen.
Grattis till ett väl genomfört Göteborgsvarv
