22 juli 2018 kl 22:14
Redigerad 22 juli 2018 kl 22:22
Efter att ha haft problem under nästan tio år med bristningar i vaderna och ömma och ofta inflammerade hälsenor som tvingat mig till både kortare och längre träningsuppehåll har jag sedan hösten 2017 kunnat träna löpning obehindrat, utan smärta och värk, och utan att köra excentriska tåhävningar till förbannelse.
Receptet var enkelt:
- Dra ner på den totala träningsdosen
- Fördela träningen över fler antal pass
- Öka därefter långsamt träningsmängden
Jag är en 38-åring som tränat löpning av och till under cirka 15 år, de senaste 4-5 åren regelbundet, 30-50 km/vecka.
I september förra året, efter att återigen tvingats ta några veckors träningsuppehåll på grund av smärtande hälsenor, lät jag mig inspireras av BarryP:s tråd om löpträning på triathlonforumet Slowtwitch och bestämde mig för att börja om från grunden.
BarryP:s formel för grundträning var enkel. Börja på en total veckomängd som du vet att du klarar av utan problem. Spring tre korta pass på vardera 10% av veckomängden, två pass på vardera 20% av veckomängden och ett pass på 30%.
Jag trodde mig veta att jag kunde springa 40 km/vecka utan problem och påbörjade ett program som innebar 3 pass á 4 km, 2 pass á 8 km och ett pass på 12 km. Men redan första veckan återkom smärtan i hälsenorna och jag avbröt träningen direkt.
Efter ytterligare några veckors vila kändes hälsenorna bra och jag provade programmet igen, men denna gång startade jag på 30 km/vecka. Detta innebar att mina kortaste pass var 3 km, en sträcka som jag knappast ens skulle fundera på att byta om för tidigare och veckans “långpass” var 9 km.
Nu kunde jag springa sex pass i veckan utan att smärtan återkom. Några löprundor var visserligen väldigt korta men bara att springa i princip varje dag gjorde att jag ändå kände mig som en löpare igen (jag har aldrig sprungit så många pass per vecka tidigare).
Efter sex veckor med problemfri lugn löpning ökade jag till 35 km och klarade även detta utan att smärtan återkom. Därefter ökade jag under vintern veckodosen med 5 km ungefär var sjätte vecka tills jag kom upp i 50 km/vecka (3x5 km, 2x10 km, 1x15 km), vilket var mitt mål för att kunna träna ordentligt inför Göteborgsvarvet. För att förbereda mig för halvmaradistansen ökade jag också de längsta passen till 18 km varannan vecka under våren.
Under hela denna period av ökande träningsmängd hade jag inga som helst problem med smärta i vader eller hälsena. Till och med den jobbiga morgonstelheten i hälsenorna var borta.
När jag efter ganska många månader till slut sprang 50 km/vecka provade jag att springa tempopass och intervaller, något som under flera år alltid inneburit minst en veckas ökad smärta. Men nu kunde jag till och med genomföra dessa pass utan smärta, vare sig under eller efter träningen.
Sedan några veckor har jag ökat veckomängden till 60 km enligt samma upplägg. Kör alltså 3 pass på 6 km, 2 på 12 km och ett på 18 km. Benen är trötta och stela av mängdökningen men hälsenor och vader känns fortsatt bra. Jag hoppas kunna köra några bra lopp under slutet av sommaren och hösten
Löpningen har aldrig varit så rolig som det har varit detta året. Detta tror jag till viss del beror på att jag inte behövt oroa mig för mina vader och hälsenor, men också på att jag springer 5-6 pass per vecka jämfört med kanske 3-4 pass tidigare vilket gjort att löpningen ännu mer blivit integrerad i vardagen. Det känns lättare att ge sig ut och springa än tidigare.
