Foruminlägg av Niklas

< < < 1 2 > > >
#1
•
5 juli 2018 kl 14:02
Gilla
Hej, jag har som målsättning att följa “Halvmarathon 1:30” inför årets Stockholm halvmarathon, med start måndag 9 juli (https://www.jogg.se/Program/Program.aspx?id=22&raceid=650526), och undrar om någon som tidigare följt programmet, eller bara är allmänt kunnig, har några tips och erfarenheter att dela med sig av. Jag är en ganska van löpare, men oskolad, och har inte riktigt lyckats komma ner till 1:30 utan brukar missa med ett par minuter. Min förhoppning är att ett koncentrerat program som detta ska kunna hjälpa mig att ta in de där extra minuterna.

Förutom allmänt om programmet funkat för någon annan så har jag ett par specifika frågor om instruktionerna kring tröskel- och intervallpass, de jag behärskar allra sämst.

Fråga ett: hur långt bör man vila efter tröskelpass av typen
“8 min tröskel (4:30 - 4:50 min/km) 3x3min (4:20 - 4:40 min/km) 8min tröskel (4:30 - 4:50 min/km)”? En minut efter 8 och en halv efter 3? Längre? Kortare?

Fråga två: hur ska man tänka på intervallerna? Dessa fem instruktioner, tex, vet jag inte hur jag ska tolka riktigt:

“12x70s med 1 min vila. Gärna på grusväg. Öppna inte för snabbt, utan stark mot slutet.”
“2x10x30s. Vila 30s. serievila 3 min. Andra serien snabbare än första!”
“3x10min med 3 min vila Grusväg eller mjukare underlag. Återigen, starta inte för snabbt! Försök spring fortare för varje upprepning.”
“8-10x60s med 90s vila. Skall bara kännas lätt och avslappnat! Reglera antalet intervaller efter hur det känns.”
“6x2min med 2 min vila. Inte för tufft! Känna att kroppen känns bra!”

När inte något särskilt rekommenderat tempo/sträcka är utsatt vet jag inte hur jag bör tänka kring instruktioner som dessa. Är det optimala att jag har den maximala fart jag klarar av att hålla alla omgångar, eller ska man tänka på något annat sätt?

Mest svårtolkad för mig är instruktioner som “Skall bara kännas lätt och avslappnat!” vilket jag inte fattar alls. Intervaller för mig är helt liktydigt med plåga, och är allt annat än lätt och avslappnat.

Intervaller är helt klart det jag förstår sämst, och är rädd att jag därmed gör på helt fel sätt (typ går ut alldeles för hårt och är helt galet slut innan programmet är slut). Så alla tips mottages tacksamt.
#2
•
5 juli 2018 kl 23:37
Gilla
Tack Jens, det svaret ligger helt i linje med vad jag börjat misstänka ska gälla när man tränar intervall inför långlopp. För mig är intervaller sedan ungdomen ett hemskt maxande på korta sträckor med en tränare som ryter åt en att ge 110%, vilket jag börjar tro är helt fel då jag som sagt alltid blir galet trött och hatar allt vad intervaller heter.

Jag måste alltså lära mig att träna intervall lite mer ekonomiskt. Men det är svårt, tycker jag, att hitta en god fart. I början känner jag mig alltid som Stålmannen, och gps-klockan är inte mycket stöd när det är kortare sträckor. Men jag ska helt klart försöka följa ditt råd.
#3
•
8 juli 2018 kl 12:41
Gilla
Tack, bra pepp -- jag ska verkligen försöka tänka på detta när jag kör intervaller. Jag kommer kanske aldrig lära mig att älska dem, men kan kanske åtminstone lära mig att inte hata dem :)
#4
•
9 juli 2018 kl 10:48
Gilla
Kul att höra, Patrik! Jag har tidigare försökt följa 20-veckorsprogrammet för 1:30 på marathon.se (snålisvarianten utan extra videos etc förvisso) men kände mig utsliten och trött långt innan det var klart och jag pajade under loppet och kom senare än jag brukar t om. Så jag hoppas att ett kortare program ska funka.
#5
•
10 juli 2018 kl 15:32
Gilla
Ang #10 (hopsättningen av programmen):

Jo, killen som satt ihop programmen är enligt uppgift "den erfarne landslagstränaren Ulf Friberg" så nog kan man anta att han har koll. Likväl undrar jag vad reliabiliteten på dessa program kan vara. Hur många av dem som till punkt och pricka följer t ex "1:30"-programmet lyckas komma in under 90 min? Svarar kroppar tillräckligt lika på given träningsinsats oavsett t ex ålder, kön, muskelmassa etc för att programmet ska funka? Kanske är det helt enkelt så att om man hela tiden klarar att hålla sig inom fartgränserna som anges så betyder det efter 10 veckor (i detta fall) att träningen haft tillräcklig effekt så att kroppen ska klara loppet inom måltiden. Vad vet jag. Nå, jag har iaf lyckats hålla programmet en hel dag, och hoppas snart på två, då det om någon timme är dags att ge sig ut igen! Sen är det bara nio veckor och fem dagar kvar. Nej, fyra, för onsdag är vilodag! Hurra!
#6
•
10 juli 2018 kl 16:59
1 Gilla
Nice, då är du halvvägs -- lycka till!
#7
•
6 augusti 2018 kl 12:26 Redigerad 6 augusti 2018 kl 12:27
Gilla
Jag följer denna sites träningsschema för halvmaran på 1:30, och är nu mitt i det tio veckor långa schemat. 'Problemet' är att jag kommer att vara ute på kungsleden fem dagar, och jag undrar om jag borde kompensera för det, och i så fall hur. Jag planerar ca 3-4 mil om dagen, en blandning av traillöp och kvick gång, så nog kommer jag att röra mig alltid. Distansen är alltså inget problem, men väl tempot. Det kommer ju vara mycket, mycket lägre än det jag tränar för.

Jag är frestad att tänka att 5 dagar med mycket långsamma mil i kroppen såhär i mitten av träningen inte borde verka menligt på hastigheten, som väl ändå ska toppas mot slutet. Det är det goda scenariot: ingen kompensation.

Det jag är rädd för är att jag inte har råd med nästan en hel veckas långsamhet. Jag har inga problem att springa långt, men har inte lika lätt att springa snabbt. Så kanske måste jag göra något så närmast galet som att lägga in lite intervaller eller tröskelpass av något slag under kungsledendagarna. Vad tror ni, o vise?

#8
•
6 augusti 2018 kl 19:38
Gilla
Tack, ni har givit precis de svar jag ville ha. :)

Då ska jag njuta av mina dagar i fjällen, och så kan jag alltid skylla på er om jag inte klarar min tid: "Hade jag kört intervall upp till toppen på Keb hade det sett HELT annorlunda ut!"
#9
•
28 augusti 2018 kl 17:01
1 Gilla
Tackar som frågar, det går lite upp och ned på ett sätt som kanske är likt hur du känner. Det började så väldigt bra de första veckorna; visst fick jag pressa på ibland men jag kände hela tiden att jag höll mig inom riktlinjerna, trots att det var stekvarmt ute. Även sedan dess har varken de lugna passen eller de rena intervallerna vållat problem. Det som har varit tufft har istället varit de pass då jag ska hålla mig i hög fart lite längre, och det känns ju lite oroligt inför loppet. I söndags när det var dags för 2 mil där farten skulle öka till 4:45 från 1-1,5 och 4:30 från 1,5-2 var jag så trött när jag kom hem att jag nästan hamnade i koma. Det gör mig helt klart lite orolig, då jag ju om mindre än tre veckor förväntas springa i 4:15-fart hela tiden.

Men jag försöker tänka att det kanske är just det där att kunna springa lite snabbare som ska slipas in nu sista skälvande veckorna när själva distansen inte är något problem för kroppen. I vilket fall kommer jag jobba på och hoppas på det bästa. Som du säger: dags att hitta formtoppen! Kör hårt och lycka till, Fredrik! Nu ska jag ut på dagens pass!
#10
•
29 augusti 2018 kl 11:53
Gilla
Jag har också svårt att hinna med alla pass riktigt ordentligt nu när det inte är semester, så det blir lite slarv här och där, vilket förstås kan spöka när jag försöker trycka på i det tempo som avses i de längre snabbsträckorna. Igår var det 3x2 km i 4-minuterstempo som gällde, och det hade jag helt klart svårt att komma ner till utan att slakna mot slutet. Jäklar.

Nå, överlag gillar jag det här upplägget betydligt bättre än det eviga 20-veckors-upplägget som marathon.se har (vilket har drivit min familj till vansinne tidigare somrar och som alltid ger mig dåligt samvete), så jag hoppas att jag lyckas springa i en tid som åtm kommer nära måltiden.
#11
•
29 augusti 2018 kl 12:00
Gilla
#19: Kul att höra att programmet funkat så bra för dig (och att du lyckades gå ner 22 kilo på kuppen, helt otroligt), det känns ju mycket lovande. Jag skulle vara rejält nöjd om jag kom in på 1.30.17, det kan jag säga, även om jag såklart siktar på under 1:30. Just nu känns det dock inte så lovande då jag inte tycker jag riktigt når upp på alla pass, men jag har blivit förvånad förr över hur formen verkar kunna slipas de där sista veckorna så jag hoppas på det bästa.
#12
•
31 augusti 2018 kl 10:35
Gilla
Du får väl, som det heter, 'vila dig i form'. Skämt åsido så brukar det ju heta att man inte ska stressa över att man blir sjuk under en träningsperiod då träningen är en långsiktig affär. Men det är förstås lätt att säga: själv oroar jag mig för att det är min vecka i fjällen mitt under min 10-veckorsträning som gör att jag nu har svårt att hålla den fart jag ska i de längre snabbpassen (det kan ju aldrig vara min gamla kropp som sviker mig och inte svara på träningen som den ska). Men jag försöker ta det med ro: tävla är ju bara en kul grej för en amatör som jag, det är ju att hålla formen som är det viktiga, och det gör man ju oavsett exakt vilket resultat man får bara man följer träningen hyfsat.

Krya på dig!



#13
•
12 september 2018 kl 09:52
Gilla
Japp, nu börjar det dra ihop sig: bara tre dagar kvar! Jag hoppas 'formen' kommit på plats för er andra som följer programmet. För min egen del så har det känts mycket lättare att klara av passen enligt programmet de två senaste veckorna, så mitt hopp lever.

Det jag är mest nervös för nu är att optimera uppvärmningen så att jag minimerar risken för pingponglunga i inledningen av loppet och samtidigt inte värmer upp så mycket att jag redan är trött innan loppet börjar. Då det är orealistiskt att jag ska kunna springa *snabbare* än 4:15-tempo andra halvan av loppet så måste jag lyckas hålla det tempot även i början. Så har någon tips på vad de tycker är den optimala uppvärmningen för en halvmara i 4:15-tempo, hojta till!
#14
•
12 september 2018 kl 16:49
Gilla
#26: Räcker det? Jag brukar jogga till starten och en stund utanför slottet, säg 2 km totalt, därefter göra lite utfallssteg, indianhopp och sen avsluta med några 100-metersstegringar. Det låter ju som ungefär vad du rekommenderar, men jag har ändå blivit alldeles för trött efter 5-6 km av loppet senaste gångerna. Samtidigt vill jag ju inte öka uppvärmningen för mycket då jag inte vill trötta ut mig i onödan. Jag ska ju hålla tempo i 21 km. Hur mycket kan jag egentligen värma upp utan risk för det, är väl vad jag skulle vilja veta?
#15
•
13 september 2018 kl 10:11
1 Gilla
Tack för tipsen -- duger det för att slå Szalkai så duger det för mig ;-)
#16
•
15 september 2018 kl 12:32
1 Gilla
#31: Ja, jag ska försöka hitta en rimlig avvägning.

Nu gäller det, starten går om mindre än tre timmar! Lycka till ni andra som ska springa idag!
#17
•
16 september 2018 kl 09:33
1 Gilla
Tack, det gick sådär, jag tappade tyvärr rejält på slutet och gick in på 1:32, vilket ju var sämre än måltid, fast utan att vara katastrofalt på något sätt.

Men det lite trista är att jag inte riktigt kan se hur jag skulle lagt upp loppet annorlunda. Jag gick inte ut för fort utan höll tempot som planerat, och det kändes hur bra som helst första tredjedelen. Sen kom en liten svacka i två km ungefär då det började kännas tung och jag tänkte "ok nu kommer eländet, nu stummar jag till"; men strax innan milen släppte det och det gick lätt igen. Så när vi sprang genom Gamla Stan och sen in på Söder, ja t om backen upp till Hornsgatan (km 13) tänkte jag "nu jävlar, det här håller jag". Men så, när vi kommit ner på Söder Mälarstrand (km 15) så kände jag hur en alltför välbekant stumhet började få fäste, och jag märkte hur fler och fler började passera.

Efter det var det bara en skademinimeringskamp, tyvärr, och jag tappade rejält. Två tredjedelar av loppet, i 14 km, låg jag helt på tempo, men sen tappade jag två minuter på sista sju kilometrarna.

Tyvärr är det inte ett helt obekant scenario. Jag är inte helt säker på om det är att jag utvecklar för mycket mjölksyra fastän jag inte märker det som det ganska plötsligt tar stopp på sista tredjedelen eller så, eller om det är att jag inte lyckas få i mig tillräckligt med bränsle (jag är inte så bra på intag under loppet, förutom vätska), men just Söder Mälastrand brukar vara början på eftersläntrandet. Förra året gick jag ut för hårt och gick in i väggen redan efter 5 km, men det normala är ändå att jag klarar tempot tills någonstans på söder, men där börjar förfallet.

Jäklar också, jag som tyckte jag var så relativt duktig på att följa programmet, och också klarade tiderna det angav nästan hela tiden. Det blir till att analysera och se vad jag kan göra bättre nästa år, inom mina parametrar (dvs är en träningsbelastning som, av inte minst familjepolitiska skäl, inte nämnvärt får överstiga motsvarande jogg:s tioveckorsprogram). Alla tips mottas tacksamt!

Tack för tips och stött under träningstiden! Nu ska jag slicka mina sår, lite halvnöjd ändå med prestationen, och njuta av slippa intervaller på ett tag!
#18
•
17 september 2018 kl 12:52
Gilla
Ajdå, det liknar min upplevelse till stor del. Förutom att jag 'fegade' ur när stumheten kom så jag inte dog helt.

Likväl, att springa i åtta kilometer fullpumpad med mjölksyra och ändå bara tappa sex minuter är ju ändå en hjälteinsats (som du troligen fortfarande har ont av ;). Så ska du se det!
#19
•
21 september 2018 kl 11:01
1 Gilla
Jag har tröttnat på att ha en fancy klocka (Fenix 5) som ger mig massa data jag inte vet om jag kan lita på, då mycket statistik verkar vara deriverat från HR-zonerna, vilka jag misstänker är uppåt väggarna ('220-ålder' är ju bara 'statistiskt sant' då variationen verkar vara tokstor).

Så jag har börjat fundera på att göra ett löptest för att säkerställa koll på mina värden, men är osäker på vart jag ska vända mig. Googling ger så många olika alternativ och prisklasser att jag blir alldeles yr.
#20
•
24 september 2018 kl 10:49
Gilla
Tack. 2300 kr för "komplett test" låter ju lite saftigt, men smakar det så kostar det, kanske...
< < < 1 2 > > >