Jooonas blogg

Träningsmotivation och viktnedgång?

Som många andra kämpar jag i perioder med vikten, för hälsan och löpresultat. Så jag har öppna ögon för olika blandade tips från olika håll, som självutnämnda experter, vänner osv, och försöker utvärdera vad som funkar för mig. Jag är ingen vetenskapsman eller kostexpert heller, men jag har åtminstone lyckats gå ner 28 kilo på några månader.

Så läs gärna mina tips och låt dig inspireras av det du tror är logiskt, sunt och passar dig. Och kommentera gärna om du har tillägg om något, något som motsäger det, eller ytterligare tips.

Ätande

* Ät inget efter kl. 20 på kvällen. Vad jag förstår så förbränner man mindre när man sover. Låter ju logiskt.

* Många kan mycket mindre, om vad de stoppar i sig, än vad de tror. Läs på lite om mat, kalorier, protein osv, särskilt om sådana matvaror du brukar handla. Ta reda på vilka matvaror som innehåller de eftertraktade proteinerna (fisk, mjölk, ägg, bönor) som man knappt kan få för mycket av.

* Kolla innehåll på sånt som du tror inte innehåller mycket kalorier, du kommer bli förvånad hur mycket kalorier det ändå innehåller! Kolla kaloriinnehåll även för frukt och grönt på nätet. Det finns många bra alternativ, men ibland kan man luras även av sånt man trodde var nyttigt och kalorisnålt.

* Om du lagar din egen mat, ät dina vanliga rätter, men byt ut det som går mot lättare alternativ. Mycket gott finns i lättare variant, och ifall det är gjort av samma tillverkare så är det ofta nästan lika gott.

* Ät lite mindre portioner av allt. Det enda som är bra med stora portioner är väl om det är exempelvis mycket grönsaker, och att det skapar en mättnadskänsla som håller i sig ett tag och hindrar dig att äta sötsaker.

* Vill du ofta ha nåt att tugga på, så hitta din favvo-grönsak och ät som snacks. Mycket som du kanske bara ätit i sallad är utmärkt att gnaga på.

* Trött på att allt man får äta är smaklöst? Blanda olika smaklösa nyttigheter med varann och skapa nya maträtter, då smakar det mer och man glömmer bort att man bara äter tråkig gurka, isbergssallad, superminikeso eller vad det nu kan vara.

* Strö kryddor som sägs öka din förbränning på allt du äter, som kanel, vitpeppar, och ingefära. Då får det även mer smak.

* Gå inte på trick som olika tillverkare kör, som glass, chips, chokladkakor (speciellt mörk choklad) och viktväktargodis som är mindre feta eller innehåller mindre socker. Det är ändå alldeles alldeles för mycket kalorier i sånt.

* Sötningsmedel må ha negativa hälsoeffekter och innebära risk för diabetes, men för den desperate som söker snabba resultat så innebär det ändå att att man får stilla sitt sötsug, om än bara som en nödlösning.

* Handla aldrig i en mataffär innan du ätit lunch, och helst ej innan middagen heller. Gör du det så är risken att köpa med onyttigheter större.

* Njutningen med godsaker går över snabbt, och så känns det bara dåligt. Påminn dig i affären precis innan du ska plocka med godis, hur dålig du brukar känna dig just när godiset tagit slut, den där njutningskänslan är borta, och du bara känner dig dum som lät dig proppa i dig skit igen. Överlista dig själv redan där i affären. Säg nej tack, jag vet vad som väntar, jag behöver inte känna mig så.

* Om du köper sötsaker, köp ej allt du är sugen på. Tillåt dig att köpa max en sak, i begränsad mängd. Risken är annars att du äter mer än du kanske är direkt sugen på. Ditt sötsug kanske ter sig större i affären än din mage har plats för. Onödigt då att ha för mycket godis hemma och proppa i dig, eller att ha sötsaker ligga och fresta till andra dagar då du kanske annars kunnat skippa dem helt. Tänk inte på att spara på kilopris med godis!

* Köp inte dina favoritgodisar! Du mättar nämligen inte din hunger på dem. Du känner kanske att "åååh om jag bara får äta sourcream chips idag så kommer jag kunna avstå dem i flera veckor sen". Nej, du kommer ändå vara sugen på dem imorrn! Utmana dig direkt genom att köpa nåt äckligt, om du nu måste köpa godsaker alls. Sega lakritsbitar föräter man sig kanske inte lika snabbt på som choklad och chips. Eller hitta nåt annat godis som tar emot lite och inte är en direkt favorit.

* Börjar du bli trött på att äta dåliga saker, så ta en dag då du proppar i dig dessa onyttigheter rejält, tills du mår illa. Och då när du känner dig allra sämst, är det lättare att ta beslut att du fått nog av att äta onyttigt. Då kan du direkt lägga upp en plan, skaffa gymkort, bestämma aktiviteter med vänner, saker du inte kan dra dig ur, saker som kostar pengar.

* Du måste inte sluta tvärt med allt gott. Alla förbättringar är bra. Ta ett steg i taget om du behöver.

* Bestäm en dag i förväg i veckan/månaden då du får äta onyttigt, då har du nåt att se fram emot tuffa dagar. Men se till att det inte blir en dag som fortsätter dagen efter också och som omkullkastar dina sunda vanor helt. Kämpa på med träning och sunda vanor sen och se fram emot nästa dag då du tillåtit dig själv att äta onyttigt igen.

* Drick alltid vatten till maten. Särskilt om du är bortbjuden på mat och ombeds att göra ett val. Säg "vatten tack"! Prova!

* Säg ifrån bestämt mot vänner som insisterar att du ska prova deras kakor och tårtor på kalas. Alla fyller ju år så ofta! Men de bestämmer inte över dig! De ska inte ta illa upp, för du har ju faktiskt ätit deras äckliga kakor i åratal (som de ändå mest gjort för att ta bild på för att få "likes" på facebook) och du har inte fått ett tack för det, annat än att bli kallad "fet" efteråt. De hjälper dig ju säkert inte att gå ner i vikt!

* Kanske kan ditt sötsug bero på brist av vissa vitaminer och mineraler. Eller åtminstone att du mår dåligt på grund av någon brist. Kolla upp dig på en vårdcentral. Följ sedan upp detta för att se om du lyckas komma tillrätta och hitta rätt dos av vitaminer osv.

* Tro inte att du kan sluta äta helt. Du måste ge magen något att arbeta med, du måste äta nåt för att få energi att vara vaken åtminstone och klara dagen, annars orkar du inte träna heller, och kan få skador även av vardagliga rörelser då kroppen tar mer stryk och inte kan byggas upp.

* Se till att hålla dig sysselsatt med vad som helst där du rör dig, så får du motion och kan ju faktiskt inte äta samtidigt.


Träning

* Köp fina träningskläder, som sitter bra, så blir det inte så jobbigt att gå till gymmet, så du kan känna dig snygg och att du passar in oavsett nuvarande vikt. Inse att de vältränade nog sett ut som du innan de nådde dit de är nu, så se dem som inspiration, och inse att många omkring dig är mer överviktiga än du. Du platsar lika bra som alla andra på ett gym.

* Om du har mindre än 5km till ditt gym så ta ej bilen, utan gå, jogga eller cykla dit. Kom dit omklädd, så slipper du spendera lång tid där i omklädningsrummet, den tiden räknas nämligen inte som aktiv träningstid.

* Starta försiktigt om du inte är van att träna. Så att du inte får ont och måste vila i flera dagar. Lyssna på din kropp, men var ej heller rädd i onödan och bli inte för försiktig. Du kommer att få träningsvärk och håll, och olika känningar i muskler du inte visste du hade.

* Fejka inte din träning på gym som 95% av alla gör. Gå inte iväg till gymmet och bara sitt och prata i mobil eller prata med en träningsvän på stretchmattan i 40min och sedan promenera på löpband i 10min i långsam fart och sedan 40min vila igen innan du går hem. Värm upp max 10min aktivt utan mobil, och gör sedan ditt bästa direkt! Både i kondition och styrketräning. Det räknas tyvärr ej att du överhuvudtaget tog dig dit, du måste åtminstone försöka på plats också!

* Skaffa mål tidigt, som att vara med i ett motionslopp eller annan tävling, så har du fler mål att nå, än att just gå ner i vikt för syns skull.

* Sätt delmål, att springa snabbare på en viss sträcka, att orka springa längre, att orka träna under längre tid, att orka springa längre utan att behöva stanna och gå. Bocka sedan av din egen lista och känn dig stolt för det du lyckades med.

* Träna exakt varje dag, även om på olika nivå och olika saker. Bara du rör dig en viss tid eller sträcka utöver hur du brukade göra under din mer stillasittande period.

* När du väl gjort din träning för dagen, försök även att inte bli stillasittande resten av dagen heller, utan res dig regelbundet och bara rör lite på kroppen ibland resten av dagen också.

* Gå i alla trappor du möter istället för hiss eller rulltrappa.

* Ta en promenad i skogen i lite utmanande områden, kanske plocka svamp eller bär, så får du motion samt utmanar balansen lite.

* Hitta en favoritträningsform som känns mer som en lek. Väldigt många TV-spel kräver faktiskt mycket mer energi än många klassiska idrotter.

* Har du aktiva vänner som sysslar med sporter du inte är bekant med, så var en rolig vän och prova! Eller har du inaktiva vänner så förslå att ni provar nåt nytt istället för fika/prata/tv. Ja de kommer att ha massor av ursäkter, de är kanske inte i samma viktnedgångsstadie som dig, men tjata lite.

* Fråga dina aktiva vänner hur de håller sig i form. Många har en berättelse.

* Om du fuskat och ätit godis när du ej borde, tänk då inte att allt är kört. Ge absolut inte upp dina sunda vanor. Gå ändå till gymmet nästa dag ändå och kör på som vanligt. Du har ju säker redan kommit en bit längre än där du började!

* Skapa inte ursäkter som att det är dåligt väder. Och låt inte tiden rinna iväg heller.

* Om du tror att träning ska ge lika snabb tillfredställelse och resultat som det ger hjärnan att äta nåt gott osv, då tror du fel. Det beror dock på din inställning till det hela. Godis är gott direkt, men du kanske inte går ner ett kilo lika snabbt som du äter en chokladkaka. Förvänta dig mindre och låt dig överraskas. Tänk på att något du gör på måndagen kanske visar resultat nästa måndag. Och tänk på hur mycket mer värt det är i längden när du en dag ser resultat av att din kropp är smalare, och mår bra fysiskt. Inget går upp emot det, inte ens godsaker.

* Var medveten om att muskler väger de också. Så om du kämpar hårt med träning och maskiner, men vågen inte visar viktnedgång, så kanske du börjat bygga muskler ändå, även om du inte ännu liknar en muskelbyggare.


Övrigt

* Tänk på att allt med viktnedgång ej har att göra med träning och vad man äter och inte. Ibland är det faktiskt enklare att få saker att falla på plats om man bara funderar lite hur man mår och varför, och tar tag i flera delar samtidigt. Det kan vara enkla detaljer som att försöka tänka positivt eller vistas mer utomhus i solen och frisk luft. Fundera på bakomliggande svårigheter till dåliga rutiner, och försök att varje dag ta tag i åtminstone en sak (utöver dina vanliga rutiner) som tar bort en tyngd från dina axlar.

* Skriv en lista med anledningar att träna och gå ner i vikt (såsom: För hälsan, kostnader...). Sätt upp denna synligt hemma. Du behöver alla motiveringar du kan få, och ofta glömmer man bort dessa när man är trött eller sugen på nåt gott.

* Kräv inte beröm från dina vänner efter att du gått ner ett halvt hekto på två veckor. Låt dem själva komma på idén att kommentera din viktnedgång, och gör de inte det så strunt i dem. Du gör ju detta för dig själv.

* Gå inte ner för att någon speciell ska tycka du är fin. Visst kanske du kommer bli mer attraktiv som partner för vissa, men mycket beror även på ditt nyvunna självförtroende.

* Ge inte upp när det går dåligt. Det är inte kört för att du inte orkat satsa under en kort period. Men om du aldrig försöker igen så är det väl antagligen tyvärr det.

Kanske hittade du åtminstone nåt tips du tyckte lät någorlunda vettigt. Mina tips är ju inga mirakellösningar, men en god vana måste börja med ett försök med nåt, då är hälften vunnet. Och i längden kan små förändringar och nya vanor ge stora resultat!

Och innan du går ut för hårt. Kom ihåg att fundera om du verkligen har anledning att gå ner i vikt. Var realistisk med hur snabbt du kan gå ner i vikt. Alltför hastig viktnedgång kan skada dig om du inte ger näring till muskler och inte funkar i din vardag, eller går för långt i din viktminskning. Välj ut realistiska mål i förväg och nöj dig sen.

2 kommentarer till inlägget

1978 • Göteborg
#1
11 april 2017 - 13:32
Många tänkvärda saker, speciellt vad gäller ätande för det är där min svaghet ligger. Har märkt att total avhållsamhet är mycket lättare än moderation för min del. Har ganska lätt för att säga (och hålla) "Jag äter inte socker/godis/kakor/glass" men att bara äta det på lördagarna eller så är mycket svårare.

Man måste ju hitta sin väg och du har jättemånga bra tips. Tack!
Jooonas
1981 • Örebro
#2
11 april 2017 - 18:46
Tackar, vad bra att du hittade saker som är användbara för dig med på min lista. :)
Håller med om att total avhållsamhet är bättre, även för mig, och kanske för de flesta rent av. Det är så skönt när man kommer in i det där flowet under en lång period, när det känns lätt att avstå allt onödigt socker och all kaloririk mat.
Vill du kommentera det här blogginlägget?
Registrera dig eller logga in här ovanför.