TräningMånga är vi som trampat snett på vår löprunda pga en dum sten, gren eller bara ren trötthet. Ibland är det bara en lätt stukning ibland en rejäl. Den vanligaste stukningen är på utsidan av fotleden när foten viker sig utåt men kan även ske genom att fotleden viker sig inåt, detta är dock mer ovanligt. Här reprisseras vinterns artikel om hur du tar hand om din stukning på bästa sätt.
Skadan är ett ligament mellan fot och fotled som blir skadat och tyvärr även i vissa fall avslitet. Ligament är bland de mest smärtkänsliga strukturerna vi har i kroppen varför smärtan ofta kommer omedelbart och det även uppstår en blödning i området.
Kompression – Kyla – Högläge
Som mest akut åtgärd för att underlätta ens återhämtning är att så fort man kan linda området ganska hårt, s.k. kompressionslindning. Detta minimerar blödningen som ju blir en svullnad som trycker på omtillliggande strukturer och som kan göra ont ganska länge innan svullnaden försvunnit.
Testa även kyla/is för att lindra smärtan. Försök hålla foten i högläge så mycket du kan för att inte få extra onödig svullnad och för stimulera återflödet.
Börja nästan direkt att cirkulationsträna foten för att stimulera läkningen. I början kanske man enbart klarar att "trampa symaskin" och vicka på tårna. Låt smärtan styra hur mycket du orkar.
Så fort du känner dig bättre försök belasta så mycket du kan när du går. Har du fått en kraftig stukning med kanske en avslitning av ligamentet så kanske kryckor behövs första veckan för att avlasta. Försök undvika att lära in ett felaktigt gångmönster om du har ont. Gå istället långsamt och kontrollerat.
Börja därefter med rehabilitering där det i början handlar om att få bort den sista svullnaden runt fotleden. Första övningarna blir att i sittande vinkla fotleden upp/ner och i sidled. I stående gå upp och ner på tå och att upptill smärtgräns testa att stå på ett ben. När du känner dig bättre så testa en balansplatta. Börja med bägge fötterna och vidareutveckla genom att bara stå på ett ben på plattan.
Tyvärr är det visat i studier att proprioceptionen (enkelt förklarat som ett system i kroppen med små sensorer som känner av var du har dina leder) i fotleden efter en stukning blir nedsatt varför det är lätt att man stukar sig igen då man inte riktigt "har koll" på foten. Således är träning av fotleden som bla beskrivits ovan viktigt för att uppnå en viss stabilitet för att förhindra detta. Även löpning på ojämnt underlag så som i skogen gör att man stärker sina fotleder men det är ett dubbelsidigt förhållande då det är just under dessa förhållanden som man kan stuka sig…
