TräningJag återkommer återigen till vikten av styrketräning som komplement då just detta belastar och stärker skelett, senor, ligament och muskler.
Förutom att styrketräning gör en starkare, förebygger skador och gör att man får bättre teknik så tränar det även delar av kroppens egna stötdämpningssystem då det belastar just dessa strukturer.
Välj ut några styrkeövningar som du kör efter ditt löppass (eller vid ett annat tillfälle). Löpare har mycket att vinna på att träna benen utöver bålen (som tagits upp i styrketräningsartikeln). Enkla övningar så som utfallssteg, knäböj och tåhävningar är utmärkta benövningar. Sök gärna på nätet för att hitta nya varianter om du tröttnat på de varianter du kört ett tag. Det är bra att variera sig och utmana kroppen och man kan göra detta i en och samma övning bara man ändrar eller lägger till lite!
Jag rekommenderar även att springa mycket i terräng där underlaget är mjukare. Då frestar man inte på kroppen på samma sätt som när man springer på asfalt. Förutom att terränglöpningen är skonsammare så är det bra variation och träning för fötter och fotleder då ens steg inte blir lika monotont nötande som när man springer "på platten" på asfalt.
Testa även att lyssna på ditt steg när du springer: Hur låter det? Sträva efter ett mjukare steg som inte låter så mycket. Då använder du kroppen mer för att dämpa och inte landa så hårt. Utvecklar man ett mjukare steg använder man sig mer av sina muskler som stötdämpare. De bromsar in landningen och gör att stöten mot underlaget blir mindre. Ägna en del av ditt vanliga distanspass till att lyssna på steget och under några minuter testa att landa mjukare. Det är inte ovanligt att man efter detta får träningsvärk i vader och lår då man måste jobba mer excentriskt (muskelarbete där muskeln utvecklar kraft under det att den förlängs). Just excentriskt muskelarbete utvecklar mycket kraft men är också det muskelarbete som oftast ger träningsvärk.
I slutet av sitt pass, alternativt i samband med att man kör en teknikdel/löpskolning kan man lägga in hopp. Hopp är jättebra träning på den kroppsegna stötdämpningen. Tänk bara på att landa mjukt, inte på hela foten utan mer på framfoten och jobba kontrollerat. Hellre mindre antal hopp med bra teknik än fler med dålig. Testa vanliga upphopp, jämfotahopp, grodhopp, skidhopp, svikthopp osv. Samma gäller här: inte ovanligt med träningsvärk pga det inbromsande excentriska muskelarbetet så börja med kanske bara 10 hopp och bara tre varianter första gången.
Kroppen är enorm och låter man den bara successivt utvecklas och bygga upp sig så får man mycket tillbaks genom att på sikt hålla sig mer skadefri, få bättre teknik och ett bättre eget stötdämpningssystem.
Lycka till!
