TräningSista veckan innan tävling är det mycket som skall stämma. Halsen skall kännas bra, benen fräsha och huvudet utvilat. De sista passen skall ge hopp och man skall hitta rätt skor och kläder. Ibland drar tankarna iväg och som en liten hjälp på traven kommer här en sista-minuten-guide.
Träna: Att hitta balansen mellan att vila sig i form och att hitta rätt känsla är ofta svår. Vi som följt Ulf Fribergs träningsprogram vet att det denna vecka är mycket vila som gäller. Den träningen som skall ut på tävlingen är gjord och det gäller att lita på kroppen. Paniklösningar funkar dåligt då de ofta sliter mer än vad de ger. Däremot kan ett kortare pass i tävlingsfart ge det spring i benen man vill känna. Så här säger Ulf själv: Leta känsla på de pass du gör och känn att det skall bli riktigt kul! Spring kanske 4-5km i tävlingsfart i början av veckan. Känns det känns lätt och fint att fortsätta i detta tempot ligger du helt rätt.
Sov: Att sova mycket har en stor inverkan på formen. Det är under sömnen som slitna bens lagas och byggs upp. Att sova en extra sväng på eftermiddagen (om möjligt) eller lite längre under sista nätterna (minst 8 h) kommer att vara som balsam för slitna muskler.
Håll dig frisk: Med massa träning i benen vill man inte bli förkyld. Viljan kan vara så stark att varje känsla i kroppen tolkas som en sjukdomssignal. Frånsett de vanligaste råden: tvätta händerna och peta i ögonen eller näsa gäller det även att sova ordentligt. Tester visar att samma mängd virus som får den som sover mindre än 7 timmar att bli rejält förkyld kan gå nästan obemärkt förbi den som sover mer än 8 timmar.
Ät ordentligt: Att ladda matmässigt är någonstans grunden för att göra sig själv och ens träning rättvisa. Kroppen kommer behöva all energi den kan lagra på sig. Hur man gör det är naturligtvis individuellt men målet är att fylla på kroppen energidepåer så att de räcker loppet igenom. Andrea har skrivit mer om energibalans och om hur man beräknar sitt ungefärliga energibehov.
Det är viktigt att man känner sig trygg med sin laddningsmetod och att man inte börjar labba med för kroppen helt nya grejer. Detta skapar bara osäkerhet. Kroppen vet efter all träning vad den skall göra, det handlar bara om att ge den förutsättningar att genomföra.
Drick: Vätskebrist är en av de faktorer som snabbast försämrar ens prestation. Därför gäller det att fylla på i god tid. Små klunkar ofta underlättar upptaget för kroppen. Halvlitrar åt gången ger bara överfyllda blåsor och onödigt toaköande. Närmare beskrivningar hittar du i: Vätska-hur bör du dricka? och Sportdryck - är det något att ha?
När loppet väl är igång är det för de flesta sportdryck som gäller. Gärna redan tidigt i loppet för att fylla på enligt principen lite åt gången. Förutom energi ger sportdrycken även salter som kan behövas och ibland dessvärre också magbesvär. Testa därför gärna den aktuella sportdrycken på nåt träningspass innan eller så ta dig din egen i vätskebältet.
Kläder: Att vela med kläder in i det sista är en riktig klassiker. Långt eller kort, tröja eller linna, vit eller svart keps? Listan kan göras lång och nästan alltid är det osäkert in i det sista. Valet är naturligtvis ens eget grundat på tryggast känsla men två parametrar kan vara bra att ha med:
Starta inte kall Använd överdragsklädsel så länge som möjligt.
Du fryser inte när du väl är igång. Välj därför i 9 lägen av 10 det lättare plagget så du får mer känsla.
Därmed är det bara att börja ladda. Kroppen vet vad som gäller så det är bara att lita på sig själv, ge sig ut på banan och njuta av löpningen.
Lycka till!
