KostDu behöver bara små mängder, men trots det är vitaminer och mineraler livsviktiga för att din kropp ska kunna utföra alla funktioner. De ser exempelvis till att maten du äter omsätts till energi, bygger upp ditt skelett, hjälper dig att hålla dig frisk samt svarar för blodets syretransport.
I debatten huruvida det är kolhydrater, fett eller protein som bör utgöra grunden i din kosthållning glöms de små men livsviktiga vitaminerna och mineralerna lätt bort. Ganska dumt eftersom dessa ansvarar för många viktiga funktioner i din kropp. De ger dig förvisso ingen energi, men de är ack så viktiga för hur du mår.
Vitaminer och mineraler finns i allt du äter (frånsett raffinerat socker), men frukter och grönsaker är särskilt innehållsrika. Rådande rekommendationer säger att du bör få i dig minst 500g frukt och grönt om dagen. Välj med fördel de grövre sorterna som till exempel broccoli och banan eftersom de innehåller betydligt mer näring än exempelvis gurka och vattenmelon.
Det finns två typer av vitaminer – vattenlösliga och fettlösliga. De vattenlösliga är vitamin C och de 8 olika B-vitaminerna. Frukt och grönt är bra källor till C-vitamin medan spannmål och mjölkprodukter är rika på de olika B-vitaminerna. De fettlösliga vitaminerna finns framförallt i fettrika livsmedel som oljor, fet fisk och smör och utgörs av vitamin A, D, E och K.
En ökad omsättning av syre, energi och vätska leder visserligen till en ökad omsättning av vissa vitaminer och mineraler. Vissa mineralämnen, exempelvis natrium, förloras till viss del genom svettning. Dessa förluster bör täckas med att du äter tillräckligt mycket i förhållande till ditt energibehov. Ett annat mineralämne som har betydelse i samband med fysisk aktivitet är järn, som ihopkopplat med hemoglobin transporterar syre från lungorna och ut till kroppens celler. Detta gör att ett alltför lågt intag av järn kan få negativa konsekvenser för bland annat syreupptagningsförmågan och därmed för den fysiska prestationsförmågan.
Utifrån dagens kunskap är det svårt att exakt fastställa det optimala intaget av specifika vitaminer och mineraler. Men det mesta talar för att en varierad kost där livsmedel från alla delar av kostcirkeln finns med, en bra fördelning av de energigivande näringsämnena, samt ett anpassat energiintag ger ett tillräckligt intag av vitaminer och mineraler även för en hårt tränande idrottare.
Tillgodoser du det ökade energibehov du som tränande har, tillgodoses med största sannolikhet även ditt ökade behov av vitaminer och mineraler.
