KostVi har fyra olika källor som ger oss energi men av dessa är endast tre livsnödvändiga. Från kolhydrater och protein får vi 4 kcal (17 kJ) per gram medan fett ger mer än dubbelt så mycket med sina 9 kcal (38 kJ) per gram. Dessutom ger faktiskt alkohol hela 7 kcal (29 kJ) per gram vilket alla kanske inte känner till. Vitaminer, mineraler och vatten är tre andra ämnen som är nödvändiga för vår existens, men de bidrar inte med någon energi.
Kolhydrater är det gemensamma namnet för socker stärkelse och kostfiber och finns exempelvis i bröd, pasta, ris, gryner, frukt och grönsaker. Största delen av kolhydratintaget bör bestå av stärkelse och kostfiber medan sockerintaget (och då framförallt det raffinerade eller tillsatta sockret) bör begränsas. Protein hittar du framförallt i kött, fisk, ägg, baljväxter och mjölkprodukter medan fett återfinns i nötter, frön, oljor, smör, grädde etc. Det finns tre olika typer av fettsyror och enligt rådande rekommendationer bör vi få i oss ungefär lika mycket av varje, det vill säga en tredjedel mättade- en tredjedel enkelomättade- och en tredjedel fleromättade fettsyror.
De olika energikällorna används på lite olika sätt i kroppen. Medan proteinets främsta uppgift är som byggnadsmaterial till exempelvis muskulatur, hormoner, enzymer och antikroppar används fettet och kolhydraterna du äter som bränsle för ditt dagliga liv. Får du inte i dig tillräckligt med fett och kolhydrater kan emellertid även protein användas som energikälla, dock på viss bekostnad av celluppbyggnad. Finns däremot ett överskott av protein används det som inte behövs som byggnadsmaterial till energi, direkt som ATP (den form i vilken energin kan användas till muskelarbete och andra energikrävande cellprocesser) eller i omvandlad form i kroppens olika energilagersystem.
Enkelt uttryckt kan sägas att ju stillsammare du är i desto större utsträckning hämtar kroppen energin ifrån fett och ju tyngre muskelarbete du utför desto högre andel av energin utvinns genom kolhydratnedbrytning. Faktorer som ytterligare påverkar vilken energikälla som dominerar under träning och tävling är vilken typ av aktivitet du utför och hur lång tid denna pågår, hur vältränad du är, om du äter under aktiviteten, träningens intensitet samt matens sammansättning.
Hur mycket energi du behöver beror givetvis på vilken livsstil du har. Genom att göra en uppskattning av ditt ungefärliga energibehov kan du få ett hum. För att ta reda på hur mycket du faktiskt behöver du genomföra någon form av kostregistrering med påföljande analys. Att noga väga och mäta allt du äter och dricker under en period (förslagsvis 4-7 dagar varav minst en helgdag) och sedan låta analysera detta är egentligen det enda sättet att ta reda på hur ditt intag ser ut.
