Träning/TipsSwingen är en mycket komplett och, gjord rätt, samtidigt skonsam övning. Den har flera användningsområden som att bygga styrka och kondition men vi använder den främst som en skadeförebyggande övning i uppvärmningen. Gjord som i filmen har den stor överföring till andra övningar som knäböj, marklyft och frivändning med skivstång. Nervsystemet tränas att aktivera musklerna i rätt ordning. Viktiga muskler för balans som gluteus medius
och hamstring aktiveras och det sker en naturlig utåtrotation i höftleden som stabiliserar knät och motverkar valgisering, som är en riskfaktor för korsbandsskador.
Utförande:
- Ryggraden hålls neutral genom hela rörelsen, från nacke till svanskota.
- Skulderbladen är ihop och neråt vilket genererar lätt böjda armar där underarmarna har kontakt med magen i den kraftgenererande fasen, viktigt för att få kraften att komma från benen och minska belastningen på ländryggen.
- Kraften generas genom att man sitter bak som i en knäböj och med balans på hela foten ställer sig upp explosivt som om man skulle försöka hoppa rakt upp (utan att lätta från marken), fokusera på att kraftfullt spänna rumpa och framsida lår.
- Kettlebellen ska inte lyftas av armarna utan höjden på svingen bestäms av kraften som genereras av benen.
Vanliga misstag som ökar skaderisken och oftast märks av att utövaren har kraftig träningsverk i ländryggen.
- Svingar med raka armar
- Ingen kontakt med armarna mot kroppen
- Svingar för långt ner (under knäna)
- Ryggen hålls inte neutral genom hela rörelsen
Här ser vi Felicia "Felle" Karlsson svinga med 20 kilo, en vanlig del av uppvärmningen är att vi genomför en tabata-intervall med en lätt-medium tung kettlebell.
Tabata-intervall är 8 set med 20s arbete och 10s vila
