Tips/Träning
Vägen mot mål är inte alltid helt spikrak. Det är bekant för många av oss. I förra veckan tipsade sjukgymnasten och PT:n Eva Fridman om hur man ska tänka för att undvika skador när man precis börjat träna här.
I dag presenterar Eva Fridman två grundpelare som är viktiga för de som nyss kommit igång med löpningen att minnas.
Senor, ligament och skelett anpassar sig långsamt
Hjärtat, som är en muskel, anpassar sig ganska fort till det man utsätter det för. Därför kommer din kondis att öka ganska omgående om du kör kontinuerligt. Det som däremot behöver längre tid på sig att anpassa sig är senor, ligament och skelett. Dessa blir oftast de strukturer som man som nybörjare skadar sig i. Det är lätt att förivra sig när man känner att ens kondis blivit bättre. Man kan drabbas av en lättare bristning i en muskel, överansträngning i en sena eller senfäste och i värsta fall stressa skelettet så att man kan få en stressfraktur (worst case scenario). Senor, ligament och skelett kräver cirka tre månader på sig att anpassa sig. Detsamma gäller när man längre fram på sin inslagna löparbana börjar öka sin distans eller börjar köra mer fartträning, då blir det oftast dessa strukturer som man glömmer bort och det kan lätt leda till överbelastningar.
Glöm inte att värma upp
Som nybörjare, än mer de som kommit upp i 40-års åldern, bör tänka på att ha en bra uppvärmning för att låta cirkulationen komma igång i de strukturer som används under passet. Kalla strukturer har större tendens att inte klara en hårdare påfrestning då elasticiteten inte är optimal. Är du dessutom över 40 år så är bindväven inte lika flexibel, varför detta blir ännu viktigare. Uppvärmningen behöver dock inte vara mer komplicerad än att du första 10 minuterna av passet varvar gång med löpning eller om du redan kommit igång med din löpning kör första delen av passet i en lägre fart. I slutet av uppvärmningen kan du med fördel lägga in lite höga knän, hälkickar och veva lite med armarna.
