Duathlon

Ser att du börjat krypa neråt i tiderna. 4:14 är bra tempo och förutom att börja köra lite 2km intervaller så tror jag att du kan se till att kanske köra lite hårdare 800m till 1km intervaller med kortare vila emellan (blir inte så slitigt då, men ger bra effekt).

Sedan satsar du på att springa lite längre sträckor i runt 4:15 farten. Du kommer kanske märka ganska snart (redan efter två tre intervallpass) att 4:15 inte känns lika jobbigt i kroppen om man lärt den att tåla tusingar på strax under fyra minuter.

Mitt pass idag trodde jag skulle bli ett skitpass, men de tidigare passen sitter i och nu kör jag ju nedjoggen på ca 3:50 tempo för att det känns "bekvämt" och det hade jag aldrig trott i början på året. För längre sträckor (runt och över 10km) så tror jag att "bekväm" fart för mig kan vara 4:15 och kanske ner till 4min, beroende på underlag och dagsform.

Kan du idag relativt enkelt snitta 4:15 på 5km så tycker jag att du satsar på att någon dag prova på att se hur långt du kan hålla i det tempot, räkna av första två kilometer som uppvärming i lägre tempo och kör sedan. :)

Det jag menar med kortare intervaller är att du redan kan mangla 5km i bra tempo och det kan räcka med kortare (upp till 1km) och hårdare intervaller för att få upp komforttempot. Resten verkar du ju redan ha. Sedan är det bättre att knyta ihop längre sträckor och bara springa. Hellre köra ett par intervallpass och sedan försöka få ner 5km till kanske 4:05 och dessutom öka längden på sträckorna i 4:15 fart. :)

PS

Prova nästa 5km en sval dag och värm upp någon kilometer. Det är en jäkla skillnad på att springa i värmen.

Tack så mycket för din input Henrik! :)

I början av året slet jag med 05:30 -tempo, nu känns 05:00 som bra uppjogg.

Jag tog faktiskt inspiration från det du skrev idag! Tänkte skippa träningen (kändes i höften, trodde inte jag skulle orka springa). Tji fick jag! Körde 5km med samma fart ungefär, 4:13 i snitt. Lite krångligare mitt inne i stan dock.

Men håller dock med om intervaller. Har bara hunnit avverka två intervallpass (med rätt många snabbdistans). Nu när jag har tillgång till en 400m bana ska jag testa mer varierande intervaller. (mest sugen på 400m, 800m och 2000m).

Får korrigera lite när jag testat i praktiken, men tänkte börja med 2x2000m på drygt 4:00 - 4:05. I längden ska jag klara 3x2000 i sub 4:00 min /km!

Mina personbästa finns listade i detta dokument ifall du vill se: https://docs.google.com/document/d/1NWQ8HOsMGpgkhL2G32YMsUPrZlPGJ6q7Zb6nBtaTDdY/edit#

Där har jag även lite skisser på intervallpass, från 400m till 3000m intervaller). Det jag saknar mest nu kanske helt enkelt är mängd? mitt PB på 10k är ingen maxning, och borde enkelt kunna gå under 45 i alla fall, kanske ner mot 43 minuter idag. Får se, ska göra lite mer tester nu denna vecka!

Hej Johannes,
jag tycker att du i dagsläget ligger på en bra nivå för att köra lite intervaller men framförallt få lite mer kilometrar på passen. 5km med 4:13 i snitt är kanon. 45min på 10km är ju hela 4:30 i snitt, så det bör du greja redan nu.

Så svaret är ja, du saknar nog mest mängd.

När det gäller intervallerna så föreslår jag att du inte överarbetar det utan håller dig till tre typer: kort och intensiv (400m), medellång och halvintensiv (1000m, eller 800m). Du kan givetvis varva mellan kort och medellång på samma pass. Jag kör ju inte så ofta intervaller men brukar värma upp, köra korta snabba och sedan öka sträckan och köra halvsnabba,

Resten av tiden kan du lika gärna ägna åt att lägga på ett par kilometrar på kortdistanserna. Jag vet inte hur mycket du sprungit tidigare och hur stor respekt du har för olika sträckor men 10km är relativt sett väldigt kort. Iallafall nu när du redan kan springa under 45min. Då kan man se passet som; hur långt är 10km? Jo, bara knappa 45 min. Ett "kort pass" således. Du behöver ju inte gasa på varje 10km pass heller. Men jag misstänker att du redan nu springer 4:30 ganska enkelt på 10km, du har bara inte fattat det ännu.

Ett enkelt förslag är att du provar negativ split; ta en bra dag och spring 10km med upplägget att du kör första 5km på 4:30 och sedan ökar lite grann. Då bör du ha sprungit dig varm och kan öka lite. Oavsett hur lite du ökar så är du under 45 min redan. Du kanske till och med kan småspurta sista kilometern alternativt öka ytterligare sista två.

Har kollat dina resultat och dina mål är både rimliga och inom räckhåll. Ser bra ut. :)

För att förenkla det för dig skulle jag föreslå en period nu innan hösten där du kör "bara" tre varianter; intervaller, snabbdistans 5-6km där första kilometer är uppvärmning och "räknas bort" och resterande pass är distanspass runt 10-12/13km där du värmer upp första två, springer tio och nöjer dig med en kilometer nerjogg.

Satsa lite på samtliga pass. Springer du en snabb kortdistans och känner dig fräsch efter avslutade 6km så fortsätter du - ingen idé att avbryta då. Låt dagsformen styra planen. Är du trött så avslutar du enligt plan. Är du fräsch i kroppen kör du över planen på alla pass utom distanspassen. Satsar du lite hårdare så kommer du ju framåt - dubbel bemärkelse.

Slänger ett getöga på dina pass vid tillfälle - kör hårt!

Tack igen!

Ok ska tänka på intervallera; Testar nog ~1 intervall pass i veckan, där jag i alla fall först testar korta (400/ 800), medellånga ~1000m och långa (1500-3000m) för att känna på. Onödigt att spika passen helt på förhand :)

Ja, för att öka ytterligare uthållighet ska jag nog byta 4-5km kortdistans mot ~ 6-7km (Något bättre uthållighet och lite mer längd).

Jag har få gånger sprungit 15km+, men har inga som helst problem med 10-13km. Det enda jag märkt är att jag blir seg i benen runt 17km, men det ska mina kommande långpass råda bot på.

Om man sprider ut min veckomängd över hela året har jag snittat ungefär 12 km/ vecka. Därför känns det rätt bra att jag idag utan problem sprang 13,5km (4:50). Fart-träningen har utan tvekan gett väldigt bra utveckling! 10km går utan problem i 4:45 (vilket skulle givit PB i början av året med drygt 4-5 minuter.

Jag tror som du att fortsatt snabbträning (intervall/ distans), kompletterat med något pass på 10-20km kommer ge perfekt utveckling. Är det rätt eller fel att ta PB på bana? Nå, 1-2 vilodagar sedan ska jag nog springa en runda på banan :)

PB är PB oavsett underlag. Det är sträckan som räknas. Kör på bana - det tävlas ju även på bana. Det är lättare att hålla en jämn fart på bana så kör på.

Inga poäng för PB i brant nedförsbacke dock. :)

Det jag menade med lättare skor är att det finns mycket väldämpade sådana idag (i mitt tycke överdämpade, precis som de "tunga"skorna och även stabila). De lättviktare som jag springer i just nu är klassade för 5km och uppemot marathon. De finns även i versioner med ännu mer dämp, men de tycker jag är för svampiga. Men det gör skillnad på att springa jämfört med de tyngre pjäserna.