Sprintövningar och gång på IP med mera.

Uppvärmning 3 km med snitt 6 min/km inkluderande fem hundrametersökningar på 24-25 sekunder. Därefter sprinting enligt följande. Gång 400m - Sprint 400m (1:28,2) - Gång 500m - Sprint 100m (18,0) - Gång 400m - Sprint 200m (39,9) - Gång 700m - Sprint 100m (18,5) - Gång 300m - Sprint 100m (18,5) - Gång 200m. Avslutande nerjogg 4km i ökande tempo från 6:07/km till 5:32/km. Sammanlagt långsamma 10,4 km, men de kommer att kännas i gubbbenen.