Länge & lugnt 30k Rockl (66%, TRIMP=225,0)

Körde två varv i Rocklundas 15k-spår. Första varvet gick på 1:46:38, dvs. lite drygt 7 min/km. Andra varvet betydligt långsammare. Jag var tvungen att börja varva löpning och gång efter ca. 2:46. Jag var helt slut i benen, främst knäna och framsidan av låren. Hela resten av rundan från ca. 2:46 körde jag varannan minut löpning och varannan promenad.

Vätska och energi: Jag hade med mig 3,2 liter vatten i Camelbak:en samt 300 g kolhydrater i form av 600 g hemgjord plommonkräm. Jag intog vätska och energi var 25:e minut. Jag började med fem klunkar vatten per gång, men efter den femte rundan fick jag komplettera med ytterligare fem klunkar efter ca. 10-15 minuter för att jag kände mig törstig. Körde sen resten med 6 klunkar per tillfälle. Utslaget över hela passet blev det 6 klunkar var 25:e minut. Det blev lite drygt 1,5 liter. V.g. kolhydrater så körde jag på 1 g/min, dvs. 60 g/timme (eller 50 g/50 min eller 25 g/25 min). Jag drog mao i mig ca. 50 g kräm var 25:e minut. Jag hade nog kunnat öka dosen till 70 g/timme utan problem, men jag tror inte det var flaskhalsen idag, utan snarare att benen var slut sen tidigare dagars pass, kanske främst det relativt tuffa löppasset igår kväll. Inte bra att köra långt dagen efter ett hårt pass. Ska nog även fundera på om jag borde öka vätskedosen något, särskilt då det är sådana varma dagar som idag. Direkt efter att jag kom i mål drog jag i mig de kvarvarande 100 g kolhydrater jag hade (200 g kräm) samt resten av vattnet, före och efter stretching. Kände mig lite sugen på något salt då jag cyklade hem senare. Jordnötterna åkte fram direkt efter att jag kommit hem.

Väder: 23-24 grader, mestadels klart men mulnade på vid ca. 17:20 (75% OC), rel. luftfuktighet omkring 50%.

Bild: Camelbak:en redo vid Rocklundas spårcentral före passets början.