Löpning • Avancerad träning • 18 inlägg • 6533 visningar •

Det ultimata formtoppningen.

csaba
1973 • Malmö
#1
•
20 april 2009 - 18:42 (Redigerad 20 april 2009 - 18:43)
Gilla
Det börjar närma sig Göteborgsvarvet (vilket jag skulle vilja toppa formen, som många andra).
Jag själv har så klart sprungit många lopp nu, men den ultimata formtoppen ( har man bara ett par gånger om året).

Hur toppar ni formen ?

ni som är lite mer rutinerade. Hur gör ni ? förslag idéer ?

Min tanke.
Lördagen veckan innan = Tävling (Lundaloppet 10km, men ingen formtoppning utan en rejäl genomkörare).
Sista veckan nertrappning.
Mån-tis lagom träning (10-15km)
Onsdag - vila,
Torsdag -Tävling (DM 800meter bana + 3km upp/nerjogg) ett liten lagom fartpass.
Fredag - vila.
Lördag - fullt ös...

Dessutom så brukar jag sluta med kaffe en vecka innan och sen ta 2 koppar på tävlingsmorgonen (det funkar för mig, av med koffeinberoendet och sen ett koffeinkick).
Ett litet kolhydraturladdning sista veckan (så man tappar kanske någon kg) och sen kolhydratladdning sista 2 dagarna.
(dessutom så har jag ju Stockholm maran att tänka på efter)


Som sagt roligt att höra hur ni själva gör ?
Hadde ni skippat att springa ett 800meters lopp 2dagar innan ? (det kan ju inte vara så illa) ?
Gurra Limebranch
1983 • Oskarström
#2
•
20 april 2009 kl 19:10
Gilla
Jag är ju inte mer rutinerad än dig Csaba, men personligen hade jag aldrig tävlat torsdag innan en halvmara.

För egen del ser min tävlingsvecka inför varvet ut som följer:

Sön: 20km lugnt!
Mån: 10km distansfart
Tis: 3x1600m i milfart, 3min vila.
Ons: VILA
Tors: 6km distansfart + ett par stegringslopp
Fre: VILA
Lör: varvet


Anonymiserad
2006 • Alingsås
#3
•
20 april 2009 kl 19:38 Redigerad 20 april 2009 kl 19:39
Gilla
Det finns inte på kartan att jag skulle tävla även på torsdagen.

Mitt eget upplägg inför halvmaran i Stockholm 9 maj. Jag har problem med vänster hälsena vilket gör att jag för närvarande endast springer i terräng där underlaget är träflis vilket gör att det är ganska drygt att springa. Veckan före loppet kommer jag att springa ca 15 km varje dag mån-torsdag. Fredag och lördag vilar jag. På söndagen springer jag en halvmara på träning så snabbt jag kan för dagen. Resten av dagarna fram till loppet vilar jag. Då kommer jag att ha pigga och fräscha ben till 9 maj.
Efter loppet blir det vila ett par dagar innan liknande hårdträning inleds dagarna fram till maran. Maraveckan blir troligen bara vila.

Det har tidigare fungerat bra för mig att träna hårt veckan innan och helst alla dagar och sen vila tävlingsveckan så jag brukar försöka göra något liknande inför mina tävlingar.
Colm O Callaghan
1973 • Huddinge
#4
•
21 april 2009 kl 11:53
Gilla
Hej

Om du vill toppa formen för just Göteborgsvarvet så rekommenderar jag att du gör väldigt väldigt lite veckan innan. Kanske 15km på halvmara fart på helgen innan. Inget på måndagen, 5-8km på halvmara fart på tisdagen, inget på onsdag, 5km på halvmara fart på torsdag, inget på fredag och inget på lördag och sedan Göteborgsvarvet söndag. På detta sätt, vilar du dig ordentligt och får också en känsla för halvmara fart.

Vissa gillar att jogga lätt dagen innan en tävling. Jag gör inte det men en lätt jogg kan vara bra om du har svårt att slappna av.

All fokus ska vara på att vila veckan innan en stor tävling och det är inte alltid så lätt när man tränar mil efter mil vecka efter vecka. Om du vill springa tävlingarna veckan innan så rekommenderar jag att du kör Lundaloppet på halvmara fart och jogga några km lätt efteråt. Då blir det en bra boost att se hur det känns på halvmara fart på 10km. När det gäller 800m, så skulle jag också rekommenderar att du inte tar ut dig ordentligt alls utan springa fort men bli inte helt körd efteråt.

Lycka till.
Micke
1981 • Göteborg
#5
•
21 april 2009 kl 13:05
Gilla
Om jag "självreflektion" och går tillbaks 1- 3 år så känner jag att jag gjort dunder tabbe med maten. Har slutat druckit kaffe, gjort kolhydrat laddning. Men inte i år

Kaffe kommer jag dricka som vanligt och äta normalt. Så långt kommer man inte vara ute på GBG:s gator.

Dom träningspassen har jag gjort när jag tagit en 3,5 % Heineken dagen innan, kommer göra det i år :-)

Sista veckan
Måndag: 8- 9 någorlunda snabbt

Tisdag: vila

Onsdag : Ett lekpass

Torsdag: Sova sova fokus affrimation, visualisera och bubbelpool, bastu, relax ev massage

Fredag: Sova sova affrimation visualisera

Lördag: GBG varvet
Acceptera smärtan efter 17 km

Csaba: Jag skulle inte tävlat - ta`t det lungt
Gustaf Hermansson
1972 • ÅKERSBERGA
#6
•
21 april 2009 kl 13:38
Gilla
Håller med övriga - skippa tävligen två dagar innan - särskilt eftersom du varit skadad.
Vila dig i form.

Och Mikael Ö har nog också rätt, halvmaran är ingen match för dig så du behöver nog inte hålla på och trixa med ur-/laddning av kolhydrater.
Är och drick som vanligt men med viss medvetenhet om vad du stoppar i dig.
Lycka till!
Henry Kallioniemi
1943 • Täby
#7
•
21 april 2009 kl 15:48
Gilla
Med full respekt för bättre och mer erfarna tävlingslöpare än vad jag är eller varit så vill jag i motsats till vad som ovan sägs framhålla vikten av att behålla eller till och med öka intensioteten sista veckan. Volymen kan reduceras till mindre än en mil sista veckan. Se t ex länken nedan.

Problemet med toppning är att den minskade träningsmängden hämmar den mer långsiktiga träningseffekten.
http://www.ultrunr.com/tapering.html
csaba
1973 • Malmö
#8
•
21 april 2009 kl 16:09
Gilla
Tävlingen (800m) 2 dagar innan får jag nog skippa. (jag ville bara prova mina dubbskor sen länge).
Kolhydrat laddning behöver jag inte (en ½ mara för mig inga problem).
Men det är själva "lätthetskänslan" i benen man är ute efter och det är nog så klart nedtrappning och vila som gäller.

Det är bara roligt att höra hur ni själva laddar !

Lycka till allihopa !
Micke
1981 • Göteborg
#9
•
21 april 2009 kl 16:51
Gilla
Henry:
Jag kan delvis hålla med dig.
Min bästa pass har jag gjort när jag tränat hårt under längre tid.

Jag har tänkt på det du nämner. Men jag är ludden hur jag ska "toppa" mig
Henry Kallioniemi
1943 • Täby
#10
•
21 april 2009 kl 19:20
Gilla
Länken nedan är inriktad på ett millopp men ideerna bör vara televanta även för en halvmara. Skillnaden är närmast att toppningen (volymminskningen) bör börja tidigare ju längre tävlingssträckan är.

När det gäller huruvida man ska vila helt dagen innan så fïnns det även här olika skolor. Benen mår så klart bäst av att vila dagen innan. Men hjärtat kan behöva komma upp i maximal volym närmare in på tävlingen.
http://www.runwashington.com/archive0209/features/traintapering.html?page=features/traintapering.html
Mikael Karlsson
1956 • Lund
#11
•
21 april 2009 kl 20:29
Gilla

Den lägger vi på minnet, Henry.
Lars Lundegård
1965 • Karlstad
#12
•
29 april 2009 kl 00:16 Redigerad 29 april 2009 kl 00:18
Gilla
Jag har kört Tappering* pass inför tävlingar under ca 2 års tid med gott resultat.

Det passar för 1500-10km. Inte lika viktigt på 21-42km.

Men jag har ingen
Day one they ran 5 x 500 intervals; day two, 4 x 500; day three, 3 x 500; day four, 2 x 500, and day five, 1 x 500.
stege. Det blir för mycket sprint.

Nyckeln är att 2-veckor innan så är det än lätt vecka. Man ska inte gå in i sista veckan annat än fräsch. Kommer man in nedtränad så hjälper inte ens lätt vecka för att få nån topp.

Sen kan det se ut nåt i stil med
Lö Tävling (ej lika viktig som huvudtävlingen)
Sö Distans/Cykel/Vila
Må 6x400m p=600m jogg
Ti Vila
On 5x400m p=600m jogg
To 4x400m p=600m jogg
Fr Distans 30 min
Lö Tävling

Dvs sista veckan är ganska aktiv. Farten på 400ingarna är typ 5km tävlingsfart. Sen ska man naturligtvis justera ovan beroende på om man känner sig seg. Men undvik dubbel-vilodag. Kör roddmaskin eller cykel om bena är lite slitna.

OBS. Ovan är som sagt för typ mindre än halvmara. Till halv- och helmara så gör det inget om kroppen inte är rustad för snabb 1a km. Det gör inget om det tar lite tid där. Då kan man satsa på mer vila, mindre mängd än ovan.
/Lars
* Kallar dem så för att det är ett så festligt ord. Kanske borde kalla dem formtoppar-pass
Fredrik S
1990 • Trollhättan
#13
•
29 april 2009 kl 15:26
Gilla
intressant att läsa hur ni andra gör!
Själv kommer jag att under denna vecka köra hårdare, träna ner mig lite inför nästa vecka.
Nästa vecka släpper jag på träningen lite och tar altså en lugnare vecka, men ändå medelhård.
Sista veckan innan tävling ser ut ungefär såhär:
lör/sön 10-12km hyfsad fart.
mån: Vila
Tis: 5-7km i högre fart.
ons: vila
Tors: vila (börja ladde med lite extra käk)
Fre: Cykel 15-20min, trycker på ganska rejält mot slutet. (dricker lite mer sista dygnet)
Lö: TÄVLING 21,1km!

Att cykla dagen innan fungerar utmärkt (iaf. för mig) då man inte sliter lika hårt på löp-musklerna. jag startar lugnt, trappar upp allt eftersom, mot slutet (sista 2-3min) går man nästan för fullt. Dagen efter, på tävlingsdagen, har man på så vis "tempot" i kroppen/pumpen. utan att man känner sig sliten i muskler, lätt som en fjäder.
Daniela K
1983 • Oslo
#14
•
29 april 2009 kl 15:40
Gilla
Lite utan før tråden kanske men..

Ær de någon som orkar kolla på min sida om den lilla træningen jag har åstakommit i år håller før att springa gøteborgsvarvet?

Jag trænade ok 2008 men detta året har jag inte riktigt kommit i gång och det længsta jag sprungit i år ær 7 km. Ær det dumt att stælla upp i alla fall?
Anonymiserad
2006 • Alingsås
#15
•
29 april 2009 kl 15:47
Gilla
Runt tar du dig nog, men du lär få slita och kämpa för att klara det.

Daniela K
1983 • Oslo
#16
•
29 april 2009 kl 15:52
Gilla
ok tack før det:) lycka till ni andra!! Oavsett så ær jag i alla fall dær o heja!!
Jeanette Ceder
1978 • Hägersten
#17
•
29 april 2009 kl 19:55
Gilla
Ja Daniela - ta det bara lugnt under loppet o lyssna på vad kroppen singnalerar - så fixxar du det! ...Jag har aldrig själv testat att springa en mara utan att träna innan men om du upplever dig som grundstark i fysiken o har starka leder o ben så blir det nog inga problem!...

Själv har jag inget speciellt upplägg - jag springer varje dag jag är pigg vilket är ungefär 5-6 dagar i veckan och jag varvar ofta en vecka med långa lugna distans- pass för att veckan efter köra på kortare turer o öka på tempot lite...i maj skall jag tänka lite extra på kosten - speciellt de tre sista dagarna då man som bekant skall äta lite extra kolhydratsportioner.. så ser mitt upplägg ut...
csaba
1973 • Malmö
#18
•
11 maj 2009 kl 17:47 Redigerad 11 maj 2009 kl 19:31
Gilla
Här är en bra artikel. http://www.marathon.se/news/Article.cfm?NewsId=964344
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.