Hadd

Har kört och kör mycket Hadd inspirerad träning. Det var väl igentligen inga direkta nyheter han förmedlade men han förmedlade det på ett bra sätt. Bygg bas så kommer farten som en följd, träna mycket tröskel etc. Läser hans PDF om en av hans vänners träning rätt ofta då jag finner de rätt inspirerande. Mitt träninguplägg som äldre master runner är rätt likartat det han skriver om och mycket inpirerat från det. Alla mina maror som gått bra har kommit efter att jag tränat mer strukturerat efter hans läror. Hadd och McMillan tycker jag skriver rätt bra om hur vi som äldre löpare kan lägga upp träningen. Skall helt klart läsa din site om Hadd. Tack för att du tagit dig tiden att sammanställa materialet!

Han var ju en veritabel fras maskin, här är ett par av hans fraser som jag brukar ha med mig i huvudet vid nästan all träning:

- 99.9 % of training is about training to train, not training to race!

- Distance training is a long road, and reward the patient.

- There's nothing sexy about the long, hard road of building the basic aerobic foundation for good distance runners, just a lot of seemingly mind-numbing repetition of the basics.


-squeezing from the bottom of the toothpaste tube, and, not pulling up your potatoes to see if they've grown.

The first means you start with the easier efforts and master them before moving up to harder efforts.

The second means you train until you'e ready to race, without checking your fitness every week, worrying that maybe it isn't improving.

-try and not think of hard/easy, but hard/easy/easy (and even hard/easy/easy/easy if your body says so)

-training MUST NOT BE hard (for the large percentage), ... It will become "hard" in later Phases, but that hard will be carefully controlled at all times and always be well within your current capability

Detta funkar för mig och min skalle. Var ju som de flesta på tok för ivrig att träna de första åren. Kunde springa ett 10+ maror om året som i princip alltid failade tidsmässigt. Nu springer jag något färre lopp men har bara ett eller 2 som prioriterade och de andra som fun runs för tränings skull. "Training to be able to perform the training needed to train for a race" som McMillan skrev i någon bok.

Hej,
Tack för sidan. Jag har läst en del om filosofin och tillvägagångssättet för basträningen i etapp 1. Utan att vara införstådd rent tekniskt så tycker jag att det låter som en intressant väg att bygga upp min kapacitet med ett mer långsiktigt mål, om det gör att jag kan tillgodogöra mig en bättre bas att stå på inför mer avancerad träning.

Utan att ha läst klart alla delar i din länk än så tycker jag att den mest praktiska redogörelsen för metoden framgår på ett enkelt och hyfsat kortfattat sätt här:
https://can.milesplit.com/discussion/90162

Jag har sprungit mer lågintensivt i ca 8 veckor nu. För min del har det varit på eller under 75% av HRmax. Tyvärr så har jag utgått från att det är HRmax reserv som har gällt, dvs 160bpm för mig. När jag återigen läste vidare om det så har jag förstått att det var fel. Jag skulle tränat på HRmax, dvs 75% av 194bpm = 146 bpm istället. Vilket är ytterligare mycket lugnare än vad jag har tränat på i två månader nu.

Min bakgrund är att jag för några år sedan sprang 4-5 mil i veckan under en längre tid och lyckades tangera 40 min på 10km. Sedan jag fick barn har löpningen blivit mer oregelbundet och upp och ner i mängd, mestadels alldeles för lite. Jag känner dock att jag skulle vilja bygga upp en bra grundkondition nu och så småningom ge mig på ett maraton och kanske även fila på tiden för 10km ännu längre fram. Jag känner dock ingen brådska med detta utan bestämde mig att för efter lite känningar i slutet av sommaren när jag trappat upp lite för mycket, börja träna mer lågintensivt och fick en idé om att framförallt öka mängden i första hand, framför tempo. För tillfället har jag som mål att öka till ca 4-5 mil per vecka och ligga kvar där ett tag, med tanke på barn, familj och andra saker i livet.

Nu till mina frågor och fundering i relation till min egen träning;

1. Det dröjde ett tag innan jag förstod mig på eller kopplade att meningen med grundträningen på 75% HRmax är att man ska öka ordentligt till 8mil i veckan, innan man kan gå vidare och utöka fas 1. Som jag förstår det så är det löpning varje dag som gäller här? Alltså uppdelat på betydligt fler dagar än de 3 jag fördelar i mina km på i dagsläget. Stämmer det?

Finns det något minimum för hur många km eller tillfällen per vecka som behövs för att Hadds träning ska ge (rätt) effekt?

(Jag förstår ju självklart att idéerna är utformade för betydligt mer ambitiösa löpare än mig. Är det någon idé att jag följer ett liknande program eller upplägg som detta med idén om att rekrytera fler muskelfibrer och bli starkare aerobt genom att börja på en obekvämt långsam/ojobbig nivå? Gör jag mig en otjänst som försöker mig på detta?)

2. Bör jag i så fall anpassa min HR till 146bpm (max 75% av 194 maxpuls) - från att idag springa på 160bpm. Jag antar det?

(Idag håller jag ett tempo på ca 5.00-5.15 på 160bpm beroende på förhållanden. Vet ej vad jag skulle hålla för tempo på 146 bpm faktiskt.)

3. Hur hade ni anpassat upplägget efter en mängd på 4-5 mil i veckan? Få pass eller flera kortare? Jag skulle tex kunna springa flera kortare pass hem från arbetet 6-10 km än dagens 2 st, om det är en bättre tillämpning av hadds idéer? Om inte återhämtningen blir lidande. Plus långpass på helgen såklart.


Ledsen för långt inlägg men är det någon som har några svar på ovan nämnda funderingar eller generellt om upplägg likt hadd vid relativt låg veckomängd på 4-5 mil, så svara gärna! Säg även till om det passar bättre som en egen tråd!

Hälsningar,
Jesper

Postar sällan, men måste bara säga tack Christian för sammanställningen, otroligt inspirerande läsning ju!
Johan

# jesper, ursäkta sent svar men skall äntligen försöka svara lite på dina frågor.
1. Nja inte riktigt. Vad han förespråkar och de flesta andra tränare med för den delen är att du i vart fall upp till 6-8 mil i veckan kommer utvecklas oavsett hur du tränar. Då kroppen blir mer sliten av hård träning så är det bättre att nå upp till volymen/distansen istället för att fokusera så mycket på kvalitet. Spelar ingen större roll om du gör detta på flera små eller färre längre pass. Oftare gör att du höjer stimuleringen i kroppen som leder till utveckling men längre pass gör å andra sidan att du tränar andra delar som uthållighet, fett oxidering etc. Redan här behöver du få in minst ett längre pass i veckan men börja inte med för lång distans. Kort och gott, strunta i den perfekta planen och försök samla så mycket tid/distans du kan, du kommer utvecklas oavsett så länge du i vart fall står upp. När jag började så körde jag typ 6 fart. Samma puls i dag är ca 4:35 så visst utvecklas man. Grundträning ägnar ALLA sig åt, den gör att du kan mimimera skador när du börjar göra mer kvalitetsträning, den ger dig förutsättningar för kvalitetsträning. Även de bästa löparna fortsätter med denna grundträning hela tiden. Enda skillnanden är att när de kommer över en 6-8 mil i veckan lägger in mer och mer kvalitet, ca 10-30% av veckans volym. Dock behåller de alltid dessa lättare pass men de kommer att gå snabbare och snabbare. Min max fart när jag startade med träningen är nu långsammare än min lätta träningsfart. Kroppen blir effektivare på att använda fett som bränsle, mer ekonimisk, starkare, fler mittokondrier, fler kapilärer etc.

2. Det där med puls är ett ungefärligt värde. Stämmer för de flesta rätt bra men jag valde att göra ett par laktat tester då och då. Går du över laktattröskeln så aktiverar du andra system än de som du vill träna. Det är bra det med men det är inte syftet här. Heldre lite lägre fart än för högt. Det sliter mer i högre fart/puls men ger inte bättre träningseffekt av denna typ. Sänk farten och var ute lite längre så blir du inte lika sliten och får mer effekt av det du är ute efter.

3. Flera pass är utmärkt. Tranportjogg är perfekt. Det kan i princip inte gå tillräckligt långsamt, du får träning även om du springer långsamt.

Om du sedan har mål att springa snabbare så kan du inte bara träna långsamt. När du har tillräckligt bra form för att kroppen skall klara lite kvalitet så kan du som Hadds adept gjorde börja lägga in mer och mer kvalitet. Fart går mycket snabbare att bygga än grundkondition men skaderisken ökar med. Det är en fin tråd mellan att träna optimalt och att skada sig. Hadd förespåkade ju att när du inte längre ser någon utveckling från grundträningen kan du börja lägga TILL kvalitet men behåller grundträning hela tiden. Jag körde mycket HADD typ av träning under mina år i Kina och fortsätter med samma typ av träning nu fast med mer inslag av kvalitet och långa pass. Snittar ca 10-12 mil i veckan över året. Gick på många minor när jag försökte skynda snabbare än kroppen klarade av men nu har jag lärt mig vikten av att springa långsamt på de långsamma dagarna och snabbt på de snabba, gärna dubbelpass, alltid långpass på helgen. Lycka till!

Intressant läsning! Tyvärr har jag andra kroppsliga begränsningar att ta hänsyn till så jag kan inte använda hans siffror men grundkonceptet kan jag följa. I år har jag haft ovanligt mycket träning vid låg puls men träningen vid högre puls har inte varit särskilt systematisk. Här finns nog en förbättringspotential att utforska.

Tack Mathias för otroligt uttömmande svar. Det gav mig definitivt bättre insikt och bekräftade en del jag tänkt på/tolkat utifrån det jag läst.

Ditt svar angående träningsupplägg, att bygga mängd i första hand upp till 6-8 mil inspirerar mig och passar dessutom min livssituation optimalt nu skulle jag säga, med lite oregelbundna veckor, 3åring som ska lämnas/hämtas på förskola vilket gör att jag gärna förlägger en hel del km som transport. Längre när jag har möjlighet, och kortare när jag inte hinner helt enkelt. Jag har sprungit ett långpass per helg och bygger på det längre och längre i takt med att jag ökar veckomängden. Det känns väldigt bra just nu och jag tycker faktiskt att det är ett otroligt bekvämt träningssätt. Främst för att jag vet att det inte spelar lika stor roll om jag springer snabbare och ser en utmaning i att vara ute länge istället. Till våren så får jag se vilken veckomängd jag lyckas hålla och kanske lägga in några snabba pass också. Tack återigen för ditt svar.