Löpning • Skador & Rehab • 5 inlägg • 5017 visningar •

Bästa övningarna för att förebygga de vanligaste skadorna

Ingrid
1991 • Stockholm
#1
•
14 september 2016 - 08:49
Gilla
Hej!

Efter att ha åkt på löparknä en andra gång tänker jag börja köra ett rehab/förebyggande tränings/stretchprogram någon gång i veckan för att i framtiden slippa de vanligaste löparskadorna.

Om ni som vill skriver er topp-3 styrka eller stretch för olika skador. Här är några jag gillar:

Löparknä - Styrka:
- Draken
- Sidosteg med gummiband runt fotlederna
- Bäckenlyft på ett ben liggandes på rygg

Löparknä - Stretch:
- Ligg på rygg, vik ben och sätt häl på andra benets knä, dra böjt med åt sig
- Vanlig höftböjarstretch + böj överkropp åt frambenets sida/(skjut ut höften åt det bakre benets sida)
- Pidgeon pose (yoga-stretch för rumpa/höft)

Hälsporre
- Rulla med hård boll under fotsulan
- ?

Benhinneinflammation:
- ?

Fler vanliga skador?

/ Ingrid
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#2
•
14 september 2016 kl 09:30
Gilla
Tendinos/teninit i hamstringssenan/muskelbristning baksida lår:

- Höftlyft med båda benen eller med ett ben i luften, alternativt med hälarna på pilatesboll. förmodligen samma övning som du benämner bäckenlyft ovan
- "Finnen" (Nordic hamstring, see Youtube)
- Marklyft

djupa benböj och utfallssteg är väl också bra grundövningar för att stärka muskulatur i lår och runt knän.
Amir Riahi
1973 • Åkersberga
#3
•
14 september 2016 kl 12:02
Gilla
Tåhävningar för starka vader och underben istället för skor med pronationsstöd som kan ibland bidra till vissa problem.
Johnny Sellvén
1981 • Örebro
#4
•
14 september 2016 kl 14:21
Gilla
Marklyft, knäböj, benpress, tåhävningar (glöm inte med böjda knän), hip-thrust.

Stretching har visat sig ha väldigt dålig effekt för att förebygga skador, men det bör såklart inte vara för stelt heller.
Linda Terstad
1989 • Bandhagen
#5
•
14 september 2016 kl 19:42
Gilla
enligt personlig känsla och erfarenhet:

- tåhävningar (för hälsena och vader)
- kettlebell swings (för allroundstyrka, tar bra på bålen tex)
- övningar som närapå isolerar rumpa och höft: höftlyft med skivstång; bulgarian split squat; cable kick backs i kabel-maskin
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.