Löpning • Träning • 42 inlägg • 11144 visningar •

Hur kapa sista minuten för sub 40 till oktober

Stockholm

•

2 september 2015 - 22:47

Gilla

Har sprungit ca 41:30 på Midnattsloppet i år (Stockholm). Det var en prestation jag var nöjd med.

Nu är det dock så att jag siktar på sub 40 till Hässelbyloppet i oktober. Min träning består av ca 4 pass i veckan. Jag kör lite blandat, minst ett intervallpass (oftast 6-7 x 1000), ett långpass (ca 12-15 km), ett lugnare 7-km pass och ett tröskelpass. Ibland slänger jag in lite annat också, så som ett snabbt milpass, eller ett snabbt 5 km-pass. Strukturen är inte så värst utarbetad utan jag går hyfsat mycket på känsla.

Men nu till min fråga. För att nå mitt mål, sub 40 i mitten av oktober, vilken typ av pass tycker ni att jag ska fokusera på?

Jag är ganska tung i kroppen, lång och väger 86 kg.

< < < 1 2 3 > > >

Jerry Nordgren

1966 • Björkhagen, Johanneshov

•

3 september 2015 kl 06:29

Gilla

10x400 meter, eller liknande för snabbhetens skull.

Håkan Eriksson

1981 • Vegan Runners

•

3 september 2015 kl 07:44 Redigerad 3 september 2015 kl 08:02

1 Gilla

Försök identifiera vad dina svagheter som löpare är och välj pass utifrån det. Överlag ser det ju ut som ett rimligt upplägg!

Om du vill ha tips på roliga intervaller så körde jag 3000+2000+1500+1200+1000+800m med 8+6+4+3+2 min vila häromdagen. Första intervallen lite snabbare än tävlingsfart på milen och sen ska varje efterföljande intervall gå snabbare. Annars kanske långpass 15 km med 5 km tävlingsfart på milen i mitten eller 12x1000m med 60 sek vila i tröskelfart? Tre bra pass som tränar lite olika grejer, välj det du tror du behöver mest.

Kör passen i en miljö som liknar Hässelbyloppet, dvs böljande promenad/cykelvägar.

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

•

3 september 2015 kl 08:00

Gilla

Både Jerry och Håkans förslag är bra, som Håkan är inne på, försök att identifiera vad du behöver bäst. För mig har det alltid lönat sig mera att arbeta med snabbhetsuthålligheten, längre intervaller med kort vila. Min favorit har då t ex varit 4-5x2000m med 1 min gåvila.

Försök öka antalet repetitioner från 6 till åtta på tusingarna, är en annan tanke.Bra att du ibland också springer längre än milen på träning, det är nog bara att nöta på! Så många löpta kilometer i strax under 4 min/km som möjligt kommer du har nytta av!

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

•

3 september 2015 kl 08:36

Gilla

Se till att du "toppar" med lite extra vila sista veckan före loppet så att benen är utvilade och fräscha på tävlingsdagen.

Stockholm

•

3 september 2015 kl 08:49

Gilla

Tack för bra tips, lite liknande vad jag själv tänkt på.

Jag vet inte hur jag ska beskriva min löpprofil, men jag är fortfarande mer åt det explosiva hållet än det uthålliga (trots att jag tränat mycket löpning senaste åren). Jag har inga som helst problem att springa snabbt i korta perioder (sprang i 23 km/h på löpband här om dagen utan större problem).

Det är tack vare stenhård träning jag lyckats ta ner mig på tider som den jag hade på Midnattsloppet. Jag blir oftast som tröttast efter 6-7 km in i mina pass. Har maxpuls på 186-187.

Jag vill bli bättre på att hålla 4:00-tempo under längre tider. Jag känner just nu hur benen sakta men säkert börjar gå i en lägre kadens ju längre in i träningspasset jag kommer, pga av trötthet. Jag har själv funderar på att lägga in lite 2000 m-intervaller i 3:55 tempo.

Nicholas Allgurin

1973 • Göteborg

•

3 september 2015 kl 08:58

Gilla

Mkt bra tips gällande löpningen här ovanför!
Glöm inte kosten, viktigt att du laddar upp ordentligt inför
loppet :-)

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

•

3 september 2015 kl 09:19

1 Gilla

För 40 minuters löpning behövs ingen särskild kostuppladdning. Äter man bara som vanligt finns mer än tillräckligt med energi i kroppen för loppet.
Energiförbrukningen kanske uppgår till 600 kcal för en mil i tävlingsfart.
Det gäller att känna sig pigg, rapp och lätt i steget när det är dags.

Ola Svensson

1979 • Asarum

•

3 september 2015 kl 11:38

1 Gilla

Testa som Staffan skrev med 2000m intervaller, mycket tuffare och svårare än tusingar. Jag körde 2 km uppjogg 3x2000m (ståvila) sedan 2km nedjogg. Jag gjorde även några pass där jag uppjoggade 5km och sedan 5km tävlingsfart. Dessa två typer av pass hjälpte mig. Gick ifrån liknade tid som din 41.12 till 39.59.

Stockholm

#10

•

3 september 2015 kl 16:09

Gilla

Bra tips som sagt.

Ska sätta igång med 2000m intervallerna. Känns som att dessa kanske kan hjälpa mig lite mer med uthålligheten än tusingarna.

Peter Rydén

1969 • Trollhättan

#11

•

3 september 2015 kl 20:13

Gilla

Pröva gärna backintervall. Typ 200-500 meter 12-6 upprepningar. Tycker de är hemska. Fördelen är att du får upp kadensen och sliter mindre på kroppen samtidigt som andning och hjärta pumpar för fullt. Lugn jogg/nedför. Ett sånt pass per vecka/14:e dag rekommenderas varmt.

Peter Rydén

1969 • Trollhättan

#12

•

3 september 2015 kl 20:15

Gilla

Har själv målet att komma in under 40 min 11/10 i Trollhättans seedningslopp inför Göteborgsvarvet.

Håkan Eriksson

1981 • Vegan Runners

#13

•

3 september 2015 kl 21:42

Gilla

Ikväll körde jag 2x3000 + 2x1500 + 2x1000 med rätt kort vila, också som träning inför millopp. Personligen tycker jag den sortens stege är roligare än t.ex 5x2000 och ger ungefär samma träningseffekt.

Annie F

1981 • Tullinge

#14

•

3 september 2015 kl 22:31

Gilla

@Håkan i vilken fart? (i förhållande till ditt miltempo)

Om man ligger på samma nivå som TS och har samma mål vad siktar man på för fart på de olika intervallerna då?

Håkan Eriksson

1981 • Vegan Runners

#15

•

3 september 2015 kl 23:11

Gilla

Ganska precis under tänkt milfart skulle jag säga. Om jag var på väg att greja sub 40 skulle jag försöka köra typ:

2x3000m @ 3:58, 2 min vila
2x1500m @ 3:56, 1.5 min vila
2x1000m @ 3:55, 1 min vila

Målet är ju att de första nio kilometrarna ska vara så jobbiga att det inte finns nån energi kvar till raketspurt på sista tusingarna. Sen blir det sällan sådär perfekta siffror såklart. Men tanken är att försöka hitta sitt tänkta miltempo och få löpekonomi i de farterna.

Midnattsloppet är ju lite backigare än Hässelby så TS kanske är god för en tid runt 40:30-41:00 idag, beroende på backstyrka. Så då ska väl intervallerna gå typ 5 sek långsammare/km. Tycker såna här pass också handlar om att lära sig vilken fart kroppen pallar, och känna igen olika ansträngningsnivåer. Så kör på känsla :)

azad

Aachen

#16

•

4 september 2015 kl 06:50

Gilla

@ #3: Jo, det är sådant som Matt Fitzgerald rekommenderade i sina villa år. Jag är lite tveksam om det är det slags som kommer att hjälpa JH. Han/hon är ju närmare häst än kamel, då behövs väl inte så mycket träning under målfart.

Det är ju trots allt ännu 5-6 veckor kvar till tävlingen. Det borde räcka till att närma sig stegvis ett nyckelpass av det slag som du beskrev i #15. Fast jag skulle kanske föredra 2x3000, 2x1500, 1x1000 - 3000:erna och 1500:erna i målfart, sedan 1000 full fart. Detta pass kunde man köra 11-12 dagar före tävlingen.

Vägen dit kunde vara 4x2000 - 4x2400 - 1x3000/2x2000/2x1000 - ...

Parallelt ännu ett tröskelpass som så småningom skulle närma sig t ex
3km i HM-fart/3km mellen HM och 10k/3 km 10k-fart
eller
6 km HM-fart - paus på 1/5 av belastningstiden - 4 km 10k-fart

Anders Örnhed

1973 • Järfälla

#17

•

4 september 2015 kl 11:06

1 Gilla

Jag har absolut inget att tillägga till alla tips ovan vad det gäller träningsbiten.

Men jag har själv jagat sub 40 från att var en stabil 40:30-41:00 löpare och en sak att tänka på är att inte bygga upp en för stor målbild. Jag tyckte att jag var så nära hela tiden så jag blev mer och mer frustrerad och det blev mer och mer jobbigt att försöka nå sub 40 på tävling. I några lopp hade jag redan gett upp innan eftersom "jag kommer ändå hamna på höga 40".

Låt helt enkelt inte det mental komma i vägen.
Lycka till!

David Jaldemark

1973 • Habo Furusjö

#18

•

4 september 2015 kl 12:26

Gilla

Mycket intressant. . Har 41:36 från göteborgsvarvet seedningslopp Mantorp 10k i våras... vill ju också nå sub40 i Mitten på oktober. Är det försent att börja med intervaller nu.

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

#19

•

4 september 2015 kl 12:42

Gilla

Under förutsättning att man har tillräcklig bas ( grundträning ) så kan man genom intensiv intervallträning nå en formtopp när man sedan släpper ned mängden inför loppet. Testa att minska volymen i träningen och kör 2 intervallpass i veckan någon vecka framåt. Sista veckan släpper du ytterligare volym och satsar på att fräscha upp benen.

Leifi Plomeros

Arboga

#20

•

4 september 2015 kl 13:17

Gilla

Jag har ett lopp i mitten av september och tanken är att jag ska ha min formtopp då.
Men tre veckor senare har jag ytterligare en tävling. Hur ska man tänka här? Kan man fortsätta toppa formen efter den första tävlingen?

< < < 1 2 3 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.