HJälp med upplägg

Hej!

Jag vet att det finns många duktiga löpare här med ideér och tips på hur man blir en snabbare löpare. Jag har sökt och letat och hittar många olika varianter på upplägg men inget som jag tycker stämmer in på det jag söker.

Idag springer jag en gång i veckan och spenderar resten av tiden på gymmet. Jag springer 16 km på 1:19, medel hastighet 05:10. På kortare sträckor 5 - 6 km ligger medelhastigheten på 04:40.

Jag har 7 veckor på mig att få upp farten innan det är dags för en 16 km tävling i England. Räcker det att gå upp på 3 löppass i veckan? Hur bör jag lägga upp träningen? Tidigare så har jag sprungit milen på sub 40 och 5km på sub 20. Men det var ca 2 år sedan.

Tacksam för all hjälp!