Löpning • Träning • 23 inlägg • 9481 visningar •

Träningseffekt i värmen

Mathias Johansson

1967 • Torslanda

•

15 augusti 2014 - 02:44 (Redigerad 15 augusti 2014 - 02:44)

Gilla

Att värme sänker vår performance är väl dokumenterat och jag har sett dessa ungefärliga siffror( individuellt och många faktorer påverkar de exacta siffrorna) i degradering vid normal molnighet och medelhög luftfuktighet. 8-10 grader är optimalt och jag utgår från min distansfart:

8 grader 4:58/km
16 grader 5:06/km
21 grader 5:18/km
27 grader 5:39/km
29 grader 5:55/km

Högre luftfuktighet motsvarar en klart högre temperatur då kroppens förmåga att evaporera svetten för avkylning minskar. Ok, detta fattar jag och känner av duktigt då vi en sval dag har 30 grader och upp i min del av världen.

Min fråga då, om jag normalt i Sverige springer en vanlig dag i ca 1o grader och då håller ca 5 tempo per km, får jag samma träningseffekt om jag springer i 5:55 tempo i 30 grader som i gårkväll här i Japan? Pulsmässigt stämmer det rätt bra för mig och upplevd ansträngning(flåsmässigt) känns rätt likartad men muskler blir ju inte direkt påverkade. Min teori( baserat på upplevelse enbart) är att konditionen(fartuthålligheten) kan påverkas likartat men muskeluthålligheten inte har någon större påverkan. Är jag helt ute och cyklar? någon som har någon forskning som påvisar eller motbevisar detta? Detta är ju för egen del bara kul vetande. Jag kan inte påverka temperaturen men det blir en skön ursäkt för dagar det känns uselt med flåset, Ah, det var så varmt men jag fick bra träning ändå.:-)

< < < 1 2 > > >

Patrik Magnerius

1968 • Kållered

•

15 augusti 2014 kl 07:37

Gilla

Intressant fråga!
Särskilt med tanke på att vi har haft en riltigt varm sommar här i Sverige.
Hoppas ngn kan svaret. :)

Magnus

Stockholm

•

15 augusti 2014 kl 08:19 Redigerad 15 augusti 2014 kl 08:22

Gilla

Att träna i värmen ger mer träningseffekt och man får ofta en boost sedan när värmen går ner till normala temperaturer. Så, även om det känns riktigt jobbigt i värmen ger det bra effekt. Men det sliter också mer, så man får precis som du säger anpassa farten.

Mikael Eriksson

1974 • Märsta

•

15 augusti 2014 kl 08:39

Gilla

Träning i värme ger mer plasmavolym om det sker under en längre period, vilket gör att hjärtat inte behöver slå lika fort som i vanliga fall vid samma givna anstränging som utan värmeträningen.

Mikael Eriksson

1974 • Märsta

•

15 augusti 2014 kl 08:42

Gilla

Så om temperaturen återgår till mer normala ( som nu börjar ske ) borde de som tränat mycket lungn distans under värmeböljan ha nytta av det, iaf närmsta tiden då effekten avtar gradvis.

RunnerSthlm

1970 • Stockholm

•

15 augusti 2014 kl 08:44 Redigerad 15 augusti 2014 kl 08:50

Gilla

Ger det verkligen mer träningseffekt?? Eftersom värmen ofta går ut negativt över kvalitén (farten) så vet i sjutton om det i slutändan ger högre effekt, man springer ju oftast betydligt långsammare? (dvs den positiva och negativa effekten kvittas ut?) Hjärtat tränas oftast bättre i hög värme men tempot blir ofta lidande? Såtillvida man inte har sjukt hårt pannben och lyckats träna i samma tempo som man brukar (med avsevärt högre snittpuls som följd).

Ungefär som när man torterar sig på löpband inomhus, samma grej.

Vore ju kul och intressant om det har en höghöjdsliknande effekt. Då kan man börja stänga in sig i gymmet och tortera sig själv genom långa högtempo svettfest pass för att sedan dominera utomhus. ;-)

Hmmm, kanske är en annan orsak till att afrikaner oftast är så dominerande. De tränar i ca 3 tempo i 30-40 graders värme, sedan när de kommer till Europa så plockar de utan problem några sek / km gratis så att säga? ;-) Äntligen löst detta mysterium. Verkar ju i och för sig ganska vanligt att afrikaner (åtminstone eliten) söker sig till nordligare bredgradder för att träna i ett svalare klimat.

Jag tvekar men vi får väl facit här från någon expert strax.

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

•

15 augusti 2014 kl 08:58

Gilla

Jag kollade min träningsdagbok för att se om jag hittade något mönster under våren och sommaren men jag ser ganska stabil ut. Snittfart på passen är:

April 5.11/km - Maj 5.11/km - Juni 5.08/km - Juli 5.12/km - Augusti hitills 4.58/km.

Tempoökningen i augusti beror på lite fler kilometrar med högre växel då det är dags att testa några tävlingar under hösten. Jag tror att det är lätt att slockna mentalt om man uppfattar värmen som jobbig och att man därför skyller allt på dålig värmetålighet. Hur mycket man förlorar på värme är nog väldigt individuellt och beror på kroppskonstituion och hur man förberett sig ( tränat i värme, druckit mm )

RunnerSthlm

1970 • Stockholm

•

15 augusti 2014 kl 09:01

Gilla

Lars: Frågan är dock hur snittpulsen ser ut i juli vs övriga månader, den bör rimligtvis vara högre eftersom du inte sänkte tempot så mycket.

Sedan håller jag med om din sista mening.

Mathias Johansson

1967 • Torslanda

•

15 augusti 2014 kl 09:43

1 Gilla

runnersthlm, är farten verkligen helt avgörande för kvalitén? Många pringer ju pulsbaserat, lactatnivåer etc. Vid högre värme springer jag långsammare ja men min puls är någorlunda jämförbar. Blir inte syreuptagningen då likaratad? OK, benen lär ju inte bilda lika många snabba muskelfibrer etc men borde jag inte kunna träna min tröskel någorlunda ok i lägre fart fast högre temperatur? Lactatnivån måste väl påverkas då den till del styrs av syreuptagningen som då bör vara likartad i hög fart i svalt väder eller lägre fart i varmt väder. Bara tankar här, ingen kunskap. Hur som helst så vänjer man sig och med pannben går det att träna bra i värmen. Höromdagen hade vi bara 28 grader och jag frös:-). Nu är det 36 och jag skall promenera hem och sedan ta ett riktigt lungt långpass. Det är ju ändå löpning vi skall utföra och inte stolliga funderingar.

RunnerSthlm

1970 • Stockholm

#10

•

15 augusti 2014 kl 10:16 Redigerad 15 augusti 2014 kl 10:24

Gilla

Mathias: Överkurs för mig, egentligen dumt av mig att spekulera mera, hoppas någon kan reda ut det här, intressant är det varje fall. :-)

Hmmm men rent logiskt: Du får garanterat effekt av träningen också även när det är varmt/hett trots att du kanske inte orkar hålla så hårt tempo. Som jag skrev tidigare bör ju åtminstone hjärtat tränas väldigt effektivt (mycket vanligt med högre snittpuls i värme). Sedan att den högre snittpulsen kanske tvingar fram lite längre återhämtning är kanske inte alltid optimalt. Men självklart kan man styra arbetspulsen även i hett klimat, man får helt enkelt springa ännu långsammare... ;-)

Men effekten bör rimligtvis bli på ett annat sätt jämfört med snabba kvalitetspass, det är inte riktigt samma grej? Antar dock att det inte är varmt 24/7, dvs, det bör komma tillfällen då vädret lämpar sig för snabbare pass också? ;-)

Däremot tycker jag det är intressant att veta om man t.o.m. kan få bättre effekt av träning i riktigt varmt klimat och i så fall varför (Magnus N och Mikael E verkar ju vara inne på att det är en effektivare träningsform?). Det är väl detta jag ställer mig lite frågande till.

Personligen, tex vid löpning på löpband i gym upplever jag att värmeutvecklingen och svettfesten har en negativ effekt på hur jag presterar men jag kanske haft fel hela tiden, dvs dessa pass ger ännu högre träningseffekt?

Robert Vestberg

1983 • Sundsvall

#11

•

15 augusti 2014 kl 10:48

Gilla

Sedan så producerar väl kroppen mer blod vid träning i värme eftersom huden behöver blod för att transportera bort värmen från de centrala delarna av kroppen, vilket håller i sig några veckor även när det blivit kyligare. Vet inte om det var i senaste Runner's world eller liknande som jag läste om det?

Magnus

Stockholm

#12

•

15 augusti 2014 kl 11:06 Redigerad 15 augusti 2014 kl 11:07

Gilla

#6: Ja jag skulle nog säga att det en slags höghöjdseffekt, och det är därför jag alltid tränar på i värmen för jag vet att det ger bra effekt när värmen återgår till det normala. Studier bevisar detta också: http://well.blogs.nytimes.com/2010/11/03/phys-ed-will-training-in-the-heat-improve-your-performance/?_php=true&_type=blogs&_r=0

"The cyclists who were heat acclimated performed anywhere from 4 to 8 percent better than they had before they trained in the heat, while the control group did not improve at all. “That’s a huge difference when you’re talking about competitive performance,” "

Visserligen cyklister, men resultaten för löpare är troligen samma. I grunden verkar det handla om ökad plasmavolym och att kroppen blir bättre på att kyla ner sig.

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

#13

•

15 augusti 2014 kl 11:06

Gilla

Jag måste erkänna att pulsen mäter jag aldrig när jag springer, mitt sämsta köp var nog pulsklockan som används typ 2 ggr om året ( om jag testcyklar ett nytt spinningpass ). Jag har inte upplevt att jag tagit i mer under den varma sommaren, däremot så har säkert varje löpt mil gjort att kroppen börjar anpassa sig så sakteliga till löpning.

Mikael Eriksson

1974 • Märsta

#14

•

15 augusti 2014 kl 11:11

Gilla

#12 Ja det kan liknas vid höghöjdseffekt

RunnerSthlm

1970 • Stockholm

#15

•

15 augusti 2014 kl 11:36 Redigerad 15 augusti 2014 kl 11:42

Gilla

Liknande effekt som höghöjdsträning, fantastiskt! :-) En förbättring på 4-8% jämfört med innan träningsperioden i hetta är ju helt enormt, banbrytande.

Märks att jag inte hängt med så bra i träningsvetenskapen senaste åren.

Finns det några brytpunkter, 20,25,30,35,40 grader när träningen blir allra effektivast eller det är generellt bättre ju varmare det är?

Någonstans riskerar man väl komma till punkten där det riskerar bli hälsofarligt?

Istället för att försöka träna på morgon och kväll antar jag att man bör ge sig ut när det är som hetast, åtminstone om man vill ha så bra effekt av värmeträningen som möjligt.

Mathias: Har du märkt av extra positiv effekt av din värmeträning i Kina och Japan än så länge?

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

#16

•

15 augusti 2014 kl 11:57

Gilla

Jag gjorde mitt bästa Lidingölopp 1987 efter att ha tillbringat två veckor på Cypern. Jämfört med loppet 1985 var jag drygt 11 minuter snabbare. Någon minut hade jag säkert förbättrat mig ändå - men 1987 kändes det som att kroppen hade "turbo". Jag gick från 2.03.56 till 1.52.34 en tid som jag aldrig fick chansen att matcha p.g.a för mycket och för fort vintern 87/88 vilket resulterade i en lång period av skador.

Det är bara att hoppas att man får betalt för sommarens löppass i värme och fukt i morgon kväll när Midnattsloppet startar även om jag står på startlinjen som motionär.

RunnerSthlm

1970 • Stockholm

#17

•

15 augusti 2014 kl 14:04 Redigerad 15 augusti 2014 kl 15:53

Gilla

Underligt att jag missat det här med värmeträningens rent otroligt positiva effekt, jaja, bättre sent än aldrig? :-) Jag ska heller aldrig mera se ner på folk som svettar ihjäl sig på löpbandet i gymmet eller rekommendera dem springa ute i den betydligt svalare luften, det är ju de som har koll på läget, inte jag.

Tror dock fler än mig missat det här? Inte ofta man läser att folk medvetet lägger sina träningspass på den varmaste tidpunkten på dagen under heta sommardagar, tvärtom. "Yes! I dag blir det 32 grader varm i skuggan, nu ska jag passa på att träna!" Jag menar, rent generellt är ju folk här väldigt inne på att optimera sin träning och inga veklingar?

Mathias Johansson

1967 • Torslanda

#18

•

19 augusti 2014 kl 02:16

Gilla

Högst ovetenskapligt men jag jag känner av en ruggig skillnad när jag kommer till kallare platser och kan springa likaratade rundor. Dock varar denna eufori inte mer än kanske 1-2 veckor. Jag tror att kroppen för oss födda i kalla länder naturligt återgår till sin genetiskt förbestämda nivå igen. Detta har det forskats på en hel del. Det gör ju också att det är lite jobbigt att träna i sverige och springa lopp i varma länder då man behöver i vart fall en vecka för att bygga upp förmågan igen.

1972 • Stockholm

#19

•

19 augusti 2014 kl 07:45

Gilla

Jag tror absolut att Mathias har en erfarenhet som kommer stämma in på de flesta. Har man väl vant in sig vid värmen så kommer man kanske iallafall inte prestera lika bra som på svalare ort - men fartskjutsen när man kommer tillbaka till ett svalare ställe är inte dålig.

Det känner nog de flesta Jogg-hjältar som genomlidit värmen och hållit uppe träningen. :)

Mathias: det där med laktatnivåer är lite tve-eggat: vältränade utnyttjar sitt laktat mycket bättre än otränade och kan springa med ganska höga nivåer i kroppen och dra nytta av det positiva bidraget av laktat. Som otränad så klarar man inte det i närheten lika bra så att springa på laktatnivåer kan vara gravt missvisande. En vältränad löpare på tröskelpass kan ha mycket hög laktatnivå och klara passet galant vid en nivå som snabbt skulle sänka en sämre tränad person.

Min erfarenhet är att de som tränar nästan uteslutande lågpuls har en _mycket sämre_ uppbyggnad av laktat-tålighet även om de springer mycket långa sträckor och mil i veckan. De tränar inte upp laktat-tålighet på samma sätt som de som tar i lite mer på passen och kanske även springer ett par mil mindre i månaden.

Det framgår ganska tydligt när de lämnar komfortzonen och ska springa t ex millopp eller halvmara. Det är inte samma sak att springa långt och att springa fort, eller fort och långt.

1972 • Stockholm

#20

•

19 augusti 2014 kl 07:52 Redigerad 19 augusti 2014 kl 08:05

Gilla

Runnersthlm:

Löpband är absolut inte bortkastad träning - det ger nog bra effekt oavsett men kanske ännu mer om man orkar stå ut i en kvav och sunkig lokal.

Då blir det lite som näsandning - man springer en vecka med tejp för munnen och när man sedan drar bort tejpen så känns det mycket lättare att springa fort. Då måste ju näsandning ha hjälpt? ;)

Rent praktiskt så tror jag inte man kan gå efter tabeller eftersom man kan kompensera ganska bra i kroppen för sina "normalpass".

Säg att du springer dina pass i 5:15 tempo normalt.
Är det fyra grader svalare så gör du ju det iallafall om det är ditt mål.

Är det under nästa pass fyra grader varmare så springer du iallafall i 5:15 eftersom det är din målfart. Du får ju ta i lite mer, men du sänker ju inte farten utan du höjer "effektuttaget" för att kompensera upp. Du springer alltså inte långsammare på grund av temperaturen - men du måste ta i lite mera för din basfart som du ju har marginal för.

Temperaturdifferensen mellan det svala passet och det varma passer är åtta grader och det påverkar ju rimligtvis ganska mycket - men för de som spikar sina måste-tempon på passen så innebär det ingen skillnad förutom att man kanske underpresterar på sina svala pass och får ta i lite mer på sina varmare pass.

Av den anledningen så springer jag ofta mina pass på "dagsform" och höjer gärna farten om det är svalt och kroppen är med på det. Tempot kan ju variera rätt kraftigt.

Givetvis blir det som så att man når en temperatur då även basfarten blir svår att upprätthålla bekvämt och den temperaturgränsen är ju individuell.

Springer man på enbart puls så kommer det nog slå ganska hårt på farten om det blir varmare och man kanske ser sin fartpåverkan mer "rättvist" än om man subjektivt jämför med hur man upplever det.

Kort (icke)svar till Mathias i frågan:
Jag vet inte riktigt om _träningseffekten_ är jämförbar - systempåverkan i kroppen är mycket högre i varma temperaturer och din tabell ser ju mycket rimlig ut. :)

Egentligen kan man ju säga att hög temperatur och luftfuktighet är träningshämmande - men om det ger en likvärdig träningseffekt i lägre tempo som ett svalare pass i högre tempo vet jag inte. :)

< < < 1 2 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.