Styrke/gruppträning • Träning allmänt • 2 inlägg • 5217 visningar •

Träningsprogramfråga

Marcus Karlsson
Göteborg
#1
•
14 juli 2014 - 17:34
Gilla
Hej
Mitt mål är att generellt bli lite starkare — Först och främst håller jag på med löpning, rull- och längdskidåkning och vill träna styrka som ett komplement till dessa sporter. Lite synliga muskler är väl aldrig fel. Tycker maskiner på gym är supertråkigt så har aldrig riktigt fastnat för den typen av träning...

Så vad jag kör nu är ett egenkomponerat intensivt pass utan paus, tre rundor på:
15 armhävningar.
30 svingar med 16kg kettlebell. (detta är precis vad jag orkar än så länge vad gäller KB vikt)
30 sek plankan.
10 kettlebell high pull på varje arm (16kg).
30 ligga på rygg och föra ner ett ben i taget (svårt att förklara).
10 Kettlebell goblet squat (16kg).

Vad tror ni? Jag blir riktigt trött av 3 rundor av detta passet. Försöker köra varannan dag. Nu undrar jag, ska jag lägga till eller ta bort nånting? Vill köra ett pass som tränar hela kroppen, håller flåset uppe och samtidigt bygger lite muskler.

gott, vore tacksam för lite tips och kommentarer!
Mikael Henningsson
1970 • Sollentuna
#2
•
15 juli 2014 kl 12:14 Redigerad 15 juli 2014 kl 13:50
Gilla
Försök variera dig både i övningar och antal set, är mitt tips.

Här har du ett exempel på där kondition och styrka inkluderas.

Och jag är för lat att översätta också. Varje övning är 8x20 sek, vila 10 sek mellan varje set och vila minst 1-2 min mellan varje övning.

Day 1
Exercise
Bench Press
Incline Bench Press
Dumbbell Flye
Cable Crossover (High Pulley)
Reverse Crunch
Crunch
Push Up
Dumbbell Clean
Dumbbell Walking Lunge
Kettlebell Swing

Day 2
Exercise
Squat
Deadlift
Leg Extension
Lying Leg Curl
Standing Calf Raise
Seated Calf Raise
Dumbbell Walking Lunge
Dead Landmines
Kettlebell Snatch
Band Woodchopper

Day 3
Exercise
Smith Machine Shoulder Press
Smith Machine Upright Row
Dumbbell Lateral Raise
Lying Cable Rear Delt Raise
Barbell Shrug
Smith Machine Behind-the-back Barbell Shrug
Medicine Ball Overhead Throw
Burpee
Kettlebell Swing
Medicine Ball Slam

Day 4
Exercise
Bent-Over Barbell Row
Wide-Grip Lat Pulldowns
Seated Cable Row (Close)
Straight-Arm Pulldown
Cross-Over Crunch
Push Up
Dead-Curl-Press
Heavy Bag Work
Dumbbell Clean

Day 5
Exercise
Lying Triceps Extension
Triceps Pressdown
Overhead Cable Triceps Extension (low pulley)
Standing Barbell Curl
Incline Dumbbell Curl
Hammer Curl
Barbell Wrist Curl
Barbell Reverse Wrist Curl
Burpee
Dumbbell Walking Lunge
Dead Landmines
Band Roundhouse Elbow
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.